Mnogi muškarci i žene sanjaju o tome da postanu vlasnici napregnutog tijela, bez masnih naslaga, što će učiniti lik atraktivnijim. Da biste to učinili, prije svega, potrebno je povećati pokazatelje snage gornjeg dijela tijela i povećati mišićnu masu ramena.
Za ispumpavanje ramena, postoje razne vježbe koje se mogu izvoditi u teretani ili kod kuće. Treba imati na umu da će vježbe koje se izvode u posebno opremljenoj teretani pod vodstvom profesionalnog trenera biti puno učinkovitije.
Sveobuhvatni teretani za muškarce i žene
Da biste povećali brahijalni mišić (delta), prije svega, morate razviti poseban program vježbanja. Da biste to učinili, najbolje je kontaktirati iskusnog trenera koji je nužno prisutan u svakom sportskom centru.
Pri samopripretanju programa potrebno je uzeti u obzir da se vježbe na ramenima i za jači spol i za slabe ne razlikuju, osim za fizičke vježbe koje se koriste. Stoga je kod muškaraca opterećenje veće nego kod žena.
Kompleks vježbi na ramenima za muškarce je sljedeći:
Da biste povećali volumen i mišićnu masu, izvedite 10–12 dizanja projektila u jednom pokretu. U isto vrijeme potrebno je da sportska oprema odgovara tjelesnoj spremnosti osobe (nije potrebno odmah odabrati pretežku opremu).- Da biste povećali snagu mišića, odaberite projektile teže i napravite pet setova od sedam uspona.
- Izvodite druge vježbe koje su usmjerene isključivo na jedan specifičan mišić. U ovom slučaju, sve ovisi o tome kakav mišić zahtijeva dodatno opterećenje.
Da biste povećali volumen i mišićnu masu, izvedite 10–12 dizanja projektila u jednom pokretu. U isto vrijeme potrebno je da sportska oprema odgovara tjelesnoj spremnosti osobe (nije potrebno odmah odabrati pretežku opremu).Budući da je struktura delta mišića ista za muškarce i žene, fizičke vježbe za njih će biti slične. Za djevojčice se odgovarajući teret odabire ovisno o cilju koji se želi postići.
Ako djevojka postavi sebi zadatak da jednostavno odbaci te dodatne kilograme, malo je vjerojatno da će povećati svoju mišićnu masu. Što se tiče crpljenja delte potrebno je namjerno i redovito baviti se bodybuildingom.
Ženi da poveća masu i volumen mišića ramena, trebate:
- svakodnevno trenirati pod vodstvom trenera;
- koristiti najveću težinu podizanja sportske opreme;
- jesti hranu koja sadrži veliku količinu kalorija;
- uzimajte lijekove koji povećavaju razinu testosterona.
Za djevojke koje su se prvi put odlučile baviti sportom, preporuča se odabrati 2-3 vježbe i izvoditi ih 5-7 dana.
Tada možete dodati novu vježbu i lagano povećati opterećenje.
Vrste vježbi na ramenima i njihova primjena u teretani
Posjet teretani pruža priliku da se pumpa ramena uz pomoć različitih vježbi koje su osnovne i pomoćne. Bez obzira na vrstu fizičke aktivnosti, dumbbells i dvoručni uteg se uglavnom koriste za povećanje delta.
Preše za stol
Takva lekcija s dvorištem temeljna je za crpljenje delte. U ovom slučaju, glavni snop mišića je primarno zategnut. Da biste izvršili takav zadatak, morate:
- podignite glavu ravno u stražnjicu;
- podignite projektil u ravnini s prsima;
- duboko udahnite;
- podignite dvoručni uteg, a ruke se moraju ispraviti u laktovima;
- na kraju uspona potrebno je polako izdisati;
- kada polako izdahnite, spustite dvoručni uteg natrag u prsa.
U ovom slučaju, broj ponavljanja i pristupa ovisi o fizičkim sposobnostima osobe.
Pritisnite arnold
To je popularna vježba koja se izvodi u sjedećem položaju i omogućuje vam vježbanje cijelog ramenog pojasa. Da biste ga implementirali, morate izvršiti sljedeće korake:
- sjesti na klupu namijenjenu sportskom treningu;
- lagano savijati prema naprijed;
- uzeti šipku sa širokim zahvatom;
- polako izdahnite, podignite sportsku opremu iznad glave. U tom slučaju, podizanje se smatra završenim kada su ruke potpuno ispružene;
- duboko udahnite i spustite spuštenu glavu za glavu.
