Što vježbe su učinkovite za mršavljenje trbuha i strane kod kuće

Svatko voli lijepa i vitka tijela. Uvijek zavidimo zgodnom muškarcu sa sportskom figurom. Ne krivi sve genetiku. Čovjek sam stvara svoje tijelo!

Ovaj članak opisuje najpopularnije i najučinkovitije vježbe za smanjenje težine trbuha i strana.

Anatomske značajke mišića prednje površine trbuha

Prije nastavka vježbi morate znati glavne anatomske značajke i funkcije mišićnih skupina u zoni trbuha i strana. Duž bijele crte trbuha nalazi se rektalni mišić.

Ovaj mišić je odgovoran za dragocjene kocke. Na stranu rektusa abdominis mišića ležati jedni na druge vanjske i unutarnje koso mišiće. To je studija tih mišića će smanjiti struk i ukloniti nepotrebne "uši" preko jeans.

Važno je znati!

Svaki trening započinje zagrijavanjem i zagrijavanjem tijela. To će ubrzati metabolizam (metabolizam) tijela i pripremiti mišiće za trening.

Zagrijavanje je vrlo važno, jer sprječava ozljede. Trebate provesti samo nekoliko minuta i učiniti:

1. Ožujak na jednom mjestu, podizanje bedra za 45-60 sekundi. Bolje je raditi maksimalnim tempom.
2. Jogging na mjestu 1-2 minute. Imitacija trčanja s niskim tempom ubrzava cirkulaciju u cijelom tijelu.
3. Zamahnite rukama ispred sebe dok ne osjetite osjećaj pečenja u ramenima.

Vježba Slimming Abdomen

Svaka je osoba jednom potresla tisak i sanjala kockice. Na žalost, valja napomenuti da nisu sve vježbe jednako učinkovite. Za svaku vježbu postoji mjesto u programu treninga i vlastiti tempo i tehnika.

Pogreška osobe koja odabere vježbu za tisak je u izboru složenije i umjetničke vježbe. To je pogrešno, jer ponekad najjednostavnije i najpoznatije vježbe imaju bolji učinak od dva nova.

Dakle, ovdje su neke vježbe učiniti za izgubiti težinu trbuha:

1. Torzo se okreće na podu. Ležeći na leđima, stavite ruke iza glave. Podignite noge u zrak i savijte ih u koljenima. U ovom slučaju kukovi bi trebali biti okomiti. Na uzdisati, podignite lakat na suprotno koljeno 12-17 puta. Ova vježba uključuje lateralne trbušne mišiće.
2. Uvrtanje torza. Ležeći na leđima, savijte noge. Ruke iza glave. Na uzdisati, otkinuti lopatice s poda, dok drže laktove u stranu. Podignite lopatice za ramena i zaokružite ih natrag. Za 15-17 ponavljanja. Nakon držanja tijela u savijenom položaju 20-25 sekundi. Ovaj dodatak će poboljšati učinak vježbanja i ubrzati proces gubitka težine.
3. Podizanje i uvijanje torza na klupi. Da biste izvršili ovu vježbu, potrebna vam je klupa ili stolica. Ležeći na leđima, stavite noge na stolicu. U tom položaju koljena trebaju biti okrenuta prema gore. Ruke iza glave, laktovi gledaju u stranu. Odrežite lopatice od poda, držeći položaj laktova. Nakon 20-30 ponavljanja, vježbu nastavljamo uvijanjem, dodirivanjem desnog lakta lijevog koljena i lijevog lakta desnog koljena.
4. Podizanje nogu na klupu. Ova vježba uključuje niže dijelove mišića ravnog trbuha (donje kockice). Sjednite na rub stolice ili klupa da biste započeli ovu vježbu. Stavi ruke iza sebe. Stavite ravne noge ispred sebe na pod. Podignite noge, savijte ih u koljeno, pokušavajući koljena podići do ramenih zglobova.

