Kako brzo i ispravno naučiti sjesti na dijelove

U središtu apsolutno svih vrsta užeta su posebne vježbe. Nije tajna da čak i sportske djevojke ne mogu uvijek napraviti podjele. Za postizanje izvrsnih rezultata pomoći će vam kompleks učinkovitih vježbi istezanja.

Ocijenite svoje sposobnosti ispravno

Tijelo ima jedinstvena ograničenja amplitude za kretanje. I svaka osoba ima svoje. Na primjer, jedna djevojka lako može sjediti na dijelovima, a druga s velikim poteškoćama isteže noge. Svi ljudi su različiti, zato ne brinite. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da možete povećati svoju fleksibilnost.

Čučanj će pomoći u učinkovitim vježbama istezanja

1. Ležeći sa strane, podignite noge (naizmjenično), u gornjem položaju, fiksirajte nogu 20 sekundi. Ponovite 20-30 puta. Pri izvođenju pokreta dopušteno je osloniti se na ruku savijenu na laktu ili kako bi je postavila. Stojte ravno na uzdisu kako biste napravili klizni pokret nogu natrag, naprijed i bočno.
2. Sjednite na pod, raširite noge slovom "V", bez savijanja koljena. I pokušajte raširiti noge. Zadržavajući ovu poziciju, naizmjence naslonite tijelo na jednu nogu, zatim na sredinu i na drugu nogu, držeći noge rukama. Leđa bi trebala ostati ravna, bez potrebe za savijanjem ili spuštanjem. Istegnite što je moguće niže kako biste osjetili kako se protežu mišići i ligamenti. Izvedite vježbu 1 minutu.
3. Sjedeći na podu, spustite noge i poravnajte ih prema naprijed, ne savijajte koljena. Napraviti padine, povući obje ruke na prste i pokušati ih dosegnuti ili zgrabiti. To je dopušteno da se to proteže dok stoji, noge staviti malo šire od ramena. Izvedite 1 minutu.
4. Napravite jedan pokret unatrag, drugi - široki pokret naprijed i napravite iskorak (koljeno strogo iznad pete). Izvucite bedro što je niže moguće, donoseći na pod. U tom položaju, spustite laktove na površinu, formirajući trokut na strani lijeve noge. Stojte 30 sekundi. Zatim promijenite nogu i ponovite sve.
5. Ležeći na leđima, čvrsto pritisnite bokove na pod. U koljenu savijte jednu nogu i stavite je na pod. Drugi - uspravite se i uzmite njezin gležanj (ruku nasuprot), povucite prema prsima (ne savijte nogu). Dosegnite nogu do mjesta na kojem će biti ravno, zadržite se 30 sekundi. Zatim promijenite nogu i učinite isto s njom. Pokušajte izvesti sve pokrete, bez kidanja stražnjice s poda.
6. Sjednite na pod, raširene noge raširene, povucite čarape prema sebi. Savijte se u donjem dijelu leđa: prsa i trbuh naprijed. Ruke naprijed, naslonite se na njih i lagano se savijte, držeći donji dio leđa u istom položaju. Skoro leći na trbuh, ramena se šire i vode. Ostanite u ovom trenutku i osjetite kako se mišići protežu. Postupno naučite hvatati prste rukama i ležati na podu grudima, a ramena ne spuštati. Ponovite 6 puta.

Priprema vježbi

Ne trebate pokušati prvog dana sjediti na dijelovima. Vrijedi početi s minimalnim opterećenjima i prirodnom amplitudom. Trening, ponavljanje, vrijeme i amplituda raste postupno. Ako se držite ove sheme, onda možete sjediti na parnicama za nekoliko mjeseci.

Korisne preporuke:

• Prije istezanja ligamenata dobro je zagrijati mišiće, jednostavne, ali vrlo učinkovite vježbe su prikladne za ovo: hodajte po stubama, sjednite, trčite, skakajte s užetom (na takvom zagrijavanju trebate provesti najmanje 10 minuta);
• tečajeve za istezanje ligamenata i mišića treba redovito (bolje svaki dan), nema potrebe za dugim treniranjem mišića, dovoljno je 30 minuta dnevno (dobro je raditi ujutro i navečer);
• ako se mišići prethodno ne zagriju, onda se ligamenti mogu ozlijediti, a za njihovo vraćanje trebat će više od mjesec dana;
• ako se tečajevi istezanja drže u hladnoj prostoriji, bolje je staviti na tajice ili tajice: da bi se postigao rezultat, snopovi moraju biti toplo;
• tijekom nastave nemojte težiti maksimalnom istezanju mišića, jer se inače ozlijedi ne samo mišić, već i zglob, a onda će se djelovanje žice povući za nekoliko mjeseci;
• izvodeći vježbe, morate disati ravnomjerno, ne zadržavajte dah.

