Vegetarijanstvo podrazumijeva raznoliku prehranu. Klasični vegetarijanci odbijaju meso, ne konzumiraju ribu i plodove mora. Ali ti ljudi se nazivaju lakto-ovo vegetarijanci jer jedu jaja, mlijeko i mliječne proizvode.
Što je vegetarijanstvo?
Prema autoritativnim izvorima, ovo je prehrambeni sustav s potpunom ili djelomičnom odsutnošću životinjskih proizvoda u prehrani. Drugi vjeruju da je vegetarijanstvo način života koji uključuje ne samo prehrambeni sustav, već i stabilna moralna načela, primjerice nenasilje. Prolazeći u povijest vegetarijanstva, postaje jasno da je ovaj sustav nastao u Indiji.
Pokazalo se da je u to vrijeme Indijcima već bilo lako zamisliti život bez teške hrane za životinje. Osim toga, bio je pod utjecajem budizma. S takvim odbacivanjem hrane za životinje živjeli su ljudi koji su prakticirali duhovne prakse. Danas je biti vegetarijanac moderan.
Zagovornici prehrane koja se temelji na biljnoj hrani, uvjereni su da ljudsko tijelo može dobiti elemente u tragovima iz biljaka, bobica, voća, mahunarki.
Protein se nalazi u grašku, orasima, peršinu, kupusu, špinatu, avokadu. Ugljikohidrati - u glukozi, laktozi, saharozi i tako dalje. Čak i redovito gubljenje težine trebaju barem malu količinu. Ovi elementi u tragovima mogu se naći u mekinjama, medu, citrusima, tjesteninama. Masti se nalaze u sjemenkama i orašastim plodovima. Aminokiseline se često mogu dobiti iz povrća kao što su mrkva, patlidžana, soja.
Zašto takvi ljudi ne jedu meso i ribu?
Razlozi za masu. Ali glavna stvar je odbijanje sudjelovanja u nasilju nad životinjama, iako posredno. Osim toga, postoje brojni razlozi za napuštanje mesnih proizvoda zbog brige za okoliš, duhovne prakse, želje da se smanji glad u svijetu. Popis dopuštenih namirnica za vegetarijance je vrlo raznolik:
žitarice;- žitarice;
- mlijeko, mliječni proizvodi, mliječni proizvodi;
- mahunarke, soja;
- voće, povrće, suho voće, bobice;
- gljiva;
- oraha;
- med;
- kruh, pekarski proizvodi;
- začini;
- slastice bez želatine;
- neživotinjske proizvode i plodove mora, kao što su alge.
žitarice;Sir je kontroverzan proizvod. Popis zabranjenih namirnica je također širok: sve vrste mesa, sve vrste riba i morskih plodova. Uključujući i zabranjeno umjetno uzgojeno meso. Također, vegetarijanci ne jedu hranu koja sadrži želatinu, jer se proizvodi probavom životinjskih kostiju. Mrežnica i pepsin, koji su dobiveni iz tele želuca, također su zabranjeni.
Riblje ulje, boja E120, proizvedena od insekata, albumina, dobivenih iz krvi, također nisu uključeni u prehranu vegetarijanaca. Često odbijaju šećer jer mnoge tvrtke koriste filtar za kost kako bi ga učinili bijelim.
Važno je pitanje jesu li klasični vegetarijanci konzumirali sir. Ovaj proizvod se proizvodi pomoću reneta, koji vegetarijanci ne jedu. Međutim, na prodaju se mogu naći sintetički nadomjesci sira. Takvi su proizvodi savršeni za vegetarijanski stol.
Da li jedu ribu i plodove mora? Naravno da ne. Međutim, postoje ljudi koji odbijaju meso, ali istovremeno konzumiraju ribu i školjke. Oni se nazivaju peschetarian.
