Zasigurno ste više puta čuli za nordijsko hodanje, ali se nikada niste pitali što je zapravo ovaj sport. Stručnjaci u jednom glasu kažu da je nordijsko hodanje najkorisnija vrsta tjelesne aktivnosti i siguran način da se riješite viška kilograma.
Priča o izgledu i nekim činjenicama
Nordijsko hodanje (u prijevodu skandinavsko hodanje) dolazi iz Skandinavije, točnije iz Finske. Pojava ovog sporta povezana je s datumom 5. siječnja 1988. godine, kada je trebalo održati prvenstvo u skijaškom trčanju u Helsinkiju.
Organizatori natjecanja su se suočili s problemima zbog nedostatka snijega i morali su hitno donositi odluke u pogledu daljnje sudbine događaja. Sportaši su morali ići na stazu pješice, uzimajući sa sobom samo skijaške motke.
U početku, skandinavsko hodanje bilo je ljetni trening za skijaše, jer su tijekom ove aktivnosti sportaši izvodili iste pokrete, koristeći iste mišićne skupine tijekom nastave.
Šetnja je postala poseban sport tek krajem 80-ih i početkom 90-ih godina prošlog stoljeća. Tako je ova vrsta tjelesne aktivnosti postala popularna ne samo u cijeloj Skandinaviji, već je i uspješno migrirala u susjedne zemlje. Štoviše, hodanje je pronašlo svoje obožavatelje čak iu SAD-u, gdje je i dobilo ime - „hodanje polovima“.
Nordijsko hodanje ima nekoliko prednosti:
- ima pozitivan učinak na mišićno-koštani sustav, pridonosi pravilnom držanju tijela;
- povećava broj otkucaja srca za 5-17 otkucaja u minuti;
- povećava unos kalorija za 20% u usporedbi s normalnim hodanjem;
- pomaže u opuštanju vrata, mišića leđa;
- s pravilnom tehnikom uključeni su 90% mišića tijela;
- potiče gubitak težine, gori do 400 kalorija na sat;
- poboljšava koordinaciju pokreta.
Trebam li zagrijavanje i kako to ispravno napraviti?
Zagrijavanje je vrlo važan pripremni trenutak prije svakog treninga. Pomaže pripremiti tijelo za tjelesnu aktivnost i tjelovježbu. Nordijsko hodanje nije iznimka.
Možete se zagrijati, kao sa štapićima, tako bez. To će smanjiti rizik od ozljeda, smanjiti umor tijekom hodanja i poboljšati elastičnost ligamenata.
Možete početi zagrijavanje kod kuće ili na svježem zraku, njegovo trajanje mora biti najmanje 7-10 minuta. Pokreti ne bi trebali biti oštri ili agresivni, jer mogu uzrokovati bol.
Za početak, gnječite vrat, napravite zavoje u stranu i gore i dolje. Idite na rotacijska kretanja laktova, a zatim zagrijte prsne mišiće i zglobove kuka. Kako biste promijenili vježbe, uzmite štap u ruke:
- podignite štap kao mrena;
- činite čučnjeve s naglaskom na štap i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva;
- podignite štap iznad glave, čineći ruke nagnute u stranu;
- držite štap iza leđa, polako ga podižući dok ne osjetite da se mišići počnu stezati.
Zapravo, možete smisliti mnogo vježbi za zagrijavanje.
Pokušajte se zagrijati svaki put kad se pripremite za nastavu.
Tehnika Nordijsko hodanje s palicama: upute
Skandinavsko hodanje nije pogodno samo za osobe bilo koje dobne kategorije, već i za početnike i za pohlepne sportaše. Ovaj se sport također preporučuje osobama s prekomjernom tjelesnom težinom ili različitim tjelesnim invaliditetom, što će poboljšati cirkulaciju krvi i sagorijevanje masti.
Štoviše, intenzivnim šetnjama uključeno je više od 600 mišića. Onima koji boluju od kardiovaskularnih bolesti treba postupati isključivo pod nadzorom liječnika.
Pravilno nordijsko hodanje je posebna, ali sasvim jednostavna tehnika. Samo učeći sve osnove, možete biti zadovoljni prednostima koje ova vrsta aktivnosti ima. Vrlo je važno započeti prve vježbe pod nadzorom iskusnih profesionalaca koji će govoriti o osnovnim pravilima hodanja.
Tijekom vježbanja tijelo bi trebalo biti blago savijeno, brada lagano pritisnuta do prsa, a pogled je usmjeren samo naprijed. Malo se vraćaju ramena. Za nordijsko hodanje, koraci igraju vrlo važnu ulogu.
U usporedbi s običnim šetnjama, za vrijeme nordijskog hodanja, vaš korak postaje duži i bitno završava slijetanjem na petu. Laktovi su pod pravim kutom, što pomaže održavanju ravnoteže. Pokreti trebaju biti prirodni, lijeva noga treba ići naprijed desnom rukom i obrnuto.
