Kako možete izgubiti težinu za 5 kg mjesečno bez štete po zdravlje

Skup dodatnih 5 kilograma postaje ozbiljan problem, jer se težina nezapaženo povećava. Prisilno odbacivanje omiljene stvari, koja je postala mala, dovodi do očajničkih pokušaja da se izgubljena masa što prije izgubi.

Kompetentan pristup uklanjanju viška masti i ustrajnosti pomaže u postizanju cilja u najkraćem mogućem roku. Razgovarajmo o tome kako možete izgubiti težinu za 5 kg mjesečno.

Dijetetičke preporuke

Obećanja dijete o brzini mršavljenja privlače mnoge. No, ova metoda može negativno utjecati na zdravlje, jer je stroga dijeta povezana s intenzivnom eliminacijom tekućine iz tijela.

Gubitak elemenata u tragovima utječe na stanje kože, kosu, nokte. Kao odgovor na strogo ograničenje prehrane, tijelo se reorganizira u režim gladovanja, usporavajući metabolizam. Kada se dijeta vrati u normalu, tijelo počinje intenzivno akumulirati rezerve u obliku depoa masnoća.

Česta pojava nakon prolaska kroz strogu dijetu je još veća dobitak težine.

Razuman pristup prehrambenom načinu mršavljenja omogućuje vam da sigurno postignete cilj - da izgubite 5 kg u mjesecu. Osnovno pravilo održavanja normalne tjelesne težine jest potrošnja energije mora biti veća od njezine potrošnje. Da biste to učinili, morate prilagoditi svoje prehrambene navike. Osnovne prehrambene smjernice:

1. Masna hrana, osobito majoneza, su tabu tijekom procesa mršavljenja. No, potrebno je biljno ulje u maloj količini.
2. Od brašna proizvoda, krumpira, poželjno je odustati. Ali kaša, kao izvor sporih ugljikohidrata, dobro je ujutro. Možete večerati s kefirom, povrćem, plodovima mora, svježim sirom.
3. Posljednji put možete jesti 2-3 sata prije spavanja.
4. Tijelo ne bi trebalo gladovati kako bi se izbjeglo smanjenje razine glukoze u krvi. Da bi se očuvali mišići, njegova razina mora biti konstantna, bez naglih promjena. Uostalom, gubitak težine je povezan s dobivanje osloboditi od viška masnoće, a ne mišićne mase.
5. Stoga, slatko ne mora biti potpuno ograničen, samo trebate pronaći zamjenu za štetne slastice. Ako želite slatko, morate jesti voće ili bobice, možete grožđice ili suhe marelice.
6. Snaga bi trebala biti djelomična. To vam omogućuje da zadržite aktivnost metabolizma. U stanju gladi, svi se metabolički procesi smanjuju, tijelo ulazi u ekonomski način i štedi rezerve. Male porcije hrane, uzete 5-6 puta dnevno, spriječit će proizvodnju hormona koji uzrokuje apetit.
7. Potrebno je piti puno obične vode, najmanje 2 litre dnevno. To pomaže u održavanju aktivnosti metabolizma i bržem uklanjanju toksina.
8. Potrebno je smanjiti količinu ugljikohidrata koji se konzumiraju, ali se ne preporučuje ići ispod sigurne oznake od 130 g ugljikohidrata dnevno. Minimalna količina ugljikohidrata je 20 grama dnevno, prema Atkinsovoj prehrani. Značajan manjak ugljikohidrata narušava mentalnu aktivnost, kao i apsorpciju minerala.
9. Proteini daju trajan osjećaj sitosti, čak i uz smanjenu količinu kalorija - to su pileća prsa, ribe, jaja, leća, svježi sir.

Kako se motivirati da izgubite težinu u 1 mjesecu na 5 kg

Trebao bi postojati jasan cilj, koji je poželjno pisati na papiru i visiti na istaknutom mjestu. Morate ga napisati na pozitivan način. Na primjer, "Lako gubim 5 kg viška kilograma mjesečno." Pod ciljem su specifični koraci za postizanje tog cilja, svakodnevne akcije. Ovaj list bi uvijek trebao biti na vidiku.

Na hladnjaku možete staviti fotografije ljudi sa željenim proporcijama tijela. Možete gledati motivirajuće videozapise, filmove. Također je potrebno voditi dnevnik nastave, bilježeći rezultate akcija.

O brojanju kalorija

Gubitak 5 kg mjesečno je ostvariv cilj. Gubitak od 0,5–1 kg tjelesne težine tjedno smatra se optimalnim režimom.

Brojanje kalorija je potrebno jer proizvodi imaju različite energetske vrijednosti. Dnevni unos kalorija ne smije prelaziti 1600 jedinica. Osnovno pravilo - potrošnja kalorija treba prevladati nad njihovim primanjem.

Stvaranje deficita kalorija. Da biste dobili osloboditi od 0,5 kg viška težine, morate smanjiti unos kalorija za 3500 jedinica. Možete ih potrošiti s vježbanjem i pregledati prehranu.

Potrebno je smanjiti veličinu obroka, zamijeniti proizvode s visokom razinom kalorija korisnijim. Za mjesec dana trebate potrošiti 38.500 kcal više. Potrošnja kalorija tjedno će biti 9625 kcal.

Ovdje je iznos od viška kalorija koji se redovito deponirani u masnoće. Dnevna potrošnja trebala bi iznositi 1375 kcal.

Prema pravilima prehrane, dopušteni dnevni kalorijski deficit za žene je 500 kcal, a za muškarce 750 kcal. Sa značajnom tjelesnom masom, stopa ženskog deficita bit će 1.100 jedinica, a muška - 1.800 kcal.

Da bi se kalorijski deficit smanjio na 1375 jedinica, morate koristiti trening. Približna potrošnja za pola sata skakanja užeta ili kupanje je oko 444 kcal. Pola sata boksa će izgorjeti 400 kcal, klase na biciklu za vježbanje -466 kcal.

Kako izgubiti težinu za 5 kg mjesečno: dijeta, detaljan jelovnik

Gubitak težine popraćen je osjećajem gladi i gubitkom snage. Stoga je važno stvoriti uravnotežen jelovnik, koji će uz mali broj kalorija osigurati tijelu sve potrebne supstance. Tjedna dijeta za mršavljenje:

1. Doručak je osmišljen kako bi ispunio tijelo energijom za dan koji je pred nama. Možete doručkovati od 60 g mušala i čaše mlijeka, ili možete popiti čašu kefira, pojesti žitarice - 30 g i pol banane.
2. Drugi doručak je snack. Trebali biste jesti samo jedan proizvod: malo vlakana, heljda, jabuke, bobice, suho voće. Korisno je piti sok od grejpa.
3. Ručak je jelovnik od jedne i pol šalice salate, nekoliko kriški cjelovitog kruha, mala količina kuhanog mesa. U obliku preljeva za salatu možete koristiti maslinovo ulje ili jednostavno posuti limunovim sokom.
4. Ručak je jednostavan obrok. Dopušteno je odabrati jednu stvar: pečenu jabuku s medom, nekoliko komada šljiva, narančasto, jabukovo umak, 3 šalice kokica.
5. Večera bi trebala biti manje zadovoljavajuća od ručka. Pogodna kuhana riba ili pari, kuhana riža, povrće. Možete jesti heljdu, piletinu, svježi sir, kao i razne salate.
6. Ako postoji jak osjećaj gladi, a zatim 2 sata prije spavanja, dopušteno je popiti čašu kefira ili jogurta s niskim udjelom masti. Možete pojesti jednu jabuku, suho voće, jedan kolač od zobene kaše.

Takva prehrana će ubrzati proces oslobađanja dodatnih kilograma mjesečno bez oštećenja zdravlja. Nakon određenog skupa proizvoda ne možete računati na kalorije. Dijeta treba nadopuniti fizičkim naporom.

Učinkovite vježbe

Kardio trening je jedan od najboljih načina sagorijevanja masnih naslaga. U srcu - visok stupanj intenziteta s malim opterećenjem. Izgaranje masti nastaje zbog aerobne glikolize.

Oksidacija glukoze razvija rad srca, krvnih žila i pluća. Aktivacija metabolizma dovodi do sagorijevanja potkožnog masnog tkiva. To štedi mišiće.

Proces sagorijevanja masti počinje nakon pola sata vježbanja. To se objašnjava činjenicom da u prvih 30 minuta tijelo troši rezerve glikogena iz hrane. Nakon iscrpljivanja tih rezervi, tijelo se prebacuje u mast, kao izvor energije.

Najjednostavniji oblik kardio treninga je trčanje, kao i plivanje, biciklizam, skakanje užeta, hodanje na skijama, klizanje.

Najučinkovitiji kardio će biti prosječni intenzitet, na razini od 70-90% od maksimalnog broja otkucaja srca (HR). Da biste izračunali pokazatelj brzine otkucaja srca, morate dobiti razliku između 220 i vaše dobi.

Kao rezultat oduzimanja, dobiva se maksimalna brzina otkucaja srca, iza koje je nemoguće otići. Da biste izračunali gornju granicu otkucaja srca, trebate je pomnožiti s 0,9. Da biste izračunali donju granicu, maksimalni broj otkucaja srca treba pomnožiti s 0,7. Prvo će biti potrebno izmjeriti puls, a onda će doći do akumuliranog osjećaja ispravnog ritma.

Tjedan se preporučuje od 4 do 5 treninga za 40-50 minuta. Najprikladnije vrijeme za kardio je jutro ili vrijeme nakon treninga snage.

Ta razdoblja karakteriziraju niske razine glikogena, tako da će aerobne vježbe odmah početi sagorijevati masti. Skup kardiovaskularnih vježbi sastoji se od eksplozivnih pokreta velikih brzina s trenutnim naporom i trzajima.

Oni rade na svim skupinama mišića i sagorijevaju masnoću iz cijelog tijela. Većina njih se odnosi na pliometrijske vježbe. Jedan od glavnih uvjeta za učinkovitost kardio vježbi treba biti brz, bez predaha.

Nakon završetka jednog seta vježbi, oni odmah prelaze na sljedeći kako bi održali srčani ritam.

vježbe

Zagrij se 5 minuta. Da biste izbjegli ozljede mišića, trebali bi se zagrijati. To može biti hodanje na licu mjesta, skakanje, savijanje tijela u različitim smjerovima.

Klatno. Morate skakati lijevo i desno, povećavajući amplitudu. U ovom slučaju, tijelo bi trebalo biti glatko, želudac bi trebao biti uvučen. Ruke se nalaze na pojasu. 1 minutu.

Udari nogom. Pomaknite desnu nogu naprijed, s pregibom koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Lijeva noga počiva na čarapi. Zatim se vrati povratak i napravi se maksimalni udarac lijevim stopalom u smjeru naprijed.

Trajanje vježbe za svaku nogu je 30 sekundi. Bolje je raditi bez podrške, ravnoteža se održava kroz trbušne mišiće, kao i razvedene ruke.

Skakanje. Tijelo je ispravljeno, tisak je napet. Iz stojećeg položaja morate se saviti prema naprijed dok dlanovi ne dodiruju pod. Sada trebate pomicati dlanove prema naprijed u vodoravnom položaju tijela (položaj daske). U tom slučaju, noge se oslanjaju na čarape. Sljedeći je skok u ruke i ispravljanje tijela. Motion savršeno pumpa tisak. 1 minutu

Skačući van Morate se uspraviti, spojiti lopatice. S položaja niskog čučnja, s rukama koje dodiruju pod, morate napraviti oštar skok prema gore, s rukama i nogama raširenim na strane poput zvijezde.

Nakon toga, vratite se na prethodnu poziciju i ponovite. Učiniti bez zaustavljanja 1 minutu. Pumpe bokove, stražnjicu.

Uvijanje. Ravno držanje s spljoštenim lopaticama i utaknutim trbuhom. Noge su postavljene u širini ramena, ruke ravne, iznad glave. Jedna se noga podiže i povlači ravno naprijed sve dok se ne formira paralela s podom. Potrebno je saviti tijelo u struku do noge, držeći kralježnicu ravno. Vrijeme izvršenja za svaku nogu je 30 sekundi.

Način života nakon gubitka težine

U mjesecu gubitka težine trebalo bi imati vremena stvoriti osjećaj proporcije u prehrani. Potrebno je nastaviti se pridržavati djelomične prehrane. Odbijanje peći, brza hrana, praktičnost - nužan je uvjet za održavanje postignutih rezultata.

Proteinska hrana ostaje na prvom mjestu u prehrani. Nemojte odustati od doručka, treba biti gusta. Postoje namirnice koje će vam pomoći riješiti se viška kalorija. Jedenje ananasa prije i poslije obroka pridonosi boljoj probavi proteina. Grejp dobro sagorijeva masnoću. Papar poboljšava metabolizam.

Potrebno je nastaviti trening, smanjenje tjelesne aktivnosti će poništiti postignute rezultate, morat ćete početi ispočetka. Normalizacija stanja mirovanja doprinosi očuvanju pravilne funkcije tijela, čišćenju i obnavljanju funkcija.

Trajanje mirovanja treba biti 7-8 sati dnevno. Borba protiv stresa važna je za održavanje zdrave tjelesne težine.

Pregledava posljednju fazu gubitka težine za mjesec

Odluka da se riješi 5 kg viška tjelesne težine mjesečno zahtijeva prethodnu konzultaciju sa stručnjakom. Pravilan izbor režima prehrane i vježbanja pomoći će izbjeći zdravstvene probleme.

Ako u tijeku mršavljenja postoji slabost, morate prekinuti proces i posavjetovati se s liječnikom. Trebate saznati razlog za dobivanje na težini. Ako je punoća povezana s unutarnjim bolestima organa, potrebno je započeti liječenje.

Mnogo korisnih informacija o učinkovitom mršavljenju nalazi se u sljedećem videozapisu.

Pogledajte videozapis: Brian McGinty Karatbars Gold Review December 2016 Global Gold Bullion Brian McGinty (Rujan 2024).