Kako izračunati broj kalorija za mršavljenje

Izračunavanje potrošenih kalorija dnevno je jedan od najučinkovitijih načina za postizanje dugo očekivanog gubitka težine. Prije nego počnete brojati, morate se upoznati s nekim pravilima brojanja kako ne biste naštetili vašem zdravlju.

Kalorija - što je?

Kalorija - jedinica energije tijela. Bilo koji proizvod koji konzumiramo sadrži tvari kao što su masnoća, ugljikohidrati, proteini, vitamini i elementi u tragovima. Kada te tvari zajedno s hranom uđu u tijelo, one se razdvajaju i energija se oslobađa - kalorije. Trebamo ih za vitalnu aktivnost.

Sadržaj kalorija bilo kojeg proizvoda ovisi o sadržaju bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Većina kalorija nalazi se u ugljikohidratima (9 kcal), u masnoćama i bjelančevinama, oni su pola veći (4 kcal).

Nije tajna da za mršavljenje trebamo kalorijski deficit. Svaka postojeća dijeta temelji se na konzumiranju manje energije, čak i ako ih ne brojite.

Stoga su neke dijete opasne po zdravlje, neučinkovite, jer su kalorije tako male da je tijelo umjesto zdravog mršavljenja samo iscrpljeno. Sve se to događa jer, nažalost, ne postoji specifična norma kalorija za svakoga da izgubi na težini bez zdravstvenih rizika.

Norma kalorija dnevno

Uobičajena dnevna energetska potreba za zdravim načinom života nije manja od 2000-2500 kcal uz normalan dnevni fizički napor. Nedostatak kalorija će dovesti do lošeg zdravlja, slabosti, vrtoglavice. Višak energije, naprotiv, bit će odgođen i pretvorit će se u višak kilograma.

Na potreban broj kilokalorija dnevno utječe:

• rast;
• težina;
• psiho-emocionalno stanje;
• razina fizičke i mentalne aktivnosti;
• kat;
• dob.

Na primjer, muškarci moraju trošiti više kalorija, a žene manje. Za rastući organizam, veća potrošnja energije je prirodna nego za organizam koji je zaustavljen u svom fizičkom razvoju.

Stoga je nemoguće jasno definirati ukupni dnevni unos kalorija. Sve brojke su približne i ne mogu se posebno odnositi na vas. Da biste saznali vašu brzinu unosa energije, morate je izračunati.

Kako računati unos kalorija za mršavljenje

Organizam svake osobe je individualan.

Broj kalorija koje trebate može se izračunati prema sljedećoj shemi:

Prema tablici br. 1, za 1 kg tjelesne težine potrebno je dobiti oko 1 g bjelančevina, 1 g masti i 2,5 g ugljikohidrata zajedno s hranom. Tablica pokazuje primjer od 60 kg, to jest, ako težite 60 kg, onda trebate pojesti 60 grama proteina, 60 grama masti i 150 grama ugljikohidrata.

Zatim izračunamo broj kalorija u proteinima, masti, ugljikohidratima.

Nakon pregleda tablice broj 2, vidjet ćemo da je ukupan broj kilokalorija dnevno oko 1380-1614.

Izračunajte svoj osobni broj kalorija pomoći će raznim aplikacijama u vašem pametnom telefonu i programima na vašem računalu. Osim toga, preuzmite brojač kalorija na telefon, tako da će biti lakše kontrolirati unos kalorija hrane koja se konzumira, kao i količinu BJU.

Pokušajte se sjetiti da je bolje ne pasti ispod tih vrijednosti. To je minimum na kojem možete izgubiti težinu. Ne vjerujte dijetama koje sadrže 1000 kalorija. Rizik vam šteti zdravlju.

Najoptimalniji deficit je 20% dnevnog unosa energije. S takvim deficitom možete jesti sve, ali u malim količinama i pratiti sadržaj kalorija u aplikaciji.

Prednosti prehrane s nedostatkom kalorija

Takva dijeta je prilično jednostavna. U isto vrijeme možete konzumirati apsolutno bilo koju hranu. Glavna stvar je brojati kalorije i vagati hranu.

Dakle, prednosti prehrane:

