Kako napraviti zagrijavanje prije vježbanja kod kuće

Svaka osoba uključena u sport će reći da je zagrijavanje prije treninga jednako važno kao i sama vježba. A to će biti apsolutno ispravno.

Što je potrebno?

Prije nego počnete trenirati, našem tijelu treba priprema. To se posebno odnosi na mišiće i zglobove. Inače postoji opasnost od ozljeda, zbog čega ćete možda morati dugo ostati ili jednostavno napustiti sport.

Važno je ne samo zagrijavati, nego i raditi ispravno i dosljedno.

Zagrijavanje omogućuje:

• poboljšavaju cirkulaciju krvi i osiguravaju protok krvi u mišićna tkiva;
• zagrijte zglobove i pripremite ih za fizički napor;
• donijeti tonus mišićnih vlakana i spriječiti njihovo istezanje;
• pripremiti tijelo za nadolazeći rad, i psihički i fizički;
• pobrinite se da nema problema s koštano-mišićnim skeletom ili obratno, obratite pozornost na njih.

Gdje početi?

Zagrijavanje obično započinje zagrijavanjem mišića, zglobova, ligamenata. To je osobito važno u hladnom vremenskom razdoblju, kada morate doći do mjesta treninga na temperaturama ispod nule, ili čak provesti glavnu vježbu na ulici.

Zagrijavanje se može početi laganim tempom. Bilo koja aerobna tjelovježba (izvodi se s malim opterećenjem, ali dugo vremena) također je izvrsna. Na primjer:

• vožnja biciklom;
• intenzivno hodanje;
• plivanje;
• skakanje užeta.

Svakoj osobi je potrebno različito vrijeme za zagrijavanje. U prosjeku oko pet do deset minuta. Zatim se nakon zagrijavanja izvode zglobna i mišićna zagrijavanja, kao i vježbe hranjenja za trening snage.

Zajedničko zagrijavanje

U pravilu se sve vježbe temelje na rotacijskim pokretima i usmjerene su na oslobađanje intraartikularnog podmazivanja. To pomaže smanjiti opterećenje hrskavičnog tkiva i općenito produžuje vijek trajanja zgloba. Zagrijavanje počinje od najviše točke tijela - glave i završava na najnižoj točki - nogama. Evo primjera najčešćeg zagrijavanja zglobova:

Rotacija glave

1. Početni položaj: noge - u širini ramena, ruke se mogu spustiti uz tijelo ili staviti na pojas.
2. Proizvedeno glatko i amplitudno kretanje. Ramena dolje i nepomično.
3. Broj ponavljanja: deset puta s promjenom smjera vrtnje.

Rotacija zglobova ramena

1. Početna pozicija: noge su postavljene u širini ramena, ruke se nalaze na ramenima.
2. Rotacijski pokreti se postižu ramenskim zglobovima. Laktovi povlače kružnicu okomito na ravninu tijela.
3. Broj ponavljanja: deset puta s promjenom smjera.

Rotacija zglobova lakta

1. Početni položaj: noge - u širini ramena, ruke ispružene u stranu.
2. Proizvedeno rotacijsko gibanje u zglobovima lakta. Kist povlači kružnicu okomito na ravninu tijela.
3. Broj ponavljanja: deset puta s promjenom smjera vrtnje.

Ručno zagrijati

1. Početni položaj: noge su u širini ramena, ruke su zaključane u bravi na razini prsa.
2. Rotacioni pokreti se izvode u smjeru kazaljke na satu i obrnuto u smjeru kazaljke na satu s obje četke, tj. Zaključavanjem.
3. Broj ponavljanja: deset puta s promjenom smjera vrtnje.

Zagrijte prste

1. Početna pozicija: proizvoljna.
2. Pojedinačno su udarali svaki falang svih prstiju mekim masažnim pokretima.
3. Broj ponavljanja: pojedinačno.

Uvijanje tijela

1. Početni položaj: noge su namještene u širini ramena. Ruke se spuštaju uz tijelo i opuštaju.
2. Držeći položaj nogu, trup se okreće, dok ruke slobodno prate kretanje tijela poput užadi.
3. Broj ponavljanja: u roku od trideset do šezdeset sekundi.

Rotacija zdjelice

1. Početni položaj: noge su postavljene u širini ramena, ruke su postavljene na pojas.
2. Zdjelica se okreće oko oboda, paralelno s podom.
3. Broj ponavljanja: deset puta u smjeru kazaljke na satu, isti u drugom smjeru.

Rotacija u zglobu koljena

1. Početni položaj: noge su zajedno blago savijene, ruke na koljenima.
2. Rotacijski pokreti se izvode s koljenima oko oboda paralelno s podom.
3. Broj ponavljanja: deset puta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, isti u drugom smjeru.

Gležanj se zagrijava

1. Početni položaj: stopalo se stavlja na nožni prst, ruke su ili na pojasu, ili opuštene uz tijelo.
2. Proizvedeno rotacijsko gibanje gležnja s osloncem na nožnom prstu.
3. Broj ponavljanja: deset puta u oba smjera.

