Da biste započeli proces sagorijevanja masti, trebali biste promijeniti omjer potrošenih i potrošenih kalorija, tako da su oni znatno manji od posljednjeg. Promatranje dobro osmišljene prehrane prvi je značajan korak prema novom životu bez masti.
Međutim, kada se radi samo o pravilnoj prehrani, teško je postići značajne rezultate. Druga točka potpore, u ovom slučaju, trebaju biti redovite kardiovaskularne vježbe.
Što je kardio trening i za što je namijenjen?
Kod ove vrste tjelesne aktivnosti koristi se energija koju tijelo proizvodi tijekom aerobne glikolize (oksidacija glukoze). Osim toga, kardio trening treba promicati razvoj respiratornog i kardiovaskularnog sustava. Vježbe koje se koriste u njemu kombiniraju minimalno opterećenje i visoki intenzitet.
Kardio vježbe se koriste za:
- poboljšati rad srca i krvnih žila;
- jačanje srčanog mišića;
- ubrzavanje metabolizma;
- održavanje imuniteta;
- oporavak nakon normalnih vježbi;
- sagorijevanje masti.
To je posljednja točka za mnoge je najznačajnija.
Vrste i prednosti kardio treninga za sagorijevanje masti
Postoji nekoliko glavnih vrsta kardio, od kojih svaka daje pozitivan rezultat.
- Pješačka.
Potrošnja energije: 300-400 kcal / sat. U najvećoj mjeri, hodanje je namijenjeno početnicima i onima koji imaju značajnu tjelesnu težinu. Osim toga, može biti korisna tijekom faze oporavka za one koji su prošli operaciju ili su ozlijeđeni. Omogućuje pripremu za intenzivnija opterećenja.
- Trčanje s konstantnom brzinom.
Potrebno je oko 600 kcal / sat, što se značajno razlikuje od normalnog hodanja. Mišići nogu aktivno funkcioniraju, metabolizam se ubrzava, razvija se aerobna izdržljivost (što je izuzetno važno za sportaše).
- Biciklizam za kardio / vježbanje
Potrošnja kalorija je ista kao i kod rada na konstantnoj brzini, ali se istodobno znatno smanjuje opterećenje na koljenima. Jednako pogodan za početnike i iskusne sportaše (omogućuje vam postizanje učinka "sušenja" mišića nogu). Kada koristite jedan Elipsoidni trener, gluteal mišiće su više teško učitava.
- Veslanje na simulatoru veslanja
Za 60 minuta takva motorna aktivnost konzumirala je 840 kcal. To su značajni troškovi koji omogućuju intenzivnu upotrebu viška masnih rezervi, bez opterećenja koljena i treniranja mišića trbuha, leđa, nogu i ruku. Istodobno se trenira izdržljivost.
- Plivanje.
Potrošnja energije: 600 kcal / sat. Ova vrsta aktivnosti je pogodna za gotovo svakoga. Osobito je korisna za osobe u fazi oporavka nakon ozljeda. Odlikuje se najvećim opterećenjem kralježnice i istovremenim uključivanjem u rad svih mišićnih skupina. Maksimalni rezultati mogu se postići kombiniranjem različitih stilova i brzina vježbe.
- Uže za skakanje.
1000 kcal se troši na sat (obično vježba traje ne više od 15 minuta), što je značajno više od istog pokazatelja za ostale vrste aktivnosti. Uočava se pojava dodatnog opterećenja ramena i teladi, razvija se izloženost, brzina i eksplozivna sila. Međutim, s prekomjernim intenzitetom, postoji rizik od ozljede koljena.
- HIIT (intervalni trening visokog intenziteta).
Relativno nov i vrlo učinkovit oblik kardio. Temelji se na izmjeni faza s minimalnom i maksimalnom brzinom otkucaja srca. Prema većini, ova opcija je najpogodnija za sagorijevanje masnoća, jer vam omogućuje da eliminirate značajnu količinu kalorija i istovremeno ubrzate metabolizam za sljedeći dan.
Ima povoljnu razliku u odnosu na vježbe s konstantnim intenzitetom - tijelo nema „ovisnički učinak“ (niže kalorijske troškove uz redovito ponavljanje istih vježbi).
