Najučinkovitije vježbe za tanak struk kod kuće

Za većinu žena, tečajevi u teretani su dosadni i dosadni. Mnogi od njih vjeruju da sigurno možete bez obuke.

Zapravo, vježba za struk je vrlo važna, jer sama dijeta neće moći riješiti višak volumena. Dakle, dame, i dalje ćete morati izaći iz udobnosti i početi redovito vježbati.

Ono što idealno treba biti struk

Jednostavno nema univerzalnog načina da shvatite je li vaš struk normalan. Različiti načini daju sasvim različita značenja. Sigurno je među prijateljima mršav.

Nemojte se iznenaditi, mnogo žena, čak i bez dodatnih kilograma, opseg struka je daleko od idealnog. Da vidimo što bi trebao biti savršen struk. Pokupite uobičajenu centimetarsku traku i izmjerite opseg struka.

Ako je više od 75 cm - to je razlog za odlazak u teretanu.

Štoviše, ova metoda dijagnoze ne ovisi o vašoj visini, ako postoji višak ovog pokazatelja, onda poduzmite hitne mjere.

Naravno, veličina struka ovisi o nasljednosti i tipu tijela. Idealna opcija je pješčani sat. Takve žene obično se ne brinu zbog volumena stražnjice ili bedara.

Budući da na pozadini "Aspen" struka, oni uvijek izgledaju atraktivno. Nešto manje sretan s strukom "kruške", a još manje jabuka.

U prvom tipu struka je dovoljno tanka, a mast se taloži samo na bokovima i dnu. Ali u "jabuci" masni sloj je koncentriran u struku, ovaj tip je teže "boriti" se s nabreklim strukom, velikim trbuhom i debelim stranama.

Vježbajte pravila za tanak struk kod kuće

Kako bi vaš struk bio normalan, pokušajte uključiti niz tjelesnih vježbi u svoj domaći raspored. Vjerujte mi, oni će donijeti ništa manje od nastave u specijaliziranom centru na skupom simulatoru pod nadzorom instruktora.

Da biste trenirali kod kuće, trebate samo želju, mali prostor i učinkovit skup vježbi. U idealnom slučaju, još uvijek možete kupiti gimnastički tepih i obruč, ali to nije glavni uvjet, moguće je bez njih.

Kada studirati?

Uključite se samo u doba dana kada vam je udobno. Idealno, ujutro raditi gimnastiku i neke vježbe istezanja. Tako se budite brže, a svi mišići će dovesti do tona. Punopravna predavanja već se mogu dogovoriti u večernjim satima, kada je tijelo najspremnije za stres.

Pravila izvršenja:

1. Vježbe za savršen struk svaki drugi dan, tako da vaše mišiće postupno će se naviknuti na opterećenje;
2. Svaki pokret treba mjeriti, glatko, tako da ne žurite, a između vježbi obavite minutu odmora;
3. Kontrolirajte svoje disanje dok radite vježbe. Ispravno to učinite: u usponu - izdahnite, opušteno - udišite;
4. Kontrolirajte bradu, ne smijete je pritiskati na prsa. Zapamtite, za svaku vježbu, vrat treba držati samo ravno;
5. Obavite niz vježbi na trbušnim mišićima, budite sigurni da pazite na leđa, ne otkidajte donji dio leđa s površine poda i ne zaokružite leđa. Inače ćete preopteretiti lumbalnu kralježnicu.

Najučinkovitiji kompleksi vježbi za tanki struk

Nažalost, ženski struk se "oporavlja" na prvom mjestu, a prema zakonu zlobnosti gubljenje težine, kao i obično u potonjem. Za brzo spuštanje struka i želuca, za vas smo odabrali tri učinkovita kompleksa.

Osam vježbi za savršen struk.

