Načela pravilne prehrane su pravila koja se preporučuju uzeti u obzir cijeli život prilikom izrade jelovnika. To će ne samo pomoći u održavanju težine u normi, nego će također ojačati imunološki sustav, poboljšati dobrobit. Jesti prema tim principima ne moraju se iscrpiti beskrajnim dijetama.
Mogućnosti PP: zašto je važno ići?
Prva funkcija je osigurati tijelo energijom. Svaki dan, morate jesti količinu hrane koja je potrebna za obavljanje svakodnevnih aktivnosti, uključujući i tjelesnu aktivnost. Ako ste pothranjeni, snage će vas napustiti usred dana, osjećat ćete se umorno. Kod prejedanja, višak hranjivih tvari također negativno utječe na zdravstveno stanje: tu je nadutost, podrigivanje, nadutost, pospanost. Naravno, prejedanje se odražava u razini potkožnog masnog tkiva u smjeru njegovog povećanja.
Druga funkcija je osigurati tijelu hranjive tvari. To su proteini, masti, ugljikohidrati. Cilj je izgraditi nove stanične oblike, strukture, održavati energetsku ravnotežu.
Treća funkcija prehrane je neprekidna opskrba tijela važnim tvarima koje su potrebne za cjeloviti tijek svih životnih procesa.
Još jedna funkcija - formiranje i jačanje obrambene snage tijela. Prema brojnim istraživanjima, odgovor imuniteta na prodiranje u tijelo infekcije ili bakterije uvelike ovisi o kvaliteti hrane koju osoba konzumira.
Znajući to, možete istaknuti osnovne principe pravilne prehrane. To uključuje:
- umjerenost;
- raznolikost;
- Način.
Načelo umjerenosti opisuje zakon očuvanja energije, koji kaže da se sama energija ne rađa niotkuda i da nigdje ne nestaje, mijenja jedan oblik u drugi. Dakle, količina primljene energije mora biti jednaka njegovoj potrošnji. Samo u ovom slučaju tjelesna težina ostaje nepromijenjena.
Ovdje je sve jednostavno: da ne bi dobili dodatne kilograme i da ih istovremeno ne odbacimo, potrebno je uravnotežiti energiju dnevnog obroka s troškovima. Na primjer, ako želite dobiti na težini, tada će se broj potrošenih kalorija premašiti potrošenu količinu. U suprotnom slučaju, za izgubiti težinu morate potrošiti više nego konzumirati.
Načelo "različitosti". Govor u ovom principu nije o raznolikosti egzotičnih jela u prehrani, iu prisutnosti u prehrani različitih izvora elemenata kao što su proteini, masti, ugljikohidrati. Kada je neravnoteža hranjivih tvari narušena unos kalorija, što također dovodi do neuspjeha u opskrbi tijela hranjivim tvarima.
Režim je važno načelo. Postoji takva stvar kao glad ili apetit. U jednom trenutku akademik Pavlov dokazao je da u ljudskom mozgu postoji centar za hranu. Ako tijelo ne prima hranu, mozak smanjuje koncentraciju glukoze u krvi. Kao rezultat toga, centar hrane reagira na takve promjene i šalje signale tijelu, što dovodi do osjećaja gladi.
Nakon što se pojede dok se apsorbira, sadržaj glukoze u krvi počinje rasti, što daje signal centru za hranu o tjelesnoj sitosti.
Upravo iz tog razloga, da bi zadržali apetit u razumnim okvirima i ne bi dobili dodatne kilograme, potrebno je pridržavati se režima.
Nekoliko savjeta o PP: što kažu nutricionisti?
Sljedeći savjeti pomoći će vam da izgubite te viškove i ne budete uskraćeni zbog, na primjer, nedostatka nekih elemenata u tragovima i vitamina.
Puni doručak
Ako niste navikli na doručak ujutro, trebali biste se trenirati. Počnite s malim porcijama i nakon nekog vremena nećete moći otići na posao ili učiti bez punog doručka. A najbolja opcija su složeni ugljikohidrati, koji će dati potrebnu energiju za prvu polovicu dana. Na primjer, velika mogućnost - zobena kaša s voćem ili bobicama.
Prehrana mora biti bogata kalorijama.
To znači da se ne morate ograničavati u hrani i smanjiti razinu kalorija ispod prihvatljivih standarda. Ako ste pothranjeni, ne samo da će povećati rizik od sloma hrane, nego će i usporiti vaš metabolizam. Ne postoji takva ovisnost: što manje konzumirate, brže gubite na težini.
Potrebno je održavati ravnotežu. Da biste to učinili, preporučljivo je unaprijed izračunati dnevnu količinu kalorija i odabrane proizvode, s naglaskom na nju.