Glavna pravila za učinkovito kardio vježbanje za sagorijevanje masti
Kardio vježba za spaljivanje masti treba provoditi u skladu s određenim pravilima:
- Redovito praćenje otkucaja srca.
Prenizke vrijednosti ne dopuštaju postizanje željenog rezultata, a pretjerano visoke vrijednosti ukazuju na opasnu prenaponost tijela. U nedostatku posebnog mjernog uređaja (monitor otkucaja srca), neovisna mjerenja trebaju biti provedena najmanje dva ili tri puta po satu.
- Prevladavanje u općem programu intervalnih opterećenja.
Intervalne vježbe su mnogo učinkovitije u usporedbi s monotono izvedenim akcijama i omogućuju produktivniju obuku.
- Preventivno hodanje u prisutnosti prekomjerne težine.
Da biste to učinili, možete koristiti simulatore, koristiti kod kuće pomoću video trenera, kao i jednostavno obavljati duge šetnje na ulici.
- Obvezna prisutnost dodatnih vježbi snage.
Izostanak ovog elementa dovodi do smanjenja mišićne mase, usporavanja metabolizma i pogoršanja ukupnog izgleda. Nije potrebno obavljati obje vrste treninga istog dana, dovoljno je izmijeniti ih.
- Početak treninga - vježbe snage, kraj - aerobik.
Prilikom kombiniranja različitih tipova opterećenja treba početi s energetskim opterećenjima, jer je nakon kardio tehnike vrlo teško pronaći snagu za izvođenje kvalitetnih pokreta s utezima.
- Promijenite vrste aerobnih vježbi.
Na simulatorima možete pribjeći izmjeničnom elipsoidu i traci za trčanje, dok kod kuće možete koristiti različite programe. To čini klase produktivnijima.
- Povezivanje intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT).
Time ćete izbjeći prekomjerni gubitak mišićne mase zbog nedostatka kalorija.
- Dopunite program vježbanja kardio s malim učinkom.
To je prije svega potrebno za one koji imaju problema s zglobovima koljena. Obično, vježbe slabog utjecaja podrazumijevaju vožnju biciklom ili brzo hodanje.
- Vodite barem jedan slobodan dan tjedno.
Zahtijeva da se tijelo može oporaviti.
- Izvođenje kardio čak i kada nema potrebe za mršavljenjem.
Trening vam omogućuje da ne samo izgubite na težini, nego i da stimulirate vaš fizički razvoj, da trenirate vaš srčani mišić, povećavajući njegovu izdržljivost. Stoga će njihova provedba pogodovati gotovo svakoj skupini ljudi.
- Usklađenost s niskokaloričnom dijetom.
Čak ni dnevne aerobne vježbe neće dati željeni rezultat, ako nema pozitivnih promjena u dnevnoj prehrani.
Kako izračunati pojedinačni broj otkucaja srca
Postoji takav parametar kao broj otkucaja srca max. To je pokazatelj maksimalno dopuštenog pulsa za određenu osobu. Najprimitivnija formula za njen izračun uključuje samo jedno djelovanje: 220 minus dob.
Dobiveni broj je točka do koje je bolje ne pristupiti. Nakon njegovog postizanja, srce počinje istrošiti, pati od hipoksije (kisikovog izgladnjivanja), sva ostala tkiva i organi tijela su također iscrpljena.
Nastava na ovoj granici je kontraindicirana bilo kojoj osobi i može biti ispunjena mnogim problemima: od pregrijavanja i preopterećenja i završava srčanim udarom.
Stoga, oslanjajući se na maksimalni broj otkucaja srca, potrebno je za sebe izračunati raspon dopuštenog broja otkucaja srca, unutar kojeg bi se trebao održati trening. Nastali interval naziva se aerobne granice pulsa. Biti u okviru, srce uspijeva dostaviti kisik do tkiva u potrebnoj količini.
Formula za izračunavanje donje aerobne granice impulsa: (220 - dob) x 60%: 100%.
Gornja granica je određena na sličan način, ali umjesto 60% naznačeno je 80%.
U koje vrijeme i koliko trenirati
Specifično trajanje kardio zavisi od odabrane razine otkucaja srca:
- 60-70% (oko 120-140 otkucaja / min.) - puls koji osigurava najveću učinkovitost u smislu gubitka masnoće.