Pravilno disanje

Početnici su obično napeti u vrijeme maksimalnog istezanja, zadržavajući dah. Mišići, tetive previše napete. I dobro istezanje zahtijeva opuštanje. Ako je došlo do daha, nemojte žuriti do kraja, morate se zaustaviti, birajući udoban položaj. Izdisati i ponovno udahnuti. Udahnite polako, usklađujući svoje disanje s uobičajenim ritmom. Kada disanje postane ravnomjerno, ne zaboravite se rastegnuti da izdišete. Tijekom izdisaja opterećenje mišića, rebara i trbušnih stijenki će se smanjiti. Ovo opuštanje pomoći će cijelom tijelu i olakšati istezanje.

Kako naučiti sjediti na poprečnim dijelovima

Nakon intenzivnog treninga možete početi osvajati poprečne dijelove. S ovom vrstom nogavica ispruženih u različitim smjerovima. Suptilnosti: nagnuti se naprijed, morate se saviti u struku.

Kako to učiniti: Ravne noge razmaknute u stranu što je više moguće, povucite čarape na sebe. Stavite ruke na pod ispred sebe, naslonite se na njih i nagnite se. Pokušajte ležati na površini poda svojim trbuhom, vratite ramena natrag. U donjem položaju zadržite se i osjetite kako se mišići protežu. Pokušajte uhvatiti prste i položiti grudi na pod. Za kontrolu leđa, to bi trebao biti ravno, bokovi previše da ne nagnuti prema naprijed. Ponovite nagib 5-6 puta.

Kako sjesti na uzdužne podjele

Svrha vježbe: maksimalno istezanje nogu na podu (naprijed rastegnuto i lijevo). Ako to radite redovito, onda možete sjediti na uzdužnim dijelovima nakon 1 mjeseca. Savjet: vježba je prikladna za rad na skliskim površinama ili skliskim čarapama.

Kako se radi: ispružite jednu nogu natrag (koljeno na podu, podnožje), drugu nogu - ispred vas. Stavi ruke na obje strane. Taz krene naprijed. Povucite stopalo prema naprijed, ispravite koljeno. U ekstremnom položaju, zadržite osjećaj kako su mišići povučeni. Pristupi: pomaknite nogu naprijed 3-5 puta, a zatim ponovite u drugom smjeru. Noge što dalje, što je više moguće, trebaju dotaknuti površinu kao što je ova: ispružena naprijed s petom, ispružena prstima. Sa spuštanjem kukova čak i niže ruke moraju savijati laktove. Nastavite se lagano savijati, uz lagane, elastične pokrete, obje noge nisu savijene u koljenima. Zadržite 30 sekundi.

Koliko će trajati

Učinak istezanja povećat će se tijekom šest mjeseci. Važno je ne uspoređivati ​​njihove rezultate i postignuća djevojke na ovom polju, svaka osoba je individualna, može se sjediti na dijelovima nakon 1 mjeseca aktivnog rada, a drugom će trebati 6 mjeseci.

Na samom početku potrebno je prevladati ograničenja koja nameće živčani sustav. Ovo rastezanje je norma za skupinu mišića, ligamenata i fascija. Brzo prolazi. Kada doslovno ostane 10 cm prije površine poda, proces se usporava, jer su tkanine već rastegnute do maksimuma i proces njihovog produljenja traje. Trebate strpljenja i nastavite raditi vježbe.

Kako spremiti rezultat

Sposobnost sjedenja na podjelama nastavlja se nakon prestanka intenzivnog treninga, ali ne duže od 14 dana. Nakon toga bit će teže napraviti podjele, a ako se ne vratite na trening, nakon 14 dana nestat će fleksibilnost i stečeno istezanje.

Redovite vježbe pomoći će vam u održavanju dobrog istezanja. Dovoljno je dva puta tjedno raditi set vježbi. Jedan dan kako bi se napunio intenzivnim, a drugi - podupiranje. Ako se usredotočite na vježbe fleksibilnosti jedan sat tjedno, jednostavno neće biti rezultata.

Kontraindikacije i mjere opreza

U idealnom slučaju, 3-4% svog vremena, svaka osoba treba posvetiti vježbe fleksibilnosti. Oni će donijeti maksimalnu korist ako slijedite sva pravila.

Prije početka vježbanja, morate se zagrijati (skokovi, ljuljačke nogu, itd.). Važno je da se mišići i ligamenti ravnomjerno rastežu, bez žurbe. Svaki pokret iz vježbe traje otprilike 60 sekundi. Vrijeme je dopušteno da se poveća ili smanji, sve ovisi o rastezanju. Mišići se opuštaju i drže leđa ravno.

Izbjegavajte pozicije iz kojih možete dobiti ozljedu leđa. Primjerice, savijanje prema naprijed, kada su noge ravne, a do ruku morate stići čarape, tijelo će se ispraviti, s lagano savijenim koljenima. Istodobno treba održavati i disanje (udisati kroz nos, izdisati kroz usta).

Čimbenici rizika uključuju čak i manju bol ili nelagodu. Bol je znak da je nastavak vježbanja opasan za vaše zdravlje. Ako se bol u donjem dijelu leđa, kičma je ozlijedila, razne ozljede, upale kuka, koljena i ligamenata (pogotovo ingvinalnih), kao i prolaps maternice, morate reći zbogom.

Pogledajte videozapis: Marshall Rosenberg Radionica nenasilne komunikacije San Francisco 2000 hrvatski titlovi (Svibanj 2024).