Ako zadatak nije stvoriti opuštanje mišića, formiranje gracioznih ruku pripada prioritetima ženske kondicije. Kombinacija kardio, aerobnih i treninga snage će dati željeni rezultat, ovisno o redovitoj tjelovježbi.
Opće preporuke
Učinkovitost nastave ovisi o poštivanju osnovnih pravila i dugoročnom metodološkom razvoju. Potrebno je razmotriti:
- vježbe zagrijavanja zagrijavaju mišiće i traju najmanje 5 minuta;
- između skupova korisno je izvesti vježbu istezanja;
- svi pokreti se izvode polako, uzrokujući da mišići osjete opterećenje;
- postupno se povećava broj ponavljanja i radne težine;
- slijediti tehniku vježbanja;
- ne treba napraviti više od 15 ponavljanja u pristupu. Ako je vježba jednostavna, dodaje se težina bućice;
- ne uključiti u jedan trening veliki broj vježbi;
- prestanite trenirati ako se ne osjećate dobro.
Važno: višestruka ponavljanja (više od 15 u pristupu) povećat će širinu ramena.
Trening ruku bez "željezne" - aerobne vježbe
Složene vježbe za mršavljenje ruku i ramena kod kuće bez bučica namijenjene su svim uključenim kategorijama, bez obzira na početno fizičko stanje. Za osobe koje ne mogu obavljati zadatke u standardnoj verziji postoje pojednostavljene pripremne opcije. Prekomjerno naprezanje stvara nelagodu i može uzrokovati ozljede.
iP (početni položaj) - noge zajedno, ruke spuštene. Rastvorite ruke prema stranicama paralelno s podom i vratite se u SP 40 ponavljanja.
Stojeći, ruke savijene u razini ramena s razmaknutim laktovima. Istovremeni okreti tijela s razrjeđivanjem ruku u stranu 30-35 ponavljanja.
"Škare" - kretanje križa s ispruženim rukama do prsa.
"Pomaknite ruke": u stojećem položaju, jedna ruka je spuštena, druga je izravnana i podignuta okomito. Mijenjanje položaja ruku amplitude ljuljačke. Možete izvršiti naizmjenično kretanje na svakom računu ili na 2 računa. Učinite 10-15 puta.
"Kružna rotacija u ramenom zglobu": stoji, ruke savijene i podignute na razinu ramena, ruke smještene na ramenima. Kružna rotacija u zglobovima ramena naprijed-natrag na 2 i 4 broja. 10-15 ponavljanja.
"Kružna rotacija ruku": stoji, spušta se ili se uspravlja iznad glave. Kružne rotacije naprijed i natrag. Za 2-4 račune promijenite smjer. 6-8 ciklusa.
"Malo vjerojatne ruke" (vježba zahtijeva visoku koordinaciju): i.p. isto Letite pokretima rukama (poput "mlina"), kada se rotacije odvijaju u različitim smjerovima u isto vrijeme - desna ruka opisuje krug naprijed i lijevo unatrag. 15-20 rotacija.
Push-up u "baru": od ip "bar" - naglasak na dlanovima, ispod ramena; noge ispravljene, na prstima, oblikuju ravnu liniju s leđima; napeti trbušni mišići i stražnjica. Spuštanje podlaktice na pod i oštar uspon. 10 do 15 ponavljanja.
Statična "traka": držanje fiksnog položaja u poziciji "bar" (naglasak na podlaktice, dlanovi stegnuti u šaku). Nastojte zadržati položaj 1 min.
Podiže tijelo na rukama "sjedi": Sjednite na pod i savijte koljena. Naglasak na rukama iza. Spuštanje i podizanje tijela u položaj paralelan s podom. Triceps su aktivno uključeni. Učinak se postiže s 40-60 ponavljanja.
"Push-up s naglaskom na stolici (kauč)": sjednite na rub stolice, na temelju ravnih ruku. Noge su se protezale, a pete počivale na podu. Obavljaju se obrnute sklekove, savijanje i rastezanje ruku.
Utisci u "uskom" stajalištu: naglasite ležanje, stavljajući ruke već uobičajenog položaja (dlanovi se zatvaraju, ne protežu se preko linije ramena). Push-up bez širenja laktova. Pojednostavljena verzija - push-up s kauča ili s savijenim koljenima.
"Burpi" (vježba povećane složenosti): i.p. - Čučanj, s naglaskom na dlanu ispred njega. S skakačkim pokretom, bacite noge natrag i zauzmite položaj "ležeći". Izvedite push up i skočite kako biste zauzeli položaj čučnja. Brzina izvedbe je visoka, broj ponavljanja je do 15. Sve površne i duboke muskulature ruku su uključene.
"Pull-up" na vodoravnoj traci se izvode sa širokim obrtnim zahvatom, bez trzaja i stanki. Broj ponavljanja ovisi o tjelesnoj kondiciji.
Uže za skakanje s promjenom ritma i "dvostrukim pomicanjem zgloba" (trajanje od 30 sekundi)
Za osobe koje su u dobrom fizičkom stanju vježbe 1-6 koriste se kao zagrijavanje.
"Rad" s teretom
Najbolja opcija za trening s dodatnom težinom bit će sklopivi tegovi za vežbanje, omogućujući vam da podesite opterećenje. Preporuča se početi s težinom od 1,5 kg. Optimalna radna težina - 2 kg. Za trenirane - od 2x - do 4 kg.
Korištenje teških bučica (više od 4 kg) može dovesti do uganuća mišića i suzenja tetiva i ligamenata (bućice se mogu zamijeniti vrećama pijeska, ili plastičnim bocama s vodom). Vježbe s dodatnom težinom pripadaju kategoriji osnovnih (snaga) i imaju najveći utjecaj na stanje mišićnog tkiva.
I. p - noge u širini ramena, torzo nagnut naprijed na 45 stupnjeva, ruke s bučicama savijene u laktovima i dovedene u želudac:
- dok izdahnete, ispružite ravne ruke iza leđa i stanite na 3-5 sekundi;
- izdisati i vratiti se u SP;
- dva seta od 15 ponavljanja (2x15).
Uspravni stalak, ruke s utegom za spuštanje:
- dok udišete, podižući bučice na grudi;
- na uzdah, vrati se u IP;
- 2h15povtorov.
iP kao u kontroli 1:
- udisanje i spuštanje ruku na koljena;
- izdahnite i vratite se u IP;
- 2x20 ponavljanja.
Push-up s jednom rukom:
- IP - laganje, fokusiranje na bučice stegnute u šakama;
- podizanje tijela udisanjem, spuštanje dok izdahnete;
- kada spuštate jednu ruku odvojite se od potpore i pritisnete na prsa, a zatim stavite potporu;
- promjena ruku;
- 2x10 ponavljanja.
iP - ravna postolja, noge na razini ramena, ruke s tegovima za spuštanje i lagano savijene:
- šire ruke do razine ramena;
- povratak na ip;
- ponoviti 3x5-8.
iP stojeći, ruke savijene u laktovima ispod 90 stupnjeva, dlanovi su okrenuti jedan prema drugome:
- razrjeđivanje i ravnanje ruku samo zbog pokreta u zglobu ramena;
- ponoviti 3x5-8.
iP - isto:
- savijanje i savijanje ruku s tegovima za vežbanje, dodir ramena (dlanovi prema gore);
- uključeni su samo zglobovi lakta;
- ponovite 3x5-8 puta.
iP - stoje, noge u širini ramena, ruke s dumbbellovima raširene, dlanovi prema dolje:
- kružni pokreti male amplitude;
- isto iz položaja "dlan gore";
- napraviti 10 ponavljanja.
iP - polu sjedi, ruke vode do koljena i blago savijene:
- proširite ruke na bokove, naprezajte mišiće leđa i triceps što je više moguće;
- povratak na ip;
- učinite 3x10 puta.
Oslonite se rukama s nogom na stolicu:
- savijte koljeno lijeve noge i usredotočite se na stolicu;
- lijeva ruka ravna, također počiva na stolici;
- tijelo je nagnuto paralelno s podom;
- desna ruka je savijena tako da je bučica smještena na razini zgloba kuka;
- oštrice spljoštene, napeti trbušni mišići;
- produžetak ruke s bučicom natrag do razine paralelne s podom (lakat ostaje blago savijen u završnoj fazi);
- povratak na prvobitni položaj;
- napravite 3 seta od 10-12 puta lijevom i desnom rukom.
iP - sjedi na stolici, ruke iznad kojih mu se dumbbells podižu iznad glave, dlanovi se gledaju:
- stavite ruke iza glave, savijte laktove;
- povratak na ip;
- ponovite 3x10.
Imitacije bokserskih udaraca:
- IP - noge šire od ramena, blago savijene; ruke s dumbbells savijena u laktovima i doveo do ramena.
- uklanjanje desne ruke prema naprijed s apstrakcijom lijevog ramena natrag;
- povratak desne ruke i slično kretanje lijevom rukom;
- do 20 ponavljanja.
iP - ležanje na klupi, ruke s tegovima za vežbanje ispružene su iznad vaše glave:
- polako savijte laktove;
- projektilima iza glave, prije nego što dodirnu klupu i zastanu;
- ispravite ruke i vratite ih SP;
- do 8-10 ponavljanja.
iP - ležao na leđima, stavio ruke na pod i raširio se po bokovima:
- polako podignite i spustite ruke vertikalno na pod;
- stavi ruke u IP;
- trčanje 10 puta.
Završna faza treninga: vježbe oporavka
Kao i zagrijavanje, završni dio treninga je nezamjenjiv element svake metode treninga. Vježbe za istezanje, opuštanje i obnavljanje disanja pomoći će u ublažavanju bolova i napetosti mišića.
Za vas smo odabrali sljedeće vježbe opuštanja nakon vježbanja za leđa i ruke.
„Istezanje”:
- podignite ruke iznad glave, dlanove u "bravi". Stretch, savijanje leđa;
- dlan u "dvorcu" iza. Protegnite se, podižući ruke.
"Shake":
- podignite napete ruke gore. Dlanovi su napeti, prsti su zatvoreni i napeti;
- naizmjenično opuštanje: slabost u rukama, zatim u podlakticama, savijanje s oštrim pokretima laktova, te u ramenom pojasu, bacanje ruku prema dolje s istovremenim naginjanjem tijela i punim izdisanjem.
Hodanje na licu mjesta:
- hodanje s kontrolom disanja - dubok dah i isti dubok dah, s postupnim prijelazom na uobičajeni respiratorni ritam.
Sve predložene vježbe su dostupne za učenje i izvode se kod kuće.
"Povezan jednim lancem"
Gubitak težine nakon "snažnih" dijeta ruku nije donio moralno zadovoljstvo - koža je postala mlohava, mišići su se povukli. Upravo taj "efekt" daje jednostrani pristup zadatku, koji zahtijeva pridržavanje "ravnoteže interesa" organizma.
Integrirani pristup koji osigurava "ravnotežu" je potreba za kombiniranjem uravnotežene prehrane (koja se ne smije miješati s "štrajkovima glađu") i redovitom tjelovježbom usmjerenom na određenu mišićnu skupinu (u ovom slučaju mišiće gornjeg ramenog pojasa i podlaktice).
Hrana u ciklusu obuke
Koja bi trebala biti hrana da izgubimo ruke? Glavno je pravilo manje kalorija i zdravije hrane.
- isključiti hranu bogatu mastima;
- ne zloupotrebljavajte kuhanu prženu hranu;
- uključiti perad u jelovnik;
- povećati porcije samo na račun povrća i voća;
- potreban je doručak, a bogat sadržaj proteina je dvostruko koristan;
- dnevna potrošnja vode - najmanje 2 litre (bez "soda").
Dokazani način sagorijevanja dodatnih kalorija - trčanje, skijanje, plivanje.
Dodatni bonus, uz provedbu programa "lijepe ruke", bit će jačanje mišića leđa, prsa i trbušnih mišića.
Niz vježbi za mršavljenje ruku nalazi se u sljedećem videu.