Da biste se riješili viška kilograma, ova se frekvencija mora pratiti 40-45 minuta. To traje zbog činjenice da se oko pola sata od početka vježbanja konzumiraju samo ugljikohidrati, a tek onda dolazi red adipoznog tkiva.
- 70-80% - razvoj aerobne izdržljivosti.
Točno trajanje nastave određuje se samostalno, uzimajući u obzir vlastitu radnu sposobnost i zdravlje tijela. U tom slučaju dolazi do sagorijevanja masti i ugljikohidrata, ali su manje zabrinuti.
Sa srčanom frekvencijom većom od 80-85% od maksimalne vrijednosti, organizam napušta aerobnu zonu i ulazi u anaerobnu, tj. Proizvodnja energije odvija se bez kisika (tipično za trening snage). Spaljivanje masti u ovom slučaju se ne događa, a ugljikohidrati se brzo iscrpljuju. Postoji rizik od hipoglikemije koja je popraćena vrtoglavicom, slabošću, hladnim znojem.
Ako govorimo o željenom doba dana za masnoće spaljivanja workouts, onda je ovo u jutarnjim satima. Zalihe glikogena u tijelu su iscrpljene, proces cijepanja masnih stanica počinje mnogo ranije (naravno, ako odaberete točnu zonu pulsa). Dobar bonus takvih vježbi je osjećaj vedrine za cijeli dan.
Dnevne vježbe su prikladnije za održavanje tonusa srčanog mišića, ali masno tkivo se teško koristi sve do 20-40-te minute.
Navečer se glikogen ponovno smanjuje, ali možete računati samo na rezultat ako čekate najmanje dva sata nakon zadnjeg obroka.
Kardio vježba za sagorijevanje masti kod kuće: skup vježbi
Donja tablica prikazuje 5 vježbi za kardio u kući, čija bi provedba trebala biti provedena tim redoslijedom.
| Ime vježbe | opis | Broj ponavljanja |
|---|---|---|
| Eksplozivna pojačanja | Položaj - naglasak leži. Sibayeve ruke u laktovima spuštaju tijelo dolje, a onda se sa svom snagom odguravaju s površine poda (za sada, dlanovi bi trebali biti potpuno odvojeni od nje). Nakon nježno spustite i vratite se u početni položaj. U budućnosti vježba može biti komplicirana: u trenutku kada dlanovi ne dodiruju pod, napravite pljesak. | 15 |
| Burpoe | Početna pozicija: stajanje na sve četiri, s dodirom koljena i prsa. Uzmite položaj ležećeg položaja, oštro istežući noge natrag. U jednom pokretu, vratite se u početni položaj i skočite što je više moguće prema gore. Slijetanje ponovno kako bi zauzelo izvorni položaj. | 20 |
| Penjač | Zauzmite položaj: sklone odmaranju. Oštro povucite desnu nogu u desnu ruku. Vratite se na početni položaj. Povucite lijevu nogu u lijevu ruku, a zatim ponovno postavite položaj ležećeg položaja. | 30 |
| Skačući van | Stavite ruke iza glave, čučnite i skočite ravno gore (ruke ostaju u početnom položaju, dopušteno je ne olakšati vježbanje i zadržati njegovu učinkovitost). | 15 |
| Sumo čučnjevi | Stojte uspravno, ispravite leđa, noge u širini ramena. Sjednite i stavite dlanove na pod u prostoru između stopala. U jednom pokretu, gurnite noge natrag i legnite se s naglaskom. Zatim izvedite sve pokrete obrnutim redoslijedom. | 15 |
Sve se mora obaviti što je prije moguće, ali uz očuvanje ispravne tehnike.
Broj tih vježbi je jedan krug, nakon toga morate pričekati dok se vaše disanje potpuno ne vrati. Tada se ciklus ponavlja barem tri puta (s odgodama nakon svakog kruga).
Nakon mjesec dana redovitih treninga, vidjet ćete vidljive rezultate.
Najbolje kardio vježbe za sagorijevanje masti kod kuće
Najbolji kardio vježbe za dom svatko određuje za sebe samostalno, oslanjajući se na postojeće osnovne vrste aktivnosti u različitim oblicima i kombinacijama.