Važno je razumjeti da tijekom zglobnog zagrijavanja nema oštrih pokreta, sve rotacije se izvode glatko i uz maksimalnu amplitudu. Također, bol nije dopuštena, čije pojavljivanje treba usporiti i smanjiti amplitudu.

učvršćivanje

Nakon zglobnog vježbanja, mišići se još više zagrijavaju i možete ih početi rastezati. Neke mišićne skupine (vrat, dio mišića leđa) već će biti dovoljno pripremljene za glavno opterećenje nakon zagrijavanja zglobova, ostatku treba posvetiti više pozornosti i sigurno od ozljeda.

Glavne skupine mišića za istezanje i vježbanje:

1. Vrat - dobro ispružen kada se glava naginje naprijed-natrag, kao i na svako rame naizmjenično. Mišići vrata također su djelomično rastegnuti prilikom izvođenja zglobnih vježbi.
2. Spina. Dio kralješnice se rasteže kada se tijelo izvrće. Ali za pažljivije istezanje, uobičajeno je koristiti još jednu vježbu: ruke se ispravljaju ispred vas i savijaju se u laktovima, formirajući kut od devedeset stupnjeva, dlanove koji gledaju "na sebe" i stisnu u šaku. Potrebno je spojiti podlaktice pred sobom, osjećajući da se mišići između lopatica počinju rastezati.
3. Slabine i stražnji dio bedra u pravilu su rastegnuti prema naprijed. S pojavom boli dopušteno je blago savijanje nogu u koljenima.
4. Kavijar. Da biste istegnuli ovu mišićnu skupinu, trebate staviti ruke na zid, stavljajući noge na 1-1,5 m od nje. Noge su stavljene na čarapu. Zatim naizmjenično prenesite tjelesnu težinu s jedne noge na drugu i pokušajte pritisnuti petu na pod.
5. Prednja površina bedra može se izvući ako savijete nogu na koljenu i hvatanjem stopala rukom, povlačenjem pete prema stražnjici.
6. Manje mišiće mora biti rastegnuto uz pomoć svih vrsta istezanja tijela.

Glavna stvar je da zapamtite da prilikom istezanja mišića, ne treba napraviti oštre pokrete i obavljati sve vježbe s njihanjem, osjećajući snagu istezanja i elastičnosti mišićnog tkiva.

Prije treninga snage

Posebnu pozornost treba posvetiti zagrijavanju prije treninga snage. Njegova značajka je izvođenje osnovnih ili zbrajanjem vježbi, ali s manjom težinom ili opterećenjem. Prije ovog zagrijavanja također je potrebno provesti opće zagrijavanje, zagrijavanje zglobova i istezanje mišića.

Na primjer, u atletici uz uobičajeno zagrijavanje postoji niz vježbi za trčanje. U teškom zagrijavanju izvodi se dodatnom težinom, au borilačkim vještinama postoje udarne tehnike i posebne vježbe.

Zagrijavanje pogodno za svakoga

Tu su i univerzalni vježbački kompleksi, pogodni za sve sportaše bez iznimke.

Anna Kurkina

Anna Kurkina - višestruka svjetska prvakinja u powerliftingu, vlasnik nekoliko svjetskih rekorda, ima više od 50 različitih nagrada. Trenutno aktivno trenira.

Zagrijavanje Anna Kurkina je skup vježbi koje uključuju rad na disanju. Ova praksa je usmjerena na istodobno zagrijavanje zglobova i mišića, a također je kombinacija istezanja i zagrijavanja zglobova. Vježbe su vrlo raznovrsne, a njihov intenzitet postupno se povećava, pa se vježba prevodi u glavni trening.

Za detaljnije informacije posjetite jednu od Anna treninga.

Elena Silk

Elena Silka - je fitness trener i autor mnogih metoda za gubljenje težine. Uglavnom su joj lekcije i vježbe namijenjene djevojkama. Aktivno provodi svoje trenerske aktivnosti i postavlja obrazovne videozapise na internet, tako da se svatko može upoznati s njezinim tehnikama.

Helenino univerzalno zagrijavanje uključuje sedam vježbi:

1. Vježbe disanja.
2. Otvorite korak.
3. Dodan je korak.
4. Pucanje stopala.
5. Stopala su preplavljena natrag.
6. Crtanje krugova s ​​bokovima.
7. Crtanje krugova gornjeg dijela tijela.
8. Istezanje nogu.

memorandum

Da bi se koristilo zagrijavanje, treba imati na umu sljedeće preporuke:

1. Uvijek se zagrijte i učinite to kako treba. Zapamtite da zagrijavanje treba pripremiti tijelo, a ne napuniti ga.
2. Svako zagrijavanje započinje općim zagrijavanjem aerobnim vježbama.
3. Nikada ne smijemo zaboraviti zglobno zagrijavanje i zanemariti ga, jer su ozljede zglobova jedna od najtežih za sportaše.
4. Obavezno povucite mišiće i tetive kako biste izbjegli istezanje tijekom osnovnih opterećenja.
5. Trebate odabrati zagrijavanje koje odgovara vašem sportu i obratiti posebnu pozornost na dijelove tijela koji su najviše uključeni tijekom vježbanja.
6. Ako nemate mogućnost samostalnog odabira zagrijavanja za sebe, odaberite jednu od onih univerzalnih, pogodnu za svakoga.

Pogledajte videozapis: VJEZBE ZA RUKE I PREKRASNE NADLAKTICE! PLUS- ZAGRIJAVANJE PRIJE SVAKOG TRENINGA! (Svibanj 2024).