Stručnjaci savjetuju da se pridržavate određenih pravila kako biste osigurali da su tečajevi što učinkovitiji:
- poduzeti dulje korake;
- Obratite pozornost na nagib tijela i brzinu hodanja;
- ruka ne smije čvrsto uhvatiti štap;
Prije nego što počnete s prvim satom, morate odabrati prikladno područje za šetnju. Staze u poljima ili šumama savršene su za nordijsko hodanje.
Preporučljivo je izbjegavati asfaltiranu cestu, jer brzo hodanje po tvrdoj površini može negativno utjecati na zglobove koljena, a to je upravo problem koji ovaj sport treba minimizirati.
Dužinu rute možete odabrati na temelju vaših fizičkih mogućnosti.
Kod nordijskog hodanja morate se usredotočiti na koordinaciju - usklađenost pokreta ruku i nogu. Ruke i duljina koraka određuju tempo hoda:
- polagano hodanje - kratki koraci;
- brzo hodanje - duge stube;
- položaj tijela - nagib tijela ovisi o brzini hodanja;
- lagana šetnja - tijelo je u uspravnom položaju;
- fleksibilnost tijela - zagrijavanje tijela prije treninga i istezanje nakon igre nije posljednja uloga u ovom sportu.
Koliko često trebate hodati sa skandinavskim štapovima?
Trajanje i intenzitet hoda ovisi o tome koje rezultate želite postići. Trošenje oko 30 minuta vašeg vremena dnevno će vam omogućiti da ostanete u formi i da ne bude bolje, dok će dnevne šetnje po satu pomoći da se riješite dodatnih kilograma.
To ne ovisi o tome koliko ste stari, jer to činite za svoje zdravlje, i vrlo je korisno u bilo kojoj dobi. Najvažnije je pratiti reakciju vašeg tijela, a ne pretjerivati.
Nordijsko nordijsko hodanje: tehnika, intenzitet i učinkovitost
Prije svega, trebali biste shvatiti da, kako biste izgubili na težini, morate promijeniti prehranu, a nordijsko hodanje će vam poslužiti kao velika pomoć u borbi protiv pretilosti. Pomoći će sagorijevati kalorije, ojačati tijelo kao cjelinu, poboljšati tjelesnu kondiciju i ubrzati vaš metabolizam.
Hodanje može pomoći oko 300 kalorija na sat. Naravno, sve je to individualno i ovisi o vašoj težini, dobi i općoj tjelesnoj kondiciji. Za učinkovite rezultate, šetnje trebaju biti redovite i trajati najmanje 60 minuta.
Sve što je potrebno za uspješno vježbanje jesu posebni štapići, udobne cipele, odjeća i prava tehnika koja se ne razlikuje od skandinavskog hoda za održavanje zdravlja.
Velika prednost nordijskog hodanja je mogućnost hodanja u bilo koje vrijeme i na bilo kojem mjestu, tako da čak i najslabiji mogu uzeti slobodan sat kako bi došli korak bliže željenim parametrima.
Uobičajene pogreške
Najčešća pogreška u nordijskom hodanju je nerazumijevanje same biti ovog sporta i onoga na što bi trebalo voditi. Kvalificirani instruktor će vam pomoći da ispravno izgradite kretanje dok hodate i da ne ponavljate velike greške vašeg vozila u budućnosti, naime:
- nepravilna koordinacija ruku i nogu;
- nepravilno postavljanje petlje;
- previše uspravno držanje;
- preduge korake;
- pogrešne cipele;
- nedostatak zagrijavanja prije vježbanja;
- preblizu mjesta štapova tijelu.
Važne preporuke
Osim ispravne tehnologije, vrlo je važno odabrati pravu opremu za obuku. Radi se o štapovima, cipelama i odjeći. Idealna duljina štapova određena je množenjem broja 0,68 s njegovom visinom.
Primjerice, 170 cm pomnoženo s 0,68, dobivamo 115 cm, jednostavno rečeno, ako ste se naslonili palicama na tlo, laktovi bi trebali biti pod pravim kutom.
Štapovi mogu biti teleskopski ili tvrdi, na kraju kojih mora postojati vrh koji slobodno može ući u tlo.
Odjeća je poželjnija od funkcionalnog materijala koji upija znoj, brzo se suši i ugodan je za tijelo. Cipele se dobro uklapaju u petu i moraju biti u veličini.
Kao i za svaki sport, za nordijsko hodanje razvijena je posebna obuća, koja se od ostalih razlikuje po kosom potplatu, što omogućuje da koraci budu sigurniji i stabilniji. Ako ne možete kupiti takve cipele, bilo koji pogodan s mekim potplat.
Za početnike, stručnjaci preporučuju održavanje prvih razreda pod nadzorom iskusnog trenera kako bi se izbjegle pogreške. U budućnosti, to će učiniti trening učinkovitijim i korisnijim za zdravlje, a vi ćete moći vidjeti prve rezultate u samo nekoliko mjeseci redovitih treninga.
Neke dodatne informacije o nordijskom hodanju nalaze se u sljedećem videu.