Trčanje na licu mjesta:
- klasični;
- s visokim podizanjem koljena;
- s plitkom nogom.
skokovi:
- mala i brza;
- s dubokim čučanjima;
- noge zajedno - noge razdvojene.
Skačući van
- iz dubokog čučnja;
- u naglasku koji leži.
Kicks (naprijed i natrag tuku s peta, bočni udarci - podizanje noge, ne savijati koljena do kraja).
Osnovni pokreti:
- od aerobika;
- od step aerobika.
Ples.
Fitness program vježbanja za sagorijevanje masti u teretani
Početnike se potiče na odmor između treninga za 1-2 dana. Dakle, ukupno jedan tjedan za sudjelovanje u potrebi ne više od 3-4 puta. Slijedi primjerni program obuke za kardio fitnes u teretani:
- Zagrij se
Za zagrijavanje tijela, hodanje se izvodi s postupnim ubrzanjem. Ovisno o razini kondicije, tempo i kut nagiba trake za trčanje variraju. Preporučljivo je ne zaboraviti na kontrolu pulsa (za većinu uključenih trebala bi biti 90-100 otkucaja u minuti).
- Povlačenja na prečki.
Djevojke uključene u teretanu koriste "gravitron" u tu svrhu. Nakon vježbanja, morate malo hodati i uhvatiti dah.
- Podizanje koljena.
Stanite ispred platforme. Noga je postavljena sljedeći, ali ne blizu jedan drugome. Izvršite korak naprijed s desnom nogom i, držeći ravnotežu, povucite lijevo koljeno do prsa, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Ponovite nekoliko puta, a zatim ponovite vježbu s drugom nogom (otkucaji srca 100 - 120 otkucaja u minuti).
- Push-up.
Može se izvoditi s poda ili na neravninama. Nakon toga - mali front.
- Podizanje nogu
Ravna noga, bez savijanja, uzmi što je moguće više natrag i gore.
- Trčanje s intervalnim opterećenjem.
Jačanje kardio treninga za spaljivanje masti za muškarce
Ova verzija treninga kruga uključuje boravak u teretani. Nema prekida između vježbi. Elementi jačine izvode se u 1. minuti, a kardio vježbe - za po 3 minute:
- Push-up (može se zamijeniti stolnom prešom);
- Čučnjevi s dvorištem;
- Pull-up (može se zamijeniti gornjim blokom);
- Trčanje;
- Pritisni u početnom položaju;
- Lunges naprijed s opterećenjem (1 minuta za svaku nogu);
- Vježbe za biceps u stojećem položaju;
- Bicikl za vježbanje;
- Vježba za triceps;
- Produžetak nogu (izveden simulatorom);
- Fleksija nogu (ležeći položaj);
- Uvijanje (ležeći položaj).
Na kraju ciklusa, mora se ponoviti još nekoliko puta.
Što možete jesti prije i nakon treninga
Da bi se spriječilo lomljenje kardio opterećenja, preporuča se uporaba brzih proteina, izolata proteina sirutke ili BCAA prije jutarnje ili večernje nastave.
Mnogi vjeruju da je nemoguće jesti odmah nakon obavljanja vježbi, ali to nije tako. Tijekom prvih 20 minuta nakon završetka vježbanja, sva se hrana koristi za obnovu troškova energije. Stoga, glavna stvar - napraviti pravu prehranu.
Tekuće ugljikohidratne namirnice (npr. Sok od grožđa ili brusnice) su najprikladnije za to. Snack treba nadopuniti proteinskom hranom (po mogućnosti u obliku praha). Prva dva sata nakon treninga trebate se suzdržati od kave i čokolade.
kontraindikacije
Među najočitije kontraindikacije za kardio treba napomenuti:
- Bolesti kardiovaskularnog sustava, bolovi u prsima;
- Gastritis, čirevi;
- Hipertenzija, aritmije;
- kila;
- Ozljede kostiju ili mišićnog tkiva;
- Prehlade i druge zarazne bolesti.
Kao i niz bolesti koje dovode do ograničenja tjelesne aktivnosti.
Još jedan set kardio treninga za mršavljenje - u sljedećem videu.
