Jedući pravu hranu utječe na vitalne funkcije tijela. Prehrana treba spasiti živote, a ne zlo. Stoga je važno razumjeti proizvode i znati njihov glikemijski indeks. Razumijevanje štete od šećera, možete zaštititi od prekomjerne težine i bolesti kao što je dijabetes.
Dobro je poznato da je šećer, naime, čista glukoza neprijatelj tog lika. I to je istina, jer je šećer visoko kaloričan i lako probavljiv proizvod. Mnogi ljudi znaju da prilikom gubitka težine morate napustiti slatkiše.
Ali ne znaju svi da svaki proizvod utječe na povećanje šećera u krvi na svoj način. Stoga, jedući cijeli dan voće, pitajte se zašto dodatna težina ne nestane. Sve je u glikemijskom indeksu hrane. Pogledajmo što je to i kako odabrati prave proizvode.
Glikemijski indeks i njegova uloga u prehrani
Glikemijski indeks (GI) je pokazatelj učinka proizvoda na povećanje glukoze u krvi. Što je viši indeks proizvoda, to se šećer povećava. Jedući hranu s visokim indeksom, dolazi do povećanja prekomjerne težine.
GI je povišen u hrani koja sadrži jednostavne ugljikohidrate. Što nam daje ovaj pokazatelj i zašto je potreban? Od nepoznavanja glukoznih indeksa hrane koja se konzumira, možete dobiti dodatne kilograme, čak i iz bezopasne hrane koja je dopuštena uz pravilnu prehranu.
Vjeruje se da je pravo napraviti lagani snack voće, ubiti glad. Ali obratite pažnju na bananicu s GI, jer sve postaje jasno. Ovo voće ima visok GI, tako da njegov učinak na povećanje šećera dovodi do taloženja masti na problematičnim područjima.
Dakle, bolje je obratiti pozornost na tablicu proizvoda s niskim indeksom i odabrati za snack, na primjer, jabuka.
Pravi izbor ne šteti slici. I kada šećer uđe u tijelo, hormon proizvodi inzulin, što smanjuje koncentraciju glukoze u krvi.
Kršenje izlučivanja inzulina može dovesti do dijabetesa. Stoga je važno obratiti pozornost na geografsku oznaku ne samo za mršavljenje, već i za zdravlje.
Proizvodi s niskim glikemijom
Da oni moraju odabrati, pogotovo ako želite izgubiti težinu. Namirnice koje imaju nizak glikemijski indeks smatraju se pravilnim (korisnim) ugljikohidratima. Pogodni su za dijete s niskim glikemijskim učinkom.
Ne sadrže velike količine glukoze, što izaziva oslobađanje inzulina.
Čak i zdravo tijelo mora održavati šećer normalnim. Ako je već prisutna prekomjerna težina, od velike pomoći je konzumiranje hrane s malo šećera. Što je GI viši, to se brže apsorbira šećer.
Ako tijelo nema što potrošiti energiju, šećer će biti pohranjen u obliku masti. Ali ne zaboravite, veliki broj konzumiranih namirnica, čak i uz nizak GI, dovodi do nakupljanja masti.
Niska glikemijska dijeta za dijabetes i gubitak težine
Dijeta s niskim glikemijskim indeksom namirnica je indicirana za gubitak težine i dijabetes melitus od lagane i umjerene težine. Njezin cilj - čvrsta kontrola šećera i ugljikohidrata u prehrani. Za prehranu su prikladni samo ugljikohidrati s niskim glikemijom.
Dijeta se mora stalno održavati, inače se bolest razvija, zbog povećanja šećera u krvi, kao i zbog povećanja prekomjerne težine. Takvu prehranu treba stalno pratiti i uzimati kao način života. Budite sigurni da vas nadzire liječnik koji će slijediti dijetu.
S niskom glikemičnom prehranom za dijabetičare i za mršavljenje dopušteni su sljedeći proizvodi:
- koji sadrže nizak GI;
- životinjski proizvodi s niskim udjelom masti (meso, riba, mliječni proizvodi) i loš kolesterol;
- juha kuhana dva ili tri puta;
- pečena ili kuhana jela;
- sokovi od povrća i voća s niskim GI;
- ne više od 2 žumanjaka dnevno;
- čaj i kava s mlijekom;
- med je dopušten u malim količinama;
- Dopušteno je kuhanje s malom količinom nerafiniranih biljnih masti i maslaca (ne više od 40 g).
