Koje su namirnice bogate proteinima

Mi smo ono što jedemo, i to u doslovnom smislu te riječi. Vrlo je važno da jedemo i koliko smo različiti. Osoba ne može živjeti bez masti, ugljikohidrata, minerala, vitamina i posebno proteina.

Što je protein, njegova vrijednost i korist za tijelo

Protein je jedan od vitalnih hranjivih tvari. To je potrebno ne samo za sportaše i bodibildere, već i za ljude daleko od sportova. Koje zadatke obavlja protein?

• uključeni u sintezu hormona;
• sudjeluje u stvaranju krvi;
• je sredstvo za mnoge vitamine i minerale;
• sudjeluje u sintezi esencijalnih aminokiselina i hormona;
• podržava funkciju mozga;
• potrebno za proces uzgoja.

To je također građevni materijal za naše tijelo, koji je neophodan za proces stvaranja novih stanica. Kada se sportski aktivno povećava mišićna masa, koja se uglavnom sastoji od proteina, sportaši trebaju više proteina.

Niske razine proteina dovode do mnogih bolesti i nepovratnih učinaka. Svaka stanica ljudskog tijela sastoji se od proteina, zbog čega se koristi proteina ne mogu precijeniti.

Dnevna potreba za proteinima, simptomi nedostatka

Dnevna potreba osobe ovisi o njegovom zanimanju i težini. Znanstvenici su izračunali da potrebna količina proteina za osobu koja promatra prosječni životni ritam po 1 kg težine od 0,8 do 1 g dnevno. Kod opterećenja ova se brojka neznatno povećava. Primjerice, ako djevojčica teži 60 kg, treba konzumirati najmanje 48 g proteina dnevno.

Da biste izračunali točnu količinu proteina koju osoba traži, možete koristiti ovu formulu: potreban broj kalorija / 4 * 0,25. Ova količina je pogodna za one koji su zadovoljni svojom težinom i žele nastaviti ostati u njoj, ali se drže zdrave prehrane.

Nisu svi proteini isti. Životinjski proteini, za razliku od biljnih bjelančevina, sadrže aminokiseline koje tijelo ne sintetizira i nema drugog mjesta za njihovo dobivanje. Lukavost vegetarijanstva je u tome što je vrlo teško formulirati dijetu za vegetarijance bez štete po zdravlje.

Dugotrajno isključivanje životinjskih bjelančevina iz prehrane dovodi do smanjenja mentalnih sposobnosti, osiromašenja.

To je posebno opasno za tijelo djeteta u razvoju, može dovesti do prestanka rasta i razvoja, što je neophodno da vegetarijanski roditelji znaju.

Sportaši koji ne mogu dobiti pravu količinu proteina često pribjegavaju sintetičkim proizvodima, kao što je proteinski izolat. Obični ljudi ih ne smiju zlostavljati nakon ove sportske prehrane.

Znakovi da osoba konzumira nedovoljnu količinu proteina su sljedeći:

1. Smanjena regeneracija, dugotrajno liječi rane, bez odgovarajuće razine proteina, smanjuje se hemoglobin i smanjuje zgrušavanje krvi;
2. Posude postaju krhke, stvaraju se modrice pod jakim pritiskom;
3. Kosa i nokti postaju krhki, kosa vidljivo mršava;
4. Koža postaje suha, mlohava, blijeda, može se pojaviti osip;
5. Osoba koja je obično vesela postaje razdražljiva, depresivna i žestoka, zbog hormonskih poremećaja;
6. Prvo se udovi i lice nabreknu, a zatim cijelo tijelo;
7. Gubitak težine;
8. Mršav oblik: upale obraze, krugovi ispod očiju;
9. Problemi s radom unutarnjih organa;
10. Poremećaj dobrobiti: glavobolje, letargija, apatija.

Ako se promatra barem jedan od simptoma, onda je vrijedno računati koliko se grama proteina konzumira dnevno. Simptomi se pojavljuju budući da je bezazlen, manifestirajući se postupno, ne odmah slika tako strašna.

Neki se javljaju samo s produženim nedostatkom proteina. Takvi simptomi mogu ukazivati ​​na bolesti koje nisu povezane s tim, stoga će biti korisno posjetiti liječnika i dovršiti kompletnu krvnu sliku.

Koje namirnice sadrže bjelančevine: popis

Proizvodi koji sadrže bjelančevine, najskuplji i hranjivi, nisu toliko, za razliku od onih koji sadrže masti i ugljikohidrate.

Proteini se dijele na dvije velike skupine podrijetla: životinjsku i biljnu. Životinje su meso, mliječni proizvodi i jaja.

meso:

• govedina;
• pileće meso;
• pureće meso;
• meso kunića;
• ribe i plodovi mora.

Mlijeko i jaja:

• jaja i jaja prepelica;
• mlijeko;
• sirevi, osobito sorte s niskim udjelom masti;
• jogurt;
• svježi sir.

Bjelančevinski proteini uključuju žitarice, orašaste plodove i mahunarke:

• soje;
• slanutak;
• kikiriki;
• lješnjaci;
• bademi;
• heljda;
• ječmen biser;
• proso;
• riže;
• tjestenina.

To, naravno, nisu sve namirnice koje sadrže proteine, već samo one najpopularnije.

Koje namirnice sadrže mnogo proteina i koje su najveće

Najteže je prikupiti dnevnu dozu proteina, bez pretjerivanja s ugljikohidratima i mastima. Stoga je vrlo korisno znati koji proizvodi ga sadrže što je više moguće. To će pomoći tablici. Prvaci u sadržaju proteina su sljedeći proizvodi:

Riba, meso i plodovi mora kuhaju, osim tune. Istraživanja su pokazala da se proteini najbolje apsorbiraju iz mliječnih proizvoda od 19 do 21 sat.

