Da biste uvijek bili u formi, ne samo da morate dobro jesti i odustati od slatkiša, nego i voditi aktivan životni stil. Vježbe za mršavljenje puno, ali ne sve od njih su učinkovite, pogotovo kada je riječ o pojedinim područjima tijela.
Prvo mjesto među problemskim područjima zasluženo uzima trbuh, a drugo - 90% žena daje unutrašnjost bedara. Stavljanje u red najteže je.
Vježbe za mršavljenje unutarnje strane bedara
Vitka unutarnja bedra ne postižu normalnu tjelesnu aktivnost. Većina žena koje nemaju problema s prekomjernom težinom, nezadovoljne su ovim dijelom tijela. Uobičajene vježbe kao što su trčanje, nordijsko hodanje i treadmill treniraju samo gornju površinu bedra i stražnjice.
Atletski treneri nazivaju unutarnje strane bedara "lijenim" jer nisu uključeni u većinu vježbi treniranja nogu. Masne naslage prisutne su i kod najtanjijih djevojaka.
Ako ne možete ići u teretanu, tečajevi usmjereni na zatezanje nogu mogu se obaviti kod kuće. Kardio opterećenje se učvrsti, a trening snage će ojačati mišiće.
Ako ispravno odaberete skup vježbi, unutarnji dio kukova se stegne za nekoliko dana. Vježbe za noge, koje se nude u nastavku, neće trajati više od sat vremena dnevno, ali će rezultat premašiti sva očekivanja.
Važnost zagrijavanja
Mnogi ljudi podcjenjuju važnost zagrijavanja. Ne samo da zagrijava tijelo i priprema ga za intenzivan fizički napor, nego ga štedi i od istezanja mišića.
Zabilježite sljedeće vježbe:
- Okreće tijelo.
- Istezanje nogu.
- Trčanje na licu mjesta.
- Skakanje.
- Obronci slučaja.
Korisno je izvršiti rotaciju udova i zdjelice. Kretanje treba biti glatko, ne oštro. Vrijeme zagrijavanja mora biti najmanje 10 minuta. Tijekom tog vremena, svi mišići tijela se probude i napune energijom.
Nutricionisti preporučuju trening ujutro ili navečer. Ako su predavanja zakazana za jutarnji period, onda se ne preporuča doručak prije treninga. Popijte čašu vode i bolje je doručkovati ne ranije od sat vremena nakon završetka sportskih vježbi.
Sportski treneri preporučuju piti vosak od đumbira s medom i limunom prije treninga. Ovaj alat vrlo učinkovito zagrijava unutarnje organe tijekom vježbanja.
Najučinkovitije vježbe (TOP 5)
Postoji jedinstveni skup vježbi, koji omogućuje ne samo da se usredotočite na unutarnji dio bedra, već i aktivira abs i jača mišiće leđa. Ove vježbe omogućuju vam da se dobro protežu s redovitim vježbama i daju mišićima nogu reljef. Upotrijebite konopac za skakanje kako biste se zagrijali i popili čašu vode na sobnoj temperaturi prije početka vježbanja.
Slijedite osnovna pravila koja će poboljšati učinkovitost razreda:
- Pazite na dah. Ne bi trebalo biti povremeno.
- Pazi na puls. Ni u kojem slučaju ne možete jako opterećivati. Ako se mišići zaglavi, onda će sljedećeg jutra biti teško čak i ustati iz kreveta.
- Raspodijelite opterećenje postupno. U prvoj lekciji izvršite svaku vježbu prema standardu: 15 puta u 2 seta. Svaki dan povećajte za 5 ponavljanja.
- Potrebna je odgovarajuća vježba.
- Bit će teško prva tri dana dok se tijelo ne navikne na teret.
Ispod je tehnika svake.
Plye čučanj
Čučnjevi zatežu cijelo donje tijelo. Možete dobiti ne samo jaka unutarnja bedra, nego i elastičnu stražnjicu. Čučanj "plié" dizajniran posebno za problematično područje kukova. Dodatna oprema će vam pomoći u vašim klasama: utezi ili dvoručni uteg. Vježba nije jednostavna, zahtijeva osnovnu obuku.
Uspravite se. Stavite noge u širinu ramena. Čarape bi trebale izgledati u različitim smjerovima. Držite leđa ravno, lagano je uvijajući u donji dio leđa. Duboko udahnite i spustite se duboko u čučanj. Jednom na dnu, zamrznite na nekoliko sekundi, zatim izdišite i polako se vratite u početni položaj.
Savjet! Možete pojačati učinak vježbe, ako se popnete na čarape ispod. To će vam omogućiti da pronađete savršeni oblik kavijara. Provedite prvi trening bez dodatne težine, au sljedećim razredima već možete spojiti dodatnu opremu.