Zabranjeni proizvodi:
- koji sadrže šećer i visok GI;
- alkohol;
- masno meso i bujoni;
- poluproizvodi i konzervirana hrana;
- tijesto, pečenje;
- začinjene i slane grickalice;
- dimljena hrana, začini;
- krastavci;
- slatko voće i suho voće s visokim GI.
Pravila prehrane s niskim glikemijom:
- Jedite 5-6 obroka dnevno u malim porcijama. Ali nemojte prejesti. U slučaju produljenog gladovanja, metabolizam ne uspijeva, jer je tijelo pod stresom. Šećer se smanjuje, a svi proizvedeni ugljikohidrati odlažu se u skladište masti;
- Samo kuhani i pečeni proizvodi. Jednjake se rijetko dopuštaju. Glikemijski indeks namirnica može se povećati, ovisno o načinu pripreme. Nakon toplinske obrade, početni indeksni indeks će se povećati;
- Svakako pratite sadržaj masti u proizvodima. Nije uvijek nizak GI odgovara niske masnoće i kalorija. Bolje je odvojiti kožu od mesa, tako da se možete riješiti viška kalorija;
- Konzumirati dovoljno vode;
- Potrebno je pridržavati se pravilnog omjera: 20% proteina, 30% masti i 50% ugljikohidrata;
- Dopušteno je konzumirati od 2000 do 2400 kalorija dnevno. Visokokalorična hrana također dovodi do prekomjerne težine, ako tijelo nema gdje trošiti tu energiju;
- Sadržaj kalorija u posuđu treba odgovarati individualnim potrebama organizma, ovisno o vrsti aktivnosti, dobi, težini i spolu;
- Ograničite unos soli kako biste izbjegli zadržavanje tekućine u tijelu, dakle edem;
- Umjesto šećera - ksilitola ili sorbitola. Ovi šećerni nadomjesci dopušteni su za dijabetes;
- Juhe bi trebale sadržavati samo žitarice i povrće niske glikemije;
- Bijeli kruh mora se zamijeniti cijelim zrnom, koji sadrži vlakna. Konzumiranje takvih dijetalnih vlakana može smanjiti šećer u krvi;
- Umjesto sokova i gaziranih pića, bolje je koristiti svježe voće. Budući da sokovi sadrže veći GI, za razliku od cijelih plodova;
- Dnevna konzumacija mesa, ribe i mliječnih proizvoda.
Uzorak izbornika s niskom glikemičnom dijetom
| Opcija 1 | Opcija 2 | Opcija 3 | Opcija 4 | Opcija 5 | |
|---|---|---|---|---|---|
| doručak | Omlet od dva jaja, čaj | Nepolirana riža, kava s mlijekom | Heljda s povrćem, zeleni čaj | Zobena kaša s voćem, kava s mlijekom | Mliječni sir, čaj |
| nosh | jabuka | Jogurt bez masnoće | Ryazhenka | Matice | Orange Fresh |
| ručak | Pečeni pileći file | Gulaš od povrća | Juha od povrća | Riblji kotleti na pari, povrće | Riblja juha |
| Poslijepodnevni čaj | Nisko-masni svježi sir s orasima | Salata od svježeg povrća | kefir | Pareno povrće | grejp |
| Večera | Pečena riba s povrćem | Parići pileći kotleti | Meso i pirjano povrće | Salata s plodovima mora | Kuhana govedina s cvjetačom |
Tablica s niskim glikemijskim indeksom
| ime | vojnik |
|---|---|
| Povrće i zelje | |
| avokado | 10 |
| tikvice | 15 |
| Cvjetača i bijela | 15 |
| rotkvica | 15 |
| krastavac | 20 |
| papar | 15 |
| celer | 15 |
| rajčice | 10 |
| repa | 30 |
| mrkve | 35 |
| patlidžan | 20 |
| luk | 10 |
| List salate | 9 |
| kopar | 15 |
| Sok od rajčice | 33 |
| Češnjak | 30 |
| Voće i suho voće | |
| jagode | 32 |
| Divlja jagoda | 25 |
| Crveno ribizle | 25 |
| jabuke | 30 |
| Maline bobice | 25 |
| trešnje / višnje | 22 |
| mandarine | 30 |
| Voće strasti | 30 |
| borovnica | 30 |
| Jagode bobica | 25 |
| kruške | 30 |
| grejp | 22 |
| marelice | 20 |
| breskve | 30 |
| nar | 25 |
| nektarina | 34 |
| šljive | 22 |
| dunja | 35 |
| naranče | 35 |
| suhe šljive | 25 |
| Suhe marelice | 30 |
| Žitarice i tjestenina | |
| Odrezati | 15 |
| Divlja riža | 35 |
| tjestenina | 40 |
| heljda | 40 |
| Mahunarke, gljive i soja | |
| soja | 15 |
| grah | 25 |
| Zelena leća | 25 |
| Smeđa leća | 30 |
| Zeleni grašak | 35 |
| gljive | 15 |
| Mliječni proizvodi | |
| Tofu sir | 15 |
| jogurt | 35 |
| Sir | 30 |
| mlijeko | 27 |
| bomboni | |
| Gorka čokolada | 30 |
Prosječni glikemijski indeks
Takvi proizvodi su prikladni za zdravu osobu bez metaboličkih poremećaja. Dobar metabolizam brzo razgrađuje dobivene tvari i ne pohranjuje ih u masnoće, naravno, u umjerenim količinama.