1. Lezite na prostirci s leđima, rukama iza glave, noge ispružite. Zatim, oni moraju biti savijeni u koljenima, kliziti pete na površini, a zatim povući koljena na prsima, s nogama da otrgnu pod. Ispravite noge strogo prema gore i držite pod pravim kutom prema tijelu, brojeći do 10. Zatim vratite koljena do prsa, stavite pete na površinu tepiha i povucite pete uz nju, ispravite noge. Izvedite 10 do 15 puta;
2. Nastavite ležati i na leđima, ali trebate ispružiti ruke uz tijelo i savijati noge u koljenima. Zatim lagano podignite savijene noge do prsa i donjeg dijela leđa. Važno je da tijekom vježbi pritisnete donji dio leđa na pod, ako ne, a zatim stavite valjani ručnik ispod donjeg dijela leđa. Vježbajte 15 puta. Početna pozicija je ista, ali podignite noge i spustite ih. Na svakoj nozi radite 12 puta;
3. Početna pozicija: na leđima, noge savijene u koljenima, povučene na prsa. Pritisnite stražnjicu i donji dio leđa na pod i nježno nagnite noge udesno. Njihov nagib, a još manje dodir na podu, apsolutno nije dovoljan, dovoljno je da osjetite napetost na suprotnoj strani tijela. Glavna stvar je ne podizati zdjelicu! Vratite se u početni položaj i nagnite noge ulijevo. Na svakoj strani učinite 10 puta;
4. Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo, ispravite noge okomito pod pravim kutom. Stavi desnu ruku iza glave. Zatim, gurnite lijevu ruku preko poda, istegnite je i desnom rukom podignite ruku. Istovremeno, trebate osjetiti da je desna strana tijela dobro rastegnuta, a lijeva strana smanjena. U tom položaju brojite do deset, a zatim ponovite s druge strane. Sve vježbe izvoditi 8 puta, ako je teško držati noge uspravno, pritisnite koljena na prsa;
5. Lezite na trbuh, ispružite noge. Pritisnite čelo na pod, ne podižite glavu, tako da se posude i završetci živaca na vratu neće stegnuti. Sada raširite ruke u stranu, napravite ciklus pokreta, poput plivanja poput žabe. Počnite širiti ruke na liniji kad su istegnute i završite kada su dlanovi blizu bedra. Pokreni 15 puta;
6. Početni položaj je isti, stavite dlanove pod čelo. Podignite zdjelicu, sa samo donjim dijelom trbuha kako bi se odvojio od poda, morat ćete se osloniti na gornji dio trbuha, koljena i ruke. Glavna stvar je povući zdjelicu s minimalnim amplituda pokreta, ne savijati u struku. Do 15 puta;
7. Sjednite na prostirku, istegnite noge, proširite se na širinu kukova stopala. Nagnite se prema naprijed, a zatim lijevom rukom dodirnite lijevo koljeno, a lijevu koljenu desnom rukom. Ne spuštajte se, ne savijajte ramena, pokušajte ležati na trbuhu na bedru. Napravite najmanje 20 puta;
8. Izvorna postolja kopira prethodnu vježbu, ali ruke moraju biti savijene u laktu, kao da ćete trčati. Pritisnite stražnjicu na pod, počnite se naslanjati na desnu stranu, a zatim na lijevu stranu, pokušavajući dotaknuti površinu poda lakta, dok kontrolirate položaj zdjelice. Zamah kretanja je minimalan, glavno je osjetiti kako je strana padine smanjena, a strana nasuprot nagibu je izvučena. Ako osjetite nelagodu, smanjite amplitudu pokreta. Trčite 25 puta.

Sedam vježbi protiv problematičnih područja

1. Lezite točno na leđa, ispod stražnjice stavite frotirni ručnik složen u nekoliko slojeva. Ruke trebaju biti ispod vrata, a noge savijene u koljenima i postavljene na pod. Start: usmjerite oba koljena prema naprijed i, bez naglih pokreta, otkinite ramena i lopatice s površine. Spustite šalice na prsa, pogledajte pupak. Spustite glavu i ramena natrag na pod. Sada podignite obje noge, povucite koljena prema prsima. Ne spuštajte noge, one će biti više od koljena kada podižete noge. Obavite oba pokreta 10 puta;
2. Ova vježba kopira prethodnu. Početni položaj također, ponovno podignite glavu i ramena, kao što je gore preporučeno. Ali u isto vrijeme s glavom i ramenima, podignite nogu savijenu u koljenu, povlačeći je do prsa. U tom slučaju, obavezno držite stopalo visoko iznad koljena. Napravite vježbu 10 puta s izmjeničnim nogama;
3. Ponovite izvorni položaj gore navedenih vježbi. Skinite oba ramena s poda i samo jednu nogu. Ali usmjerite koljeno ne do rebra, već do suprotnog ramena. Ako vam je to teško napraviti, ne možete skinuti ramena, nego raditi s nogama, samo kada se podižete, obavezno nosite stopalo visoko iznad koljena;
4. Lezite na stranu, naslonite se na lakat. Ispravite noge, stavljajući ih jedna na drugu. Stavi drugu ruku na pod ispred sebe, savij se malo. Podignite nogu prema gore, radi lakšeg snalaženja, možete se malo saviti na koljenu. Pokušajte dodirnuti bočni rub gornjeg dijela bedra, naravno, to je nemoguće, ali smjer bi trebao biti takav. S jedne strane učinite 10 puta, zatim prevrnite i ponovite;
5. Sjednite na stolicu tako da leđa dodiruju naslon stolca. Spustite ruke duž tijela. Bez mijenjanja položaja leđa, nagnite tijelo prvo desno, a zatim lijevo, pokušajte doći prstima do površine poda. Kukove nemojte otkinuti sa sjedala. Izvršite 20 ili 40 nagiba u oba smjera;
6. Lezite na trbuh, pomičite valjani ručnik ispod bokova. Pogledajte pod. Ruke i obje noge su povučene prema naprijed. Polako podignite ruke, dok ih šireći u stranu, pokušajte otkinuti ramena i prsa s poda. Samo polako, šireći se u stranu, podignite noge. Pokušajte skinuti koljena s poda. Ponovite najmanje 10 puta;
7. Vježba kopira prethodnu, samo noge i ruke moraju biti odijeljene u različitim smjerovima odjednom. Istodobno, počnite podizati lijevu ruku i desnu nogu, a zatim obratno. Poželjno je otkinuti koljeno i rame s površine. Ponovite najmanje 12 puta.