Lunges u stranu
Lunges svakog plana ozbiljno opterećuju noge. Lunges na stranu, kao ni jedan drugi, dobro napumpati unutarnji dio bedara. Tijekom udaraca, glavno opterećenje pada na kukove i stražnjicu, a potkožna mast se spali.
Uspravite se. Noge bi trebale biti razdvojene u širini ramena. Zategnite trbušne mišiće i poravnajte ramena. Duboko udahnite. Na uzdisati, sjesti na jednu nogu, baciti drugu stranu, ne naglo, ali pouzdano. U tom slučaju, koljeno noge na kojem čučnete mora biti savijeno, ali ne dirati tlo. Stalak mora biti sličan kompasu koji želi okrenuti oko svoje osi. Biti na dnu, stajati mirno neko vrijeme, što dulje, to bolje, i vraćamo se u početni položaj kako bi udarili s drugom nogom.
Savjet! Vježba je jednostavna. Možete ga ojačati bučicama.
Zategni loptu
Za ovu vježbu trebat će vam kugla za fitness. Može se kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini. Ovdje je glavna stvar - koordinirati svoje pokrete, a izdržljivost će biti dobrodošao. Glavni fokus je na unutarnjim bedrima i glutealnim mišićima. Mjesec redovitih treninga pretvorit će vaše noge u umjetničko djelo.
Morate ležati na leđima i savijati koljena. Raširite noge i fiksirajte loptu za fitness. Glavni fokus lopte treba pasti na područje koljena. Duboko udahnite i pokušajte stisnuti kuglu s nogama što je više moguće. Stojte u tom položaju neko vrijeme, zatim se opustite i ponovite postupak.
Savjet! Ova vježba se može obaviti u sjedećem položaju. Samo u ovoj izvedbi, provjerite je li leđa ravna.
Zamahni noge koje leže na boku
Mahanje nogama dok ležite je jedna od najpoznatijih i "drevnih" vježbi, ali djelotvorna i jednostavna. Postoji nekoliko opcija za izvršenje. Razmotrite metodu koja će maksimalno naprezati unutrašnjost nogu i zategnuti područje stražnjice.
Morate ležati na ravnoj površini s jedne strane. Naglasak je na lakatnom zglobu ruke i bedra, koji je bliži podu. Stavite slobodnu ruku na trbuh, time ćete osjetiti kako napetost cijelog tijela prolazi pri obavljanju zadatka. Noge u početnom položaju su ravne. Podignite noge do maksimalne visine, što omogućuje istezanje. Zaključajte noge u zrak. Glatko spustite i ponovite u sekundi.
Savjet! Tijekom ove vježbe možete sigurno gledati TV i upuštati se u svoje tijelo. Što više udaraca, to su mišići jači. Glavno je ne pretjerivati.
„škare”
Ova vježba se smatra najlakšom od svega, ali ne umanjuje njezinu učinkovitost. Osim toga, ovdje će biti uključeni gotovo svi mišići donjeg dijela tijela. Izdržljivost će pomoći pri izradi "škare" na duže vrijeme. Povećava ton cijelog tijela.
Morate ležati na leđima i ispružiti ruke duž tijela. Zatim podignite noge tako da nagib tijela bude pod kutom od 90 stupnjeva. Duboko udahnemo i raširimo noge u različitim smjerovima. Izdišemo i jednim pokretom prekrižimo noge između sebe i odmah se raširimo na bokove. Ponovite pokret. Isto stopalo prvo mora biti iznad, a zatim ispod.
Savjet! Mogućnosti za ovu vježbu su također brojne. Glavno je da pokreti ne bi trebali biti oštri, tako da se mišići ne mogu rastezati.
Preporuke u provedbi obuke
Morate to raditi redovito - ovo je prvo i osnovno pravilo.
Radi Vaše udobnosti, trebate kupiti:
- Gimnastička prostirka - oslobodit će se modrica.
- Geary - učinite vježbe učinkovitijima.
- Fitness kugla - za vježbanje loptom.
- Uže za skakanje za zagrijavanje.
- Đumbir i med za pripremu čaja.
Ne zaboravite da vam je potreban ne samo glatki ulaz u trening, već i glatki izlaz. Uzmite kratke pauze između vježbi. Ako želite piti - piti, ali samo običnu vodu. Ukupno trajanje vježbanja treba biti najmanje 45 minuta.
Zapamtite da za jačanje mišića i uklanjanje viška masnoće postoje brojni dodatni postupci:
- Oblozi.
- Vruće ribanje.
- Sauna.
- Kontrastni tuš.
- Bazen.
Ne smijemo zaboraviti na hranu koja mora biti uravnotežena i sadržavati uglavnom prirodne proizvode: voće, povrće, grah i mliječne proizvode. Manje pržene hrane, osobito nakon šest, i više pozitivnih.