Kako bi se zamijenilo meso i riba, fosfor neživota potječe od vegetarijanaca iz žitarica i sjemena. Potrebno tijelo omega-3 sadržano je u tofuu, bundevama, pšeničnim klicama. Dnevni mesni meni zamjenjuje se sojinim proizvodima, grahom, jajima. Uz uravnoteženu prehranu, tijelo se ne oštećuje jer su vegetarijanska jela lagana, a istovremeno tijelo dobiva sve potrebne hranjive tvari i minerale.
Je li vegetarijanstvo dobro ili nije?
Apsolutno, možemo reći da vegetarijanstvo nije lijek za sve bolesti. Osim toga, lijek poznat nuspojave od takve prehrane. Prednosti uključuju osjećaj energije i lakoće u tijelu, stanje vedrine se održava duže vrijeme.
Prema statistikama, broj ljudi koji su barem jednom preživjeli srčani udar mnogo je veći među onima koji vole meso. Mliječni proizvodi, mahunarke, proizvodi od žitarica su vrlo korisni, donose u tijelo mnogo vrijednih elemenata u tragovima. Takva dijeta pomaže u čišćenju tijela, tako da se štetne bakterije i kolesterol brzo uklanjaju iz tijela.
Među vegetarijancima, rizik od raka je smanjen zbog odbacivanja mesa, koje je zasićeno hormonima, anaboličkim, antibiotskim, štetnim za ljudsko tijelo. Rad gastrointestinalnog trakta poboljšava se uporabom celuloze koja se nalazi u povrću i voću.
Nedostaci uključuju nemogućnost kupnje nekih proizvoda, osobito ako su skupi. U početku, vegetarijanci ne ostavljaju osjećaj slabosti, pothranjenosti. Zbog nedostatka velikog broja mikroelemenata, narušava se čvrstoća kostiju, što dovodi do povećanja rizika od prijeloma i teške rehabilitacije nakon njih.
Prema nedavnim istraživanjima, neki vitamini, na primjer B12, MG, Ca, nalaze se samo u mesu. Takva prehrana je kontraindicirana kod žena tijekom trudnoće i dojenja, starijih osoba, osoba s oslabljenim imunološkim sustavom. Vegetarijanci također imaju nedostatak joda.
Lakto-vegetarijanac
Ljudi koji se drže ove vrste vegetarijanstva ne jedu jaja, ali se ne uskraćuju mlijeku. Jaja su isključena iz jelovnika zbog životinjskog podrijetla, jer se iz njih mogu izleći pilići. Neki vegetarijanci čine iznimku, dopuštajući korištenje tvorničkih jaja. No, farma jaja su strogo zabranjena.
Takvi vegetarijanci jedu svu gore navedenu hranu osim jaja. A popis zabranjenih namirnica identičan je klasičnom vegetarijanstvu. Na primjer, ne jedu hranu koja sadrži lecitin, koji se dobiva iz jaja. Međutim, u prodaji možete naći zamjenu za povrće ili sojin lecitin za kuhanje.
Također, ne možete jesti ništa što može sadržavati jaje u prahu. Na primjer, instant pire krumpir, vafli, rezanci od jaja. Štoviše, sastojci jaja često su različito označeni: globulin, Levitin.
Ovo vegetarijanstvo
Predstavnici ove skupine odbijaju mlijeko, mliječne i mliječne proizvode, ali konzumiraju jaja. Zbog toga tjelesna potreba za životinjskim proteinima nije zadovoljena. Popis proizvoda koje odobravaju ovo-vegetarijanci obuhvaća sve pozicije s popisa proizvoda za lakto-ovo-vegetarijanstvo, s iznimkom mlijeka i proizvoda na temelju njega.
Naravno, zabranjeno je jesti hranu koja sadrži laktozu. Također biste trebali pažljivo proučiti oznake proizvoda, budući da se mlijeko može pojaviti u sastavu proizvoda pod različitim nazivima, kao što je laktoglobulin. Ali ako osoba ne jede meso, treba mu drugačiji način dobivanja proteina. Nutricionisti vjeruju da jedenje samo jednog izvora proteina u obliku jaja nije dovoljno za normalno funkcioniranje tijela.
Neki liječnici tvrde da je ova vrsta vegetarijanstva štetna zbog velike probavljivosti jaja. Uostalom, njihovo korištenje u velikim količinama može uzrokovati probavne smetnje.
vegani
Veganstvo se smatra najstrožim prehrambenim sustavom koji se sastoji od biljne hrane, što podrazumijeva odbijanje apsolutno svih životinjskih proizvoda: ribe, meda, propolisa i polena. Kavijar je također isključen iz prehrane, budući da se nove ribe kasnije moraju izlegati iz njega.
Jedenje kavijara znači odvajanje potomaka ribe. Med se ne konzumira zbog nasilnog odnosa prema pčelama koje proizvode ovaj proizvod. Postoje podaci prema kojima se kraljice ubijaju svake dvije godine, zamjenjujući ih mlađima. Osim toga, proces uklanjanja meda iz košnice je štetan za insekte. A uvjeti držanja pčela na pčelinjacima dovode do razvoja bolesti kukaca i njihove rane smrtnosti.
U srži veganske prehrane spadaju žitarice, povrće, žitarice, voće, gljive, orašasti plodovi, ulja i začini. U pravilu, pristalice ove vrste hrane odbiti proizvode koji su testirani na životinjama, ne kupuju proizvode od vune, kože, svile, krzna. Drugim riječima, veganstvo je potpuno neuplitanje u život životinja.
Vegani su pak podijeljeni u tri skupine:
- Sirovi prehrambenici, odnosno oni koji jedu hranu koja nije podvrgnuta toplinskoj obradi. Zbog toga je sačuvana maksimalna količina korisnih tvari.
- Fruittorijanci koji konzumiraju samo svježe voće.
- Mikrobiota, koja preferira žitarice i praktički ne konzumira povrće i voće.
Vegani također izbjegavaju pretjeranu konzumaciju grickalica, sladila, umjetnog mlijeka zbog činjenice da takvi proizvodi sadrže velike količine šećera. Vegani ne jedu masnu hranu. Općenito, načelo njihove prehrane karakterizirano je kao svjesna potrošnja zdravih biljnih tvari u hrani.
U pogledu hranjivih tvari, nutricionisti smatraju da je veganizam najneadekvatniji sustav prehrane. Zbog nedostatka izvora životinjskih bjelančevina, vrlo ga je teško nadopuniti. Osim toga, vrlo je teško jesti na ovaj način, budući da su voće i povrće jeftini samo u sezoni, a njihov je trošak vrlo visok tijekom ostatka godine.
Osim toga, svako tijelo ne može ići na vegansku prehranu, jer naše tijelo može reagirati na različite bolesti.
Kako zamijeniti ribu i meso?
Meso i ribu ne možete zamijeniti niti jednim proizvodom, ali možete napraviti dijetu na takav način da nadoknadite sve korisne tvari koje se nalaze u mesu. Najčešće dolazi do proteina. Vegani koji ne jedu životinjske proteine je najteže nadoknaditi.
Najbolji proteinski proizvodi uključuju:
- Jaja. Mogu biti uključeni u prehranu svih ovo-lakto-vegetarijanaca. Ako se iz nekog razloga odlučite napustiti meso, bolje je da ne idete ravno na veganstvo, već da postepeno mijenjate prehranu. Jer se životinjske bjelančevine, za razliku od povrća, bolje apsorbiraju.
- Fermentirani mliječni proizvodi. Još jedan dobar izvor proteina i kalcija, koji obično nestaju iz prehrane s prijelazom na vegetarijansku prehranu.