Broj liftova i prilaza izvodi se prema preporukama trenera.
Trening s bučicama
Ove vježbe su standardne i uključuju dvije faze djelovanja. U ovom slučaju, prva faza uključuje pritiskanje bučica u sjedećem položaju:
- sjedite na klupi s leđima koja će vam omogućiti da se leđa osloni;
- glava postavljena tako da je brada paralelna s podom;
- laktovi se okreću u stranu;
- izdišući zrak, lagano podignite tegovi za vežbu do ispruženih ruku tako da se dodiruju na vrhu;
- napravite pauzu od 10 sekundi;
- dok udišete, spustite školjke.
Druga faza se sastoji u podizanju čahura u stranu. Za to trebate:
- lagano savijte prema naprijed;
- istegnite ruke i uzmite bučice;
- podignite školjke, šireći ruke u različitim smjerovima;
- nježno spustite tegle.
Vježbajte preporučeni broj puta.
Fizički trening na simulatorima
U ovom slučaju, simulator pod nazivom "leptir" je najučinkovitija sportska oprema, koja je dostupna u svakom modernom sportskom kompleksu. Da biste crpili ramena ovim simulatorom, morate slijediti sljedeći postupak:
- udobno sjediti na simulatoru;
- tijelo se oslanja na sjedalo i naslon sportskog projektila;
- ruke za ogradu;
- trzaj.
Prilikom izvođenja takve vježbe, ruke bi trebale biti u istoj ravnini. Prilikom proširivanja zglobova lakta potrebno je izdisati, a kada se savijaju, duboko udahnite. Broj ponavljanja ne smije premašiti preporučeni trener.
Trening s utezima
Razredi s utezima, kao i klase s drugim gore navedenim projektilima, pridonose povećanju mase i volumena delte. U ovom slučaju, sve se vježbe izvode slično vježbama s tegovima za vežbanje. Sljedeće vježbe s težinama smatraju se najučinkovitijim i raširenijim:
- podignite se (iznad glave);
- podignite se u stranu kada se ruke šire;
- uspon do prsnog koša, koji se može izvoditi i sjediti i stajati.
Ovaj projektil je univerzalan, jer se može koristiti u teretani, kod kuće ili na ulici. Osim toga, težina se smatra najpovoljnijim i jeftinijim projektilom za pumpanje mišića ramena.
Crpljenje mišića ramena kod kuće
Nije svaka osoba vremena i financijskih mogućnosti za redovito posjećivanje sportskih dvorana. Stoga, mnogi ljudi koji žele imati lijepo tijelo i zdravo tijelo obavljaju fizičke vježbe kod kuće.
Kako biste ispumpali deltu kod kuće, koristite sljedeću sportsku opremu:
- Rod. U ovom slučaju, sve klase s takvim projektilom se izvode slično onima koje se koriste u sportskim kompleksima. To bi mogla biti Arnoldova klupa, presa za klupu, dvoručni uteg iznad glave. Treba imati na umu da za učinkovitost i udobnost nastave obavlja kod kuće, osim bar, morate imati posebnu klupu.
- Tegovi za vežbanje. Za kućne vježbe najbolje je kupiti bučice s izmjenjivim palačinkama. To će, prvo, uštedjeti prostor u sobi, drugo, vrlo je pogodno kod promjene težine, i treće, takvi projektili su mnogo jeftiniji od onih koji se bacaju.
- Push-up. Najlakši način da svojim ramenima pružite sportski reljef. Ova vježba može se izvoditi kao pojedinac, ili u sprezi s drugim zadacima koji uključuju korištenje raznih sportskih rekvizita.
Da biste to učinili, slijedite ove korake:
- hodati u ubrzanom koraku. Ova akcija pomaže ubrzati cirkulaciju krvi i povećati tjelesnu temperaturu;
- Ramena čine nekoliko kružnih pokreta. Tako će se zglobovi i mišići moći pripremiti za nadolazeća opterećenja;
- učinite minutu odmora, a zatim nastavite s izravnom obukom.
Sve gore navedene metode pomoći će ne samo riješiti viška masnih naslaga u ramenima, nego i povećati mišićnu masu.