Skup vježbi za mršavljenje trbuha, bokova, kukova i stražnjice

Učinkovite vježbe za smanjenje težine trbuha, stranica i dječaka izgledaju na isti način:

1. „Gušter”. Vježba uključuje mišiće trbuha, stražnjice, leđa i malog stupnja ruke. Sjedeći na podu, ruke iza sebe. Podignite stražnjicu što je više moguće iznad poda, udubljenog u leđa. U ovom slučaju, glava je bačena natrag. Držite noge ravno. Da biste olakšali vježbu, ruke možete odvojiti od stražnjice, ali vrijedi napomenuti da što su vam ruke bliže stražnjici, to se mišići više stežu.
2. „škare”. Sjedeći na podu, leđa su ravna. Ruke na leđima. Podignite noge za 45 stupnjeva iznad poda. Zadržite 10 sekundi. Nakon toga, bez spuštanja nogu, razrijedite ih i smanjite u roku od 15-25 sekundi. Vježba je poželjno raditi s leđima u položaju laganog nagiba unatrag. To će dati maksimalno opterećenje na mišiće trbuha i kukova. Što je niži stražnji nagib i što je kut između poda i nogu manji, veća je težina vježbe.
3. Podignite koljena u položaj ležećeg položaja. Trening uključuje mišiće trupa i donjih udova. Stojeći u položaju da leže (stoje kao u push-up vježbi), leđa su ravnomjerna, podižući svako koljeno u želudac što je moguće više prvo, skrećući maksimalni broj ponavljanja na istoimenom ramenu. Zatim do suprotnog ramena maksimalni broj ponavljanja.

Vježbe sa sportskom opremom s pravom se smatraju učinkovitijima i zanimljivijima za izvođenje.

Nastava s hulahupu pogodna za djevojčice bilo koje dobi. Vrlo su jednostavni za izvođenje i vrlo učinkoviti čak i kod kuće.

Nije potrebno kupiti skupu opremu za trening mišića trupa i kukova. Dovoljno je kupiti gimnastički obruč ili hula hoop i sustavno izvoditi dolje navedene vježbe.

1. Na padinama. Osnovna vježba kojom se aktiviraju kosi trbušni mišići, vanjski zupčani mišići i međurebarni mišići. Sustavni trening ove mišićne skupine značajno će smanjiti struk i učiniti siluetu figure atletskom. Nagnuti se naprijed vrijedi raditi s savršeno ravnim leđima. To će naprezati mišiće duž kralježnice, odgovorno za ravnomjerno držanje tijela. Izvedba: stoji na podu. Stopala malo razmaknuta. Ravne ruke drže hula hoop preko glave. Pokušavajući ne pomicati zdjelicu, izvedite padine u sva 4 smjera. 12-17 ponavljanja u oba smjera.
2. Uključuje. Ova vježba naglašava opterećenje na kosim unutarnjim i vanjskim trbušnim mišićima. Budući da trebate držati karlicu još uvijek su uključeni mišići stražnjice i kukova. Noge su raširene. Ruke drže hulahup naprijed na razini prsa. Bez pomicanja zdjelice, na trošak 1 skrenite udesno s obručem, na trošak 2 - u prvobitni položaj. Ne mijenjajte strane. Prvo, napravite 13 ponavljanja u jednom smjeru, a zatim sličan iznos u drugom smjeru.
3. Zamahnite nogama. Ova vježba uključuje maksimalni broj mišićnih skupina: mišiće leđa, nogu, ruku, trbuha. Izvedba: stoji na podu. Ruke iznad hula obruča. Pokušavajući držati leđa ne mičući se, mi zamahujemo nogama 60-90 stupnjeva prema naprijed, postrance, unatrag. Noge izmjenično na 12-22 ponavljanja u oba smjera.

Sljedeća vježba je s bučicama (kod kuće, bućice se mogu zamijeniti bilo kojom teškom stvari željene težine).