Jaja ne bi trebala biti konzumirana puno, maksimalno je žumance od 1 jaja i proteina od 3 jaja dnevno. U cjelini, prehranu treba mijenjati, bolje je kombinirati sve vrste proteina. Štoviše, uz glavne hranjive tvari tijelu su potrebni vitamini, aminokiseline, minerali i druge korisne tvari.

Norma i višak proteina u tijelu, šteta od proteinske hrane

Unatoč činjenici da je protein toliko važan, nemoguće je pretjerati. Pogotovo oni koji imaju kronične bolesti. Ovu pogrešku često čine ljudi koji idu na dijetu, isključuju iz prehrane maksimalne količine masti i ugljikohidrata i zamjenjuju ih proteinima.

Osobito opasna u tom pogledu, životinjski proteini. Što to prijete?

Ako ima više proteina nego što je potrebno, stvara se ogromno opterećenje na organima izlučnog sustava i jetre. Neiskorišteni protein postaje toksičan za tijelo, sintetizirajući amonijak.

Stoga je glavni simptom ovog predoziranja miris acetona iz usta. Izlučni sustav pokušava detoksificirati tijelo trošeći više vode nego inače, dehidracija, važni minerali se ispiru.

Zbog nedostatka ugljikohidrata, razina glikogena u krvi se smanjuje, kognitivne sposobnosti osobe pate i brzo se umara. Zbog nedostatka energije i dovoljne razine vode u tijelu, osoba može izgubiti svijest, doživjeti divlje glavobolje.

U prisutnosti snažnog fizičkog napora posljedice se pogoršavaju, jer postoji velika potrošnja tekućine u tijelu. Ako se to nastavi dulje vrijeme, kalcij se ispire iz kostiju tako da čak i mladić razvije osteoporozu.

To dovodi do činjenice da je kod najmanjeg pada moguća fraktura kosti. Posljednja faza može biti teški metabolički poremećaj - ketoacidoza.

Ako je osoba aktivno uključena u sport, onda je potrebno povećati količinu konzumiranih proteina, ali ne više od jednog i pol grama dnevno na uobičajenu dozu.

I konzumacija proteinske hrane podijeljena na jednak broj obroka, ne jedući je odjednom.

Dijeta za mršavljenje proteina

Da biste izgubili težinu, možete učiniti samo jednu stvar: smanjiti kalorije. U ovom slučaju, težina će pasti, ali ne samo zbog masti, ali čak i zbog mišića i unutarnjih organa, čak i mozak će se smanjiti.

Nutricionisti proučavaju kako smršati samo smanjenjem masnog sloja. Tada će tijelo biti lijepo, a zdravlje neće patiti. Da biste to učinili, učinite sljedeće:

1. Izračunajte unos kalorija s točnim omjerom masnoća, proteina i ugljikohidrata;
2. Idite na način smanjenja kalorija izračunavanjem minimalnog potrebnog broja kalorija dnevno;
3. Kako bi se smanjio unos ugljikohidrata i masti, ni u kojem slučaju ne bi trebalo ići ispod tog minimuma;
4. Povećajte unos proteina do najveće moguće količine.

Brojanje s gramima na 1 kg težine nije prikladno za osobe s viškom težine, jer zbog dodatne težine koja daje masnoću, a ne samog tijela, količina proteina bit će transcendentalna. U ovom slučaju, bolje je pribrojiti broj proteina u postocima.

Kao postotak od minimalnog broja kalorija. Zlatni omjer masti, bjelančevina i ugljikohidrata je 20/30/50. Možete povećati postotak proteina na 25% u prehrani, a istovremeno smanjiti količinu ugljikohidrata ili masti.

Najbolje od svega, dijeta s visokim unosom proteina djeluje zajedno s vježbanjem. Budući da tijekom njihovog rasta mišići troše mnogo energije, koja se uz minimalnu potrošnju masti uzima iz rezervi masti.

Evo još nekoliko savjeta nutricionista:

1. Jesti hranu je važno frakcijsko, maksimalno 24 g proteina dnevno se apsorbira, a onda ne uvijek, to ovisi o mnogim nijansama, preporuča se jesti svaka 2-3 sata, ali u šaku;
2. Najbolje se apsorbiraju ribe, plodovi mora, jaja i mljevena junetina;
3. Biljni proteini smatraju se u prehrani zajedno sa životinjama, ali ne sadrže sve potrebne aminokiseline;
4. U svakoj prehrani potrebno je popiti najmanje 2 litre čiste vode, druga pića se ne računaju, a pijenje kave, naprotiv, povećava potrebu za tekućinom, ali je ne puni;
5. Na pakiranju sa žitaricama uvijek naznačite težinu suhog proizvoda, au restoranima pored izbornika - gotov proizvod.

Isprva se može činiti teškim, ali to neće uvijek biti tako. To je najviše odgovara za provođenje izračuna pomoću automatiziranih kaloričnu brojila i BZHU i elektroničke vage, s vremenom, sve informacije će biti pohranjene i izračun će se dovesti do automatizma. Naime, na prvi pogled na proizvod bit će jasno koliko je teška i koliko proteina sadrži.

Za više informacija o proteinskoj hrani pogledajte sljedeći video.

Pogledajte videozapis: PROTEINSKE NAMIRNICE (Svibanj 2024).