1. Nećete biti gladni. Uz pravilan izračun dnevne količine kalorija za vaše tijelo, ne treba očekivati ​​nikakvu nelagodu. Ako brojite kalorije, jedite točno onoliko koliko potrošite BJU (protein / masti / ugljikohidrati) u omjeru 30/30/40, tada osjećaj gladi neće, a gubitak težine trebao bi se održati udobno. Ako osjećate nelagodu - postupno povećavajte dnevnu količinu kalorija. Najbolje s ugljikohidratima.
2. Možete jesti slatkiše. Da, dobro ste čuli. S takvom prehranom je lako kontrolirati potrošnju slatkog i brašna. Te namirnice ne smiju biti više od 20% vaše prehrane. Sve se mora izračunati i odmjeriti. Uvijek možete dodati slatkiše ili kolačiće osobnom dnevnom unosu kalorija. Zamijenite jedan od zalogaja sladoledom, ako zaista želite.
3. Raznolik izbornik. Kada je naš cilj jednostavno brojati kalorije, možemo napraviti vlastitu prehranu na temelju dnevnih preferencija. Možda će se čak i hamburger i pomfrit uklopiti u vašu shemu, i zašto ne, na primjer, ako manje jedete za večeru?
4. U svako doba dana. Izračunavanje kalorija omogućit će vam da jedete u bilo koje doba dana, čak i noću. Uostalom, 250 kcal ujutro je isto kao ista 250 kcal navečer ili čak i noću. Ukratko, vrijeme konzumacije hrane nema nikakve veze s gubitkom težine.
5. Jasnoća koncepta. Pri izračunavanju kalorija, bez obzira na doba dana i konzumiranu hranu, brojke za izračun su nepromijenjene. U svakom proizvodu postoje hranjive tvari koje imaju konstantan sadržaj kalorija. Ako protein sadrži 4 kcal - to znači da će uvijek biti tako.

Kako dijeta za 1000 kcal šteti zdravlju

Preživjeti 1000 kcal nemoguće. Razne niskokalorične dijete samo su udarale u slijepu ulicu. Budući da morate stalno gladovati, pokvariti vaš metabolizam i biti pod stresom. Uz nedostatak kalorija, svaki porast kalorijskog sadržaja odmah se deponira u masti, ali ipak, s takvom prehranom, povećava se rizik od pada.

Zapamtite, da biste izašli iz stalne gladi na niskokaloričnoj dijeti i istovremeno ostali u formi, morate:

• brojite kalorije (pomoću aplikacija u pametnom telefonu);
• dodajte 30-50 kcal tjedno;
• dodati fizičku aktivnost.

Brojanje kalorijske hrane gotovo da i nema nedostataka, s izuzetkom samog brojanja. Morat ćete stalno pratiti sebe u potrošnji hrane, bilježiti hranu, vagati ih i brojati kilokalorije.

Brzi gubitak težine je vaš neprijatelj

Uz veliku prehranu s nedostatkom kalorija, sigurno ćete izgubiti na težini, ali ćete dobiti puno nepotrebnih bolesti:

• poremećaji metabolizma;
• problemi s probavnim traktom;
• poremećaj živčanog sustava;
• depresija;
• pospanost;
• apatija;
• gubitak kose;
• pogoršanje kože i još mnogo toga.

Uz oštar pad unosa kalorija u hranu ili nedostatak masti i ugljikohidrata, narušavamo prirodnu ravnotežu tvari u tijelu. Da, težina brzo nestaje, brzo gubite na težini, ali koža nema vremena doći u formu, počinje se spuštati ružno. Takav gubitak težine će ići na trošak tjelesnih resursa koji se nakupljaju u kosi, noktima i koži.

5 glavnih savjeta za one koji odluče brojati kalorije

Ako se odlučite brojiti kalorije i voditi računa da konzumirate dnevne hranjive tvari, pokušajte sljedeće jednostavne savjete:

1. Prva stvar koju treba učiniti je izračunati dnevni unos kalorija, na temelju parametara tijela i aktivnosti. Kada saznate svoj broj, samo se pridržavajte tih vrijednosti.
2. Ne pokušavajte smanjiti unos kalorija. Ako namjerno smanjite dnevni unos kalorija, možete doći do gore navedene krajnje točke. Jedite samo onoliko koliko vam je optimalno. Ni manje ni više.
3. Za lakše brojanje kalorija koristite aplikacije na telefonu. Telefon je uvijek pri ruci, možete snimati podatke o proizvodu.
4. Da biste izgubili težinu, a ne dobiti dodatno progib kože - kombinirati kalorijski deficit s fizičkim naporom. Sudjelujte u trčanju, plesu ili fitnessu.
5. S takvim mršavljenja, obratite pozornost ne na težinu, ali na svoj svezaka. Jer tijekom vježbanja mišići se povećavaju, a poznato je da su teži od masti.

Gubljenje težine pri izračunavanju kalorija je vrlo jednostavno. Ako ne jedete prenisko kalorija i pratite dnevnu konzumaciju bjelančevina, masti i ugljikohidrata (a sve to trebamo za normalno funkcioniranje tijela), onda ćete definitivno izgubiti na težini. I stvarno smanjite glasnoću i izgubite te viškove.

Međutim, vrijedi se prisjetiti da ako odlučite biti vitki, tada ćete se morati stalno držati brojanja kalorija. Inače svejedno, s pretjerano visokokaloričnom dijetom, ostaci neiskorištene energije bit će pohranjeni u rezervi.

Pogledajte videozapis: Kako izračunati koliko nam je kalorija potrebno? Kako spremam ovsene pahuljice? - BBTD#41 (Travanj 2024).