Kako napraviti želudac stan uz pomoć vježbe "vakuum trbuha"

Za lijepu osobu ponekad u dvorani nema dovoljno redovitih predavanja. Prednosti vježbe "vakuum trbuha" nije samo gubitak viška kilograma, već i značajno poboljšanje zdravlja i očuvanje mladosti.

Što je "vakuum trbuha": za što se koristi?

"Vakuum trbuha" - vježba disanja koja aktivira i jača transverzalne abdomene - mišiće u trbušnoj šupljini. "Vakuum" već dugo vremena koriste sportaši i bodybuilderi. Njihova vitka trbuha nisu stvorena treningom snage, već vježbama disanja u trbuhu.

U jogi se ova vježba naziva "Uddiyana Bandha" ili abdominalna brava. Spominje se u tri jogijska teksta:

• Hatha Yoga Pradepika;
• Gheranda Samhita;
• Shiva Samhita.

Praksa aktivira Manipura čakru koja se nalazi iza pupka. Ona je središte vitalnosti, kontrolira energetsku ravnotežu. Vježba igra važnu ulogu u zdravom funkcioniranju gušterače i probavnih organa.

Prednosti i koristi vježbe

Visceralna masnoća, također nazvana intraabdominalna mast ili organska mast, nalazi se u peritonealnoj šupljini. To nije potkožna masnoća i nije je lako ukloniti.

Prekomjerna visceralna masnoća naziva se središnja pretilost (pivski trbuh). To može biti uzrokovano ljudskom okolinom, nasljednošću, sjedećim načinom života, prejedanjem. Ova mast će pomoći ukloniti samo ovu vježbu.

Vježba ima i druge pozitivne učinke:

1. Ako je cilj uski struk, uključite vježbu u redovitoj vježbi. Pravilno izvođenje pomoći će smanjiti struk za nekoliko centimetara. Zapamtite, rad na unutarnjim mišićima prati bol nakon vježbanja zbog njihove aktivacije.
2. To će vam pomoći vratiti položaj tijela. Nedostatak položaja može uzrokovati probleme s leđima u budućnosti. Mišići leđa će se ojačati, oni će početi podupirati kralježnicu.
3. Štiti mišiće od pucanja tijekom dizanja utega. Mišići, ojačani, pomoći će u potpori gornjeg dijela tijela.
4. Olakšanje stresa. Kada dišni pokreti tijela otpuštaju hormone koji uzrokuju da se osoba smiri.
5. Normalizira probavu, stolicu. Ubrzava metabolizam.
6. Uklanjaju se sve štetne tvari. Tkiva i stanice su zasićene kisikom.

"Vakuum" ne eliminira tjelesne masti bez redovite tjelesne aktivnosti i normalne prehrane. Gubitak težine će biti najuočljiviji kod ljudi u normalnom tjelesnom stanju.

Kako pravilno izvoditi "vakuum trbuha"

Vježbajte svakodnevno, jedite ispravno i redovito vježbate, rezultat možete primijetiti u roku od nekoliko tjedana.

Ne morate ići u teretanu. Možete vježbati bilo gdje u bilo koje vrijeme. Nekoliko minuta dnevno dovoljno je za postizanje rezultata.

upozorenje:

• budite sigurni da udišete samo s nosom, izdahnite ustima;
• uključite gladne, stvarajući više prostora za smanjenje trbušne šupljine;
• vrijeme za vježbanje - ujutro, navečer.

Tehnički, "vakuum" je prilično kompliciran. Naučivši ga izvesti u jednoj od varijacija, značenje implementacije će odmah postati jasno. Vrhunac je tehnika. Vježba se izvodi u različitim pozama: stoji na sve četiri, stoji na nogama, sjedi.

Počevši od najjednostavnije verzije - "vakuum" u ležećem položaju, drugi u složenosti - klečeći. Vježba u stojećem položaju - najteža. Kada dobijete sve opcije, sljedeći zadatak je naučiti kako držati trbuh.