Tri vježbe za graciozan struk, izvedene na kauču

1. Gore i dolje. Sjednite s nogama na kauč tako da iza vas bude mali prostor. Zatim savijte obje noge u koljenima i ispružite ruke prema naprijed, malo zaobišavši leđa. Kada se dotaknete stražnje površine, počnite se lagano vraćati natrag, odmah se vratite u prvobitni položaj. Ako ne možete mirno sjesti, tada najprije ispružite noge. Ne pomaže, onda se malo osloni na ruku;
2. Podizanje tijela kako leži. Lezite na sofi s trbuhom tako da su vam bokovi na kauču, a vaše tijelo visi iznad poda, odnosno visi u zraku. Zamolite domaćinstvo da drži vaše noge tako da se ne podignu tijekom vježbe. Držite se bolje u koljenima. Ruke treba preći ili na prsima ili iza glave. Lopatice, ramena. Bez zaokruživanja leđa, spustite torzo dolje, prsa na pod. Sada je potrebno podići tijelo, ako je moguće visoko, bradu gore. U isto vrijeme, stražnjica i leđa su zategnuti. Izvedite 4 seta od 6;
3. Podignite obje noge dok sjedite. Sjednite na rub kauča. Noge niže od poda, istovremeno ih šireći što je više moguće. Stavite ruke na rub sjedala, savijte nogu u koljenu i povucite je do rebara. Odmah okrenite torzo u smjeru savijene noge, lagano ga savijte gornjom polovicom trbušnih mišića. Vratite se na prvobitni položaj i učinite isto, ali u drugom smjeru. Napravite samo četiri seta, nagiba od 10 za svaku nogu.

Tri najbolje vježbe za struk i ravan trbuh

Malo teorije: trbušni mišići se sastoje od 4 dijela, protežu se od dna prsnog koša do donjeg trbuha, mišići našeg struka su kosi trbušni mišići, koji počinju raditi tijekom naginjanja u različitim smjerovima i pri skretanju lijevo i desno.

Okreće se u različitim smjerovima, stojeći na podu

Ova vježba savršeno jača kosi trbušni mišić. Učinite to redovito i nakon nekog vremena vidjet ćete da je vaš struk postao tanji.

Izvorno postolje: uspravno, razmaknute u širini ramena. U rukama, uzmite štap, čija je duljina 1 metar (ako takvog nema, možete koristiti skije ili običan mop). Stavi joj glavu na vrat.

Napravite okret u različitim smjerovima, pokušajte okrenuti tijelo do maksimuma, osjetiti kosi mišić trbuha. Okrenite se za svaku stranu manje od 20 puta, odmorite se na minutu i nastavite vježbu, bez usporavanja tempa, napravite tri pristupa.

Glavna stvar je da držite leđa ravno i nastavite gledati naprijed (ne spuštajte glavu). Svi pokreti su koncentrirani i mjereni.

Podizanje trupa u uobičajenom stolcu

Svi pokreti usmjereni su na jačanje trbušnih mišića, odnosno njegov gornji dio. Za nastavu će vam trebati redoviti stolac. Početno stajalište: sjedite na stolici, ali ne kao i obično, ali postrance.

Noge treba držati na bilo kojoj prikladnoj površini (to može biti krevet, kauč, itd.). Ako su vam ruke prekrižene na prsima, tada će vježba biti lakša, ukloniti ih za glavu, a zatim komplicirati vaš zadatak.

Spustite torzo natrag, a zatim se vratite u početni položaj. Izvedite deset uspona, odmorite se i nastavite istim tempom, tako da 3 puta. Glavno je ne spustiti tijelo prenisko i pokušati se usredotočiti na trbušne mišiće kako bi osjetili kako "rade".