Mahunarke, poput graha, graška, slanutka, leće. Takvi proizvodi su bogati ne samo biljnim proteinima, već i željezom i raznim vitaminima. Međutim, treba imati na umu da je, na primjer, nemoguće opterećivati gastrointestinalni trakt lećom, pa ga ne bi trebalo uključiti u prehranu u velikim količinama, a željezo iz mahunarki ne probavlja se kao ni meso i jaja. Da bi se poboljšala apsorpcija proteina, bolje je koristiti mahunarke s povrćem.- Kruške kao što su heljda, riža, zobena kaša. Većina biljnih proteina u heljdi, ali u drugim skupinama ima mnogo. Ako odbijete mlijeko, onda će omlet ili zobena kaša u vodi biti izvrstan izvor proteina za cijeli dan.
- Orašasti plodovi i sjemenke su bogati ne samo proteinima, već i vitaminima i aminokiselinama.
Mahunarke, poput graha, graška, slanutka, leće. Takvi proizvodi su bogati ne samo biljnim proteinima, već i željezom i raznim vitaminima. Međutim, treba imati na umu da je, na primjer, nemoguće opterećivati gastrointestinalni trakt lećom, pa ga ne bi trebalo uključiti u prehranu u velikim količinama, a željezo iz mahunarki ne probavlja se kao ni meso i jaja. Da bi se poboljšala apsorpcija proteina, bolje je koristiti mahunarke s povrćem.Lakše je ispuniti dijetu proteina nego željeza. Problem je u tome što tijelo bolje apsorbira željezo, što je dio hemoglobina i hrane za životinje. Nedostatak željeza može dovesti do anemije, pa u prehranu trebate uključiti mahunarke bogate željezom, voće, žitarice, žitarice.
Međutim, zapamtite da samo jedenje hrane životinjskoga podrijetla neće pomoći, pa ako se bavite sportom ili vodite aktivan životni stil, trebate dodatno uzeti željezo kao dodatke prehrani ili vitaminske komplekse.
Kako zadržati ravnotežu vitamina?
Vegetarijansku hranu često kritiziraju zbog nedostatka određenih aminokiselina i vitamina. Prvo, životinjski protein se bolje apsorbira zbog sadržaja u mesu nekih masnih kiselina i aminokiselina. Osim toga, kalcij se također bolje apsorbira iz životinjskih proizvoda. Omega masne kiseline i vitamin B12 nalaze se samo u onim namirnicama koje vegetarijanci ne koriste.
Prvo što treba zapamtiti je da vitamin B12 u svom aktivnom obliku, u kojem ga tijelo treba, ne nalazi se u hrani biljnog podrijetla. Ni alge ni druge delicije koje vegani ne mogu jesti neće nadoknaditi njegov nedostatak. Dobra vijest je da se ovaj vitamin nalazi u mlijeku, jajima, tako da se lakto-ovo vegetarijanci ne moraju brinuti.
Vegani također trebaju uključiti u jelovnik prehrambene dodatke koji su obogaćeni vitaminom B12. Ako ste na veganskoj prehrani, morate kontrolirati razinu metilmalonične kiseline u krvi i mokraći.
U prehranu je potrebno uključiti mlijeko i jaja. Ali ako je to protiv vaših pravila, onda ne možete bez uporabe vitaminskih kompleksa. Za održavanje ravnoteže kalcija u tijelu morate jesti mak, orašaste plodove, sezam.
Ali s omega-3 i omega-6 je nešto kompliciranije, jer se ove esencijalne kiseline mogu dobiti u našem tijelu samo s hranom. S njihovim nedostatkom trpe živčani, imunološki, kardiovaskularni sustavi. Omega-6 se nalazi u suncokretovom ulju, ne biste trebali brinuti o nedostatku ove kiseline. No, omega-3 je samo u ribama, a ako je napušten, postoji opasnost od nedostatka aminokiselina.
Da biste riješili ovaj problem, morate uključiti u prehrani laneno ili konopljino ulje, pšenične klice. Jedna žlica maslaca i šaka oraha dnevno je dovoljna.
Kako preći na vegetarijanstvo?
Kada prelazite na sličan način života, morate razumjeti da je ovaj proces vrlo dug. Ako slijedite sva pravila prehrane, tijelu će trebati barem 25 dana za ponovnu izgradnju u novom načinu rada. U prvom dijelu prijelaza zabranjeno je prestati uzimati sva uobičajena jela. Morat ćemo napraviti trodnevnu prehranu kako bi se tijelo prilagodilo odsutnosti životinjskih proizvoda. Ako se odlučite odmah otići na novi režim, živčani sustav će biti teško izdržati takvu prehranu.
Odmetnuti meso treba postupno. Za početak, oni sastavljaju uobičajeni tjedni raspored za primanje proizvoda životinjskog podrijetla i na temelju te sheme postupno smanjuju konzumaciju mesa. Tjedan dana kasnije, početi uključivati u prehrani bjelančevina mlijeka, ali postupno odmaknuti od uporabe morskih plodova. Bolje ih je zamijeniti žitaricama, orašastim plodovima. Prednost japanske kuhinje bez komponenti mesa.
Ako odlučite odbiti životinjsko mlijeko, možete naći bademovo ili kokosovo mlijeko. Alternativa maslacu je maslac od kikirikija. Ne biste trebali odustati od kruha, jer moderno pečenje često ne koristi kokošja jaja.
Uzmite u obzir činjenicu da, ako ste ozbiljno odlučili preći na vegetarijanstvo, morate se i moralno pripremiti. Ako želite voditi zdrav način života, morate misliti na uravnoteženu prehranu. Saznajte koje vitamine i mikroelemente trebate, saznajte koje namirnice sadrže.
Važno pravilo prijelaza na vegetarijanstvo: zaboravite na junk food. Mnogi vjeruju da će, kada pređu na ovaj sustav prehrane, jesti samo zdravu hranu. Ali ako imate slabost za prženi krumpir, to ne znači da će vam takva posuda donijeti korist, niti vas odnijeti sa sojinim kotletima. Ako odlučite poboljšati svoje zdravlje, onda takvu hranu treba odbaciti. Kuhajte uobičajeno jelo samo bez mesa.
Vrijedi ući u detalje kako bi saznali sve vegetarijanske proizvode, inače će dnevna konzumacija iste hrane negativno utjecati na vaše zdravlje. Zamijenite poznate proizvode sa sličnim. Nemojte odustati od svojih omiljenih jela. Na primjer, u knedle možete dodati sir, bobice, sir. Ako volite tjesteninu, sami ih pripremite kod kuće bez dodavanja jaja. A kada kuhate, obratite pozornost na začine i začine kako biste raznolikost hrane.
Ostali savjeti:
- Jedite kašu. Uobičajena pogreška većine početnih vegetarijanaca je da, konzumirajući voće i povrće, zaboravljaju na jednostavne zdrave žitarice. Žitarice često pomažu ispuniti potrebne elemente. Treba imati na umu da se kod prelaska na novu prehranu mnogi ljudi osjećaju neugodno neko vrijeme. Ako je vašem tijelu potrebno meso, samo jedite više proteinske hrane. Ali ako postoji ozbiljna zabrinutost zbog odustajanja od mesa, ponovno razmotrite svoju prehranu.
- Popecite povrće. Nemojte brkati vegetarijanstvo i prehranu na sirovom povrću. Jesti svježe salate povećat će količinu hrane koju pojedete. Ako odlučite započeti novi život bez životinjskih proizvoda, povećajte obroke koji se jedu. Ako se osjećate gladni, takvi signali tijela ukazuju samo na to da stvarno jedete malo.
- Posjetite nutricionistu. Kod prelaska na vegetarijanstvo preporučljivo je konzultirati se sa specijalistom. Он назначит анализы, выявит возможные заболевания, что позволит максимально безопасно перейти на новый рацион.