Proizvodi s prosječnim GI su prikladniji za fiksiranje i održavanje normalne težine. Ako postoji višak mase, bolje je odbiti takve proizvode. Prosječni GI smatra se više od 40 do 70.
Popis proizvoda s indikatorom GI - 45:
- svježa naranča;
- grožđe;
- kokos;
- sok od grejpa;
- riža basmati.
GI - 50:
- sok od jabuke, ananasa, brusnica;
- persimona;
- mango;
- kivi;
- smeđa smeđa riža.
GI - 55-59:
- bulgur;
- špageti;
- slatki krumpir;
- sok od grožđa.
- kukuruza;
- papaja.
GI - 60-63:
- banane;
- zobeno brašno;
- dinje;
- lazanje;
- riže;
- pšenične klice;
- kakao.
GI 65-69:
- sorbent;
- kruh od cijelog zrna;
- konzervirani ananas;
- muesli;
- marmelada;
- crni kruh;
- kuhana repa;
- konzervirano povrće;
- pšenično brašno.
Proizvodi s visokim GI - zabranjeno korištenje
Često se nazivaju jednostavnim ugljikohidratima. Osiguravajući snažnu reakciju na opskrbu glukoze u velikim količinama, tijelo pohranjuje primljenu energiju u skladište masti.
Kod gubitka težine i održavanja stabilne težine, takvi proizvodi su kontraindicirani. Štoviše, one su štetne i ne nose nikakvu korist.
Čisti ugljikohidrati ne samo da doprinose taloženju masti, nego i usporavaju metabolizam tijekom vremena. Indeks GI takvih ugljikohidrata je preko 70. Proizvodi koji su zabranjeni tijekom mršavljenja:
- žitarice koje ne sadrže vlakna (krupica, proso, bijela riža, kuskus, ječam);
- brašno i konditorski proizvodi (bijeli kruh, kruh, rezanci, kroasani, kolači, peciva, mliječna čokolada, krafne, krekeri);
- šećer (glukoza);
- gazirana i slatka pića (kola, pivo);
- koji sadrže škrob: krumpir u bilo kojem obliku;
- lubenica, bundeva, kuhana mrkva, rutabagas, datumi;
zaključak
Glikemijski indeks proizvoda ozbiljan je pokazatelj koji se ne smije zanemariti. Zahvaljujući njemu možete saznati koje namirnice povećavaju šećer u krvi i kako pravilno postupati s njima.
Pravilna prehrana, aktivan životni stil pomoći će izbjeći nakupljanje viška masnoća i spriječiti bolest.
Ali ne jedite samo salatu cijeli dan. Dovoljno je odabrati proizvode s niskim GI, kao i pravilno kuhati.
Zapamtite, nedostatak glukoze može dovesti do smanjenja šećera u krvi (hipoglikemija). Nemojte se odreći sebe slatkog, ali učinite to kako treba, sve treba mjeru. Pratite prehranu, težinu i zdravlje.
Postoji mnogo više informacija o glikemijskom indeksu hrane u ovom videu.
