Jedan od najvažnijih minerala u ljudskom tijelu je magnezij. Fiziolozi stavljaju ovaj element na treće mjesto po vrijednosti za zdravlje nakon kisika i vode.
Potrebno je aktivirati više od 300 biokemijskih reakcija koje potiču pravilno funkcioniranje vitalnih sustava i organa. To je još više iznenađujuće da većina ljudi nije svjesna toga i ne uključuje proizvode koji sadrže magnezij u svakodnevnoj prehrani.
U nastavku ćete saznati gdje se nalazi magnezij, u kojem je određeni proizvod njegov sadržaj najviše, ali prvo ćemo govoriti o prednostima ovog elementa.
Zašto ne možemo bez magnezija
Glavni zadaci ovog vrijednog makro elementa su regulacija kardiovaskularne aktivnosti, kontrola razine glukoze u krvi, osiguravanje provođenja impulsa za mišićnu i živčanu aktivnost, sudjelovanje u sintezi proteina i energetski metabolizam.
Dovoljna razina magnezija daje tijelu sljedeće prednosti:
- održava stabilan srčani ritam;
- pomaže u sprečavanju srčanog udara, hipertenzije, krvnih ugrušaka, moždanog udara, srčanog udara;
- osigurava zdravlje kostiju, uključujući minimiziranje rizika od osteoporoze;
- optimizira razinu šećera u krvi;
- uklanja zatvor;
- povećava staničnu energiju i sprječava sindrom kroničnog umora;
- uklanja bolne manifestacije neuralgije i mišićnog karaktera;
- doprinosi liječenju depresije, napadaja panike, anksioznih poremećaja;
- poboljšava kvalitetu sna;
- poboljšava apsorpciju drugih minerala (kalij, kalcij, natrij).
Postoje dokazi da magnezij sprječava pojavu bubrežnih kamenaca, ali treba biti oprezan s njegovom potrošnjom ako je kamenje već formirano. I također smanjuje težinu manifestacija predmenstrualnog sindroma (smanjuje napetost, razdražljivost, bol u prsima).
Koliko je magnezija potrebno po osobi dnevno
Redovita potreba za magnezijem varira kod odrasle osobe između 310 i 420 mg dnevno, ali u svakom slučaju nije preporučljivo prekoračiti dozu od 500 mg. Za muškarce, ovaj pokazatelj za život je 400-420 mg, za žene 310-320 mg.
Dojenčad dobiva potrebnu količinu iz majčinog mlijeka: u prvim mjesecima života djetetu je potrebno 30 mg dnevno, od 1 godine 75 mg. Dijete predškolske dobi treba 130 mg dnevno.
Razdoblja aktivnog rasta tijela, hormonalne promjene ili povećani živčani i fizički napori zahtijevaju pojačanu prehranu magnezijem. Stoga su mu potrebni tinejdžeri, starije osobe, trudnice, dojilje, sportaši (posebno uključeni u sportove snage).
Neki fizički uvjeti također zahtijevaju povećanje dnevnog unosa magnezija. To uključuje:
- Svaka dehidracija (povraćanje, proljev, diuretici).
- Česta uporaba alkohola (alkohol smanjuje sposobnost tijela da apsorbira hranjive tvari iz hrane).
- Povećana razina glukoze u krvi.
- Bolesti bubrega (kod posljednja dva poremećaja dolazi do gubitka magnezija kroz izlučni sustav).
Što uzrokuje nedostatak magnezija
Priroda se pobrinula da se osigura da magnezij dobiven iz hrane bude očuvan i razumno konzumiran u tijelu, stoga aktivnost bubrega regulira izlučivanje ovog minerala. Ali ponekad se pojavljuju privremene situacije kada, zbog ograničenja prehrane, uzimanja određenih lijekova, bolnih stanja, tijelo ili ne akumulira dovoljnu količinu makroelemenata, ili ga brzo gubi.
U ovom slučaju, prvi znaci nedostatka magnezija pojavljuju se u obliku letargije, mučnine, gubitka apetita. Mogu im se pridružiti utrnulost u mišićima, konvulzije, nepravilan rad srca, vaskularni grčevi. U pravilu, s uklanjanjem osnovnog uzroka, nestaju neugodni simptomi.
Drugi tip nedostatka je reakcija unutarnjih organa na trajni nedostatak magnezija (tzv. Uobičajeno niska potrošnja). Pružajući promjene na razini biokemije, takav nedostatak tijekom vremena može uzrokovati veliku štetu, uništavajući srce, kosti, živčani i hormonski sustav.
Posebno opasne bolesti su kardiovaskularne patologije (među njima - hipertenzija, aritmije, moždani udar), dijabetes tipa II (uz očuvanje sposobnosti gušterače da proizvodi inzulin, ali je narušena njegova probavljivost zbog oštećenja staničnih receptora), osteoporoza i migrena.
Liječnici također ukazuju na izravnu povezanost nedostatka magnezija s pojavom astme i razvojem depresije.
Koje su namirnice bogate magnezijem
Dobra vijest je da je magnezij široko rasprostranjen u biljnim i životinjskim proizvodima, što znači da su njegovi izvori dostupni za dnevnu potrošnju.
Biljna hrana
U kojoj biljnoj hrani imate najviše magnezija? Prva tri su zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice i mahunarke:
- žitarice i proizvodi od njih - neočišćena riža, pšenica, zob, ječam, raženi kruh, kruh pita, mekinje, žitarice;
- mahunarke - grah, grašak, leća, soja;
- svježe povrće (osobito tamno zeleno) - špinat, peršin, krastavac, tikvice, celer, sve vrste kupusa, krumpir, repa, paprika, bundeve;
- voće i suho voće - avokado, kivi, banane, ribizle, trešnje, lubenice, smokve, šljive, grožđice;
- orašasti plodovi i sjemenke - indijski orašasti plodovi, kikiriki, nerafinirani bademi, pistacije, susam, sjemenke bundeve i sjemenke suncokreta.
Hrana za životinje
Koji životinjski proizvodi sadrže mnogo magnezija? Iz ove skupine posebnu pozornost treba posvetiti morskoj i riječnoj ribi, kao i cijelom nizu mliječnih proizvoda, osim maslaca (u njemu je vrlo malo magnezija):
- riba - losos, tuna, skuša, bakalar, šaran, sardine u ulju, kavijar;
- plodovi mora - lignje, škampi, kamenice, štapići za rakove (surimi);
- mlijeko - bilo koje (krava, koza, ovca), kondenzirano mlijeko, mlijeko u prahu;
- mliječni proizvodi - osobito sirevi i prirodni jogurt;
- meso - govedina, janjetina, piletina (crveno meso), svinjetina, šunka;
- jaja.
Flaširana mineralna voda također je izvor magnezija. Ovisno o vrsti vode, njegova količina varira od 1 g / l do 120 g / l (točan broj je naveden na etiketi).
Kako izračunati dnevnu potrebu za magnezijem
U nastavku se nalazi tablica nekih uobičajenih proizvoda na temelju kojih možete napraviti grubi izbornik s potrebnim standardima.
| Odvojeni izvori hrane | Količina magnezija (mg) | postotak od dnevne cijene |
|---|---|---|
| Pečeni nerafinirani bademi, 30 g | 80 | 20 |
| Kuhani špinat, ½ šalice | 78 | 20 |
| Pšenični kruh, 2 komada | 61 | 15 |
| Kuhani grah, 1 šalica | 61 | 15 |
| Maslac od kikirikija, 2 žlice | 49 | 12 |
| Avokado, kockice, 1 šalica | 44 | 11 |
| Pečeni krumpir s kore, 100 g | 43 | 11 |
| Smeđa riža, ½ šalice | 42 | 11 |
| Prirodni jogurt s niskim udjelom masti, 250 g | 42 | 11 |
| Zobena kaša za trenutno kuhanje, 1 paket | 36 | 9 |
| Banana, 1 komad | 32 | 8 |
| Pečeni losos, 100 g | 26 | 7 |
| Mlijeko, 1 šalica | 24-27 | 6-7 |
| Grožđe, ½ šalice | 23 | 6 |
| Pohovana pileća prsa, 100 g | 22 | 6 |
| Kuhana govedina, 100 g | 20 | 5 |
| Brokoli kuhano i narezano, ½ šalice | 12 | 3 |
| Jabuka, 1 komad | 9 | 2 |
| Sirova mrkva, 1 komad | 7 | 2 |
Kalij, kalcij, selen, magnezij - kako dobiti "četiri u jednom"
Važno je da većina navedenih proizvoda dopušta zasićenje tijela ne samo magnezijem, već i drugim nezamjenjivim komponentama: makroelementima s kalijem i kalcijem te elementima u tragovima sa selenom.
Stoga, odabirom cjelovitih žitarica, mahunarki, mliječnih proizvoda, ribe, povrća i orašastih plodova kao podloge za obrok, možete dobiti univerzalni meni koji je bogat svim mineralima navedenim u isto vrijeme. Posebnu pozornost treba obratiti na tvrde i meke sireve, avokado, špinat, leću, soju, losos, bademe, suhe marelice, žitarice pšenice, morske alge.
Što ugrožava višak magnezija
Rizik dobivanja prekomjerne količine magnezija iz hrane kod zdrave osobe gotovo je nula, jer se proces akumulacije i eliminacije ovog minerala kontrolira putem bubrega. Ali ako ga uzmete kao aditiv, tada se povećava opasnost od oštećenja tijela.
U nekontroliranim količinama, ljekoviti magnezij postaje otrovan. Njegove visoke doze mogu uzrokovati proljev, praćen mučninom i spastičnom boli.
Može se pojaviti i mentalna retardacija, slabost mišića, problemi s disanjem. Deset puta višak dnevne granice (tj. Unos 5.000 mg) smatra se kritičnim.
Oprez treba uzeti takvih lijekova bubrežnih bolesnika, kao i onima koji prolaze tijekom antibiotika - magnezij blokira djelovanje potonjeg.
Ako se odluči uvesti magnezij u obliku aditiva, mora se kombinirati s kalcijem: ova dva elementa poboljšavaju međusobne performanse.
zaključak
Bez magnezija, ispravno funkcioniranje srca, mišićno-koštanog sustava, hormona i živčanog sustava je nemoguće.
Za dobrobit, potreban je odrasli organizam od 310 do 420 mg ove makro-stanice dnevno. Ta se količina može u potpunosti pokriti samo hranom.
Najbolji izvori zdrave hrane su orašasti plodovi, žitarice, tamno zeleno povrće, grah, mliječni proizvodi.
Redoviti nedostatak magnezija uzrokuje 4 glavne bolesti: hipertenziju, osteoporozu, dijabetes tipa II, migrenu.
Prekomjerna količina magnezija kroz hranu gotovo je nemoguća, au doznim oblicima može uzrokovati gastrointestinalne poremećaje i depresiju živčanog sustava.
Više informacija o magneziju možete pronaći u sljedećem videozapisu.