Nemojte slijediti pravilo ne jesti nakon 18:00
Naravno, ako odete u krevet oko 21:00, onda se mora slijediti ovo pravilo. Međutim, mnogi ne idu u krevet prije 23:00, tako da ovaj dovoljno dug prekid samo boli tijelo. Dovoljno jesti proteinske namirnice 2 sata prije spavanja i ne brinite se o dobivanju na težini.
Jedite slatkiše, ali samo ujutro
Nemojte potpuno napustiti svoju omiljenu poslasticu ili čokoladu. Ali učinite to bolje do 12 dana. Također se preporuča konzumiranje voća do 16:00 sati.
Ravnoteža u svemu
Glavni princip pravilne prehrane je ravnoteža. Preskakanje doručka i ograničena na grickalice na poslu, povećavaju vjerojatnost konzumiranja 2 dodatne porcije za večeru. Organizam neće uspjeti zavarati: u večernjim satima bit će potrebno sve što mu nije dalo ujutro i poslijepodne. Stoga je vrlo važno da je hrana ravnomjerno raspoređena tijekom dana.
Pijte najmanje 2 litre vode dnevno.
Naravno, možete se naviknuti na to. Prvi tjedan ćete stalno pratiti sebe, brojati naočale, ali u naknadnom osjećaju žeđi neće vam dopustiti da propustite planirani unos vode.
Uklonite prazne kalorije iz prehrane
Takve se kalorije nalaze u prirodnim sokovima, soda, majoneza, gotovim umacima, poluproizvodima. To su apsolutno beskorisni proizvodi koji nemaju prehrambene vrijednosti. Neće vam dati osjećaj zasićenosti niti bilo kakve korisne tvari. No, veliki utjecaj na veličinu struka i bokova. I zapamtite, što je više prirodnih proizvoda, to su oni korisniji.
Zaboravite na posne dane
Takva dijeta, odnosno štrajkovi glađu, nemaju nikakvog praktičnog značenja. Čak i ako prvo smanjite težinu za nekoliko kilograma, to prije ukazuje na uklanjanje viška tekućine iz tijela. Osim toga, nakon dana posta, težina se često vraća vrlo brzo.
Preporuke za izradu izbornika s PP
Glavna prednost pravilne prehrane je da je gotovo sve dopušteno. Dakle, napraviti izbornik nije teško.
Kao doručak, bolje je odabrati žitarice, jaja, svježi sir, zdrave sendviče - takve namirnice zasititi i dati energiju. Možete dodati doručak s voćem, bobicama, orasima. Što se tiče "pravog" sendviča, da bi ga bilo potrebno odabrati kruh od cjelovitog zrna s kriškom sira, nemasno meso, zelenilo.
Za ručak je bolje jesti i prvo i drugo jelo. Na primjer, juha od gljiva, salata od povrća i riba. U večernjim satima bolje je dati prednost siru, povrću, ribljim jelima. Također su izvrsna jela od jaja.
Ako govorimo o grickalicama, bolje je odabrati suho voće, orasi, svježi sir, komad sira. Takav zdrav i zdrav obrok neće dovesti do pojave dodatnih kilograma. Istina, zapamtite da orašasti plodovi i suho voće treba konzumirati u malim količinama, jer sadrže masti i šećer.
Prije ručka bolje je koristiti slatke zalogaje, a poslije - mliječne ili mliječne proizvode, kao i povrće. Ako ste gladni prije spavanja, popijte čašu kefira ili nemasnog jogurta.
U međuvremenu, morate razgovarati o piću. Možete piti čaj, sok, voćne napitke, napitke, kavu. No, u isto vrijeme morate koristiti mliječne proizvode s malo masnoće za kuhanje, nemojte piti kavu više od dva puta dnevno, nemojte koristiti masnu kremu. Također se preporuča odustati od šećera, zamijenivši ga medom, cimetom.
Ovako izgleda izbornik na PP-u:
- Ujutro - zobena kaša s bobicama, sendvič sa sirom, sok ili omlet s povrćem, 1 naranča i šalica kave.
- Kao snack - voćna salata ili suho voće.
- Za ručak: juha od povrća, piletina, salata i voćni sok ili juha od mesa, salata od povrća i kriška kruha.
- Kao snack - svježi sir s voćem ili ljekovitim biljem.
- Za večeru, idealni riblji paprikaš s prilogom od povrća uz šalicu kakaoa ili povrća, krišku kruha.
- Prije odlaska u krevet - čaša kefira.
Kao što možete vidjeti, napraviti jelovnik s pravilnom prehranom je vrlo jednostavan, ali najvažnije, uzeti u obzir sve savjete i načela zdrave prehrane.