Čučnjevi - najbolja vježba za opterećenje gluteusa i mišića bedara. Uzmi uteg u rukama. Iz stojećeg položaja koraknite naprijed desnom nogom. I sjednemo tako da lijevo koljeno dotakne pod, a kut u zglobu koljena desne noge nije manji od 90 stupnjeva (to je siguran kut kada je opterećenje na zglob koljena). Ponavljamo za obje noge 13 puta.

Zatim nastavite s nastavom s loptom. Najbolja vježba s loptom koja trenira sve mišićne skupine našeg tijela je „Avion na lopti“.

Veliko opterećenje u vježbi ove vježbe su mišići stražnjice, trbuha i leđa. Povećat će tonus vašeg tijela i zasigurno će poboljšati vaše raspoloženje, jer ovu vježbu ne možete nazvati dosadnom.

"Zrakoplov na lopti": postavite loptu na ravnu površinu. Položite želudac na loptu, držeći ruke i noge na podu.

Kada se udobno smjestite, pokušajte istodobno povući ruke i noge s poda. Istovremeno, važno je da su cijelo tijelo i udovi na istoj razini. Držite ovaj položaj oko 30 sekundi.

Vježbe disanja za mršavljenje trbuha kod kuće

1. Disanje kroz dijafragmu (disanje kroz trbuh) je pripremna vježba za sljedeću stavku. Pripremit će vaše mišiće za opterećenje i spriječiti konvulzivne reakcije prenaprezanja. Ispunjenje: dok udišete, ispružite želudac, dok izdišete, uvlačite želudac, istiskujući zrak iz tijela.
2. Vakuum je univerzalna vježba za povećanje elastičnosti vašeg lika, kao i za smanjenje struka. Takva akcija može se obaviti ne samo kod kuće, već u bilo koje vrijeme na poslu. To je učinjeno u ležećem položaju, stoji, sjedi, i na sve četiri (najteže opciju). Tehnika je vrlo jednostavna. Prihvatite željeni položaj. Mi udišemo i dok izdahnemo, povlačimo trbuh, zadržavamo dah nekoliko sekundi u početnoj fazi. Nastava započinje s 1 puta dnevno i povećava broj i trajanje po želji.

Savjeti za trenere i nutricioniste za učinkovito abdominalno mršavljenje

Odlaganje viška masnoće na trbuh je uvijek bio problem za muškarce i žene bilo koje dobi. Suvišne kalorije se odmah pohranjuju iz nekog razloga.

Kako bi se zadržali u formi i izgledali atraktivno do proljetno-ljetne sezone, morate početi trenirati barem 4-6 mjeseci kasnije. Izgubiti težinu posebno u određenom području, naše tijelo nije u mogućnosti.

Postupno i ravnomjerno ispuštamo kilograme iz svih dijelova tijela. Stoga bi vaš trening trebao uključivati ​​snagu i aerobne vježbe na cijelom tijelu.

I na kraju vježbe obavite ciljane vježbe na problematičnim područjima. Trening je bolje raditi nekoliko puta tjedno za sat i pol.

Kako biste poboljšali učinak treninga, pokušajte promijeniti prehranu. 2 sata prije treninga bolje je jesti složene ugljikohidrate (kuhane žitarice) i proteinske namirnice (kuhano meso, jaje) 90 minuta nakon sesije.

Pijte više obične vode, i za vrijeme vježbanja i za vani. Smanjite upotrebu brašna i slatkih proizvoda.

Možete izgubiti težinu! Ako to stvarno želite, dobra sreća će uvijek biti s vama. Volite sebe, a drugi će se zaljubiti u vas!

U sljedećem videu - još jedan set vježbi za mršavljenje trbuha i strana.

Pogledajte videozapis: TABATA. Funkcionalni Trening Cijelog Tijela u 4 Minute (Svibanj 2024).