Disanje bi trebalo biti iz trbuha, a ne iz prsa. Na izdisaju trebate potpuno osloboditi pluća. Nacrtajte trbuh, fiksirajući ga ispod rebara. Izvršenje počinje s 3 seta.

Primjeri najboljih varijacije "vakuuma"

Sve vrste ponavljaju se 5 puta. Početnici dišu 15 sekundi. Nakon polaganog porasta na 40 i 60 sekundi.

U ležećem položaju:

1. Lezite na tepih, savijte koljena, pritisnite noge na pod. Veliki izdisaj, želudac se povlači što je više moguće (što je veći intenzitet kontrakcije, bolji je rezultat).
2. Držite položaj. Izdahnite. Povećajte trajanje vježbe. Udahnite malo ako je potrebno.

stoji:

1. Stanite s razdvojenim nogama. Ruke labavo na bokovima.
2. Izdišete postupno, duboko povlačeći trbuh. Zamislite da vam pupak dodiruje leđa.
3. Držite položaj. Nemojte disati. Zatim se glatko vratite u početni položaj.

spuštanje:

1. Stavite dlanove i koljena na tepih. Želudac treba lagano povući tako da zrak može pobjeći iz pluća.
2. Glatko vratite želudac u prvobitni položaj.

Nagib - stojeći položaj:

1. Ustani, ruke na struku. Izdisati, savijati do 90 °. Koljena lagano savijena.
2. Držite trbušnu šupljinu stisnutom, glatko se vratite na ip Nastavite držati zrak u plućima 15 sekundi. Uzdah mirno.

Usklađenost s ovom tehnikom daje izvrsne rezultate. Preporučuje se pridržavati se programa obuke za bolju učinkovitost.

Program trening

Više prehrambenih savjeta

Protein povećava metabolizam. Izvori materije:

• bjelanjke od jaja;
• svježi sir;
• govedina;
• leće;
• grah.

Proteinski proizvodi su važni za mišićno i učinkovito sagorijevanje masti. Doručak koji sadrži proteine ​​najbolji je početak dana.

Diverzificirajte ugljikohidrate (2-3 g na 0,5 kg tjelesne težine). Tijelo se ne smije naviknuti na jednu vrstu ugljikohidrata. Uključite u prehranu:

• proizvodi od cjelovitih žitarica;
• različito povrće;
• smeđa riža

Pijte vodu redovito. Tijelo ne može isporučiti esencijalne aminokiseline mišićnom tkivu bez vode. Nedostatak vode sprječava uništavanje masti. Masne, pržene namirnice treba isključiti iz dnevne prehrane.

Kontraindikacije i nuspojave

Prije treninga morate se pobrinuti da sljedeće nisu kontraindicirane:

1. Menstruacija. Bol i krvarenje se mogu povećati. Stanje će se pogoršati. Prestanite raditi 2-3 dana prije i poslije menstruacije.
2. Trudnoća. Nakon rođenja, pričekajte najmanje 2 mjeseca.
3. Urolitijaza, tumori u probavnom traktu.
4. Ingvinalna kila.
5. Bolesti srca i bolesti pluća. Upalne, zarazne bolesti mogu pogoršati stanje već osjetljivih organa.

Ako tijekom nastave postoje bolovi, mučnina, vrtoglavica, morate prestati s treniranjem.

Ukratko

1. "Vakuum trbuha" - tehnika disanja koja jača unutarnje trbušne mišiće.
2. Vježbe će smanjiti volumen struka za 1-3 cm, poboljšati držanje tijela, osigurati mišiće od jaza tijekom treninga, smanjiti stres.
3. Ispravna izvedba: udisati - s nosom, izdisati - s ustima, nemoguće je uključiti se s punim želucem. Uključite se ujutro ili navečer.
4. Stupnjevi težine: ležeći, klečeći, uspravni.
5. Vježbe se izvode 3-5 puta. Zadržite 15-60 sekundi.
6. Koristite program obuke.
7. 5-6 obroka dnevno, jesti dovoljno proteina, diverzificirati ugljikohidrate, piti više vode.

Pogledajte videozapis: Metabolism with Traci and Georgi (Svibanj 2024).