Proteinski napitci pomoći će ispuniti nedostatak proteina u tijelu, što je neophodno za strukturu mišićne mase i za gubitak težine. Možete kupiti gotove mješavine u trgovinama, ali je ukusnije i zdravije za pripremanje takvih pića kod kuće.
Koja je važnost proteinskih napitaka?
Proteinski shake - upravo ono što je potrebno ljudima koji se aktivno bave sportom ili vode zdrav život. Za održavanje visoke brzine metabolizma, dobivanja mišićne mase ili sagorijevanja masti, trebate jesti puno bjelančevina. Dakle, stručnjaci vjeruju da trebate konzumirati najmanje 2 grama proteina na 1 kg tjelesne težine.
Tako bi sportaš težine 90 kg trebao pojesti najmanje 180 grama proteina dnevno. A ovo je dosta. Za bolje razumijevanje ove brojke vrijedi napomenuti da se u proteini od gotovo 1 kg pilećeg filea nalazi toliko proteina. Slažem se da ne može svatko jesti toliko piletine. Također, osim proteina, potrebno je napuniti tijelo potrebnom količinom ugljikohidrata i masti.
Sa sličnom količinom hrane teško će se nositi s probavnim traktom čak i potpuno zdrave osobe. U takvim slučajevima, protein shakes dolaze u pomoć - to je zgodan, brz i ukusan.
Glavne vrste proteina trese
Takva pića se konvencionalno dijele u dvije glavne skupine - za skup mišićne mase ili gubitak težine:
Proteinski shake za mršavljenje je piće koje sadrži nešto proteina (oko 21 grama po obroku), dok smanjuje količinu ugljikohidrata, tu je i pektin. Ovo piće je lako zamijeniti jednim ili dva obroka.- Whey Cocktail Priprema se na bazi prirodnog proizvoda od sirutke. Ta se pića brzo probavljaju, a nisu kalorije. Oni se preporučuju za one koji se bave sportom i za mršavljenje.
- Soja kokteli. Idealno za vegetarijance i ljude koji imaju netoleranciju na laktozu. Takvi kokteli omogućuju vam da brzo napunite snagu, dok se razlikuju po visokom kaloričnom sadržaju.
- Kazein-baziran trešnja rasta mišića je bogata proteinima. To su upravo ono što profesionalni sportaši koriste za izgradnju mišića i vraćanje nakon vježbanja.
Proteinski shake za mršavljenje je piće koje sadrži nešto proteina (oko 21 grama po obroku), dok smanjuje količinu ugljikohidrata, tu je i pektin. Ovo piće je lako zamijeniti jednim ili dva obroka.Takvi kokteli za mršavljenje i za dobivanje na težini mogu se pripremiti ručno iz dostupnih proizvoda ili kupiti u trgovini kao poseban prah za uzgoj.
Koje su prednosti prirodnog koktela?
Bez dovoljno sadržaja proteina u prehrani je nemoguće učinkovito sudjelovati u sportu - tijelo jednostavno neće imati vremena da se oporavi.
Aminokiseline su potrebne kao građevinski materijal za oporavak mišićnih stanica.
No, domaći koktel također ima neke druge pogodnosti.
Sposobnost odabira komponenti
Stvarajući protein shake, vi ćete sami birati od kojih će komponenti biti. Možete