Informacije za početnike: svaka vježba, prvi mjesec nastave, izvedite u 2 seta, a sljedeći mjesec dodajte 1 pristup.

Podignite obje noge na pod

Ti pokreti su usmjereni na razradu abdominala, odnosno njegov donji dio. Početna pozicija: legnite na pod, ispravite noge, ruke uz tijelo. Sada podignite noge ravno gore (pod kutom od 90 °), a zatim se vratite u početni položaj.

Ako podignete noge pod takvim kutom, možete ih malo saviti na koljenima. Potrebno je napraviti deset žičara, zatim odmarati na minutu i nastaviti istim tempom, samo 3 puta. Glavna stvar je ne žuriti, podići i spustiti noge glatko.

Pomaže li obruč za tanak struk i ravan trbuh?

Gimnastički obruč - izvrstan trener za struk. Pomičući se kroz obruč, trenirate veliku skupinu mišića, radite masažu koja uvelike poboljšava cirkulaciju, tako da je gubitak težine ubrzan. I obruč može uništiti masnoću, koja je izvedena kroz cirkulacijski i limfni sustav.

Istina, sva ova čuda će početi samo ako ispravno odaberete obruč. Naravno, što je teže, to je veći teret, ali ne biste trebali početi s nastavom s metalnim obručem.

Stoga, ne mislite i uzmite uobičajeni plastični obruč, a kada se naviknete na njega, možete uzeti željezo.

Bolje je ne koristiti novokomponirane šiljaste obruče. Ne tvrdimo da će s takvim predmetom opterećenje biti veće, ali učinak nije samo na mišićnu skupinu, nego i na samu kralježnicu, što je vrlo štetno.

Osim toga, takvi gimnastički predmeti oštećuju leđa i strane (pojavljuju se modrice). Kako se ne biste ozlijedili umjesto teškog obruča, rotirajte dvije željezne šipke u isto vrijeme. Opterećenje ne dobiva manje. Ali što je najvažnije, pokušajte okretati obruč ispravno: nemojte savijati koljena, radite samo s torzom.

Vježbe koje je najbolje izbjegavati kod kuće ako želite tanak struk

Duboko ste pogriješili ako mislite da što više vježbate na trbušnim mišićima, to će vam tanji obim struka postati tanji. Zapravo, ispumpani mišići će učiniti vaš struk još širim nego prije.

Da biste spriječili da se to dogodi, pokušajte da ne ljuljajte, nego da izgubite težinu, izbjegavajući kretanje s velikom amplitudom i povećavajući broj pristupa.

Primjerice, u nizu vježbi za tisak, kada ste na leđima i želite podići svoje tijelo na koljena, savjetujemo vam da samo podignete leđa s površine, morate sve vježbe obaviti 30 puta u svakom setu, a ukupno bi trebalo biti tri.

Kada zauzmete mišiće leđa i lateralne trbušne mišiće, podignite torzo ne izravno, već se okrećete ili na jedno koljeno ili na drugo.

Savjeti za trenere i nutricioniste

Nutricionisti preporučuju uklanjanje svih slatkiša i masnih namirnica iz svoje prehrane. Daj kobasicu, kobasice, prženu piletinu neprijatelju. Umjesto tih namirnica, oslonite se na pileće bijelo meso, mliječne proizvode, svježi sir, ribu, žitarice i mahunarke.

Ako se dnevni sadržaj kalorija 40% dopuni iz proizvoda koji sadrže proteine, proces gubitka težine bit će brži. Kaša ostaviti u jutro, piti čistu vodu, ne manje od 1,5 litara dnevno. Kava, gazirana voda, pakirani sok nije za vas.

Istodobno, sama hranjena mast ne može se ukloniti. Morat ćemo raditi fizičke vježbe. No, kako bi se san o tankom struku i ravnom trbuhu približio, nijedna vježba neće uspjeti.

Za postizanje željenog učinka pomoći će vam redovito opterećenje različitih skupina mišića. Radite samo na tisku, s trbuhom, nećete se rastati.

Sve djevojke sanjaju o gracioznom struku i ravnom trbuhu. Neki su je dali prirodi, a netko mora čitav život raditi na tom problemu. Na mnogo načina, obujam struka je posljedica vrste figure i nasljednosti, ali to ne znači da ne možete postići savršenu veličinu. Вам помогут эффективные упражнения, выполненные в домашних условиях, плюс правильное питание.

Еще несколько простых и эффективных упражнений для красивой талии - в следующем видео.

Pogledajte videozapis: Vjezbe za stomak kod kuce, ravan stomak uz 3 vjezbe - BALKAN FIT (Svibanj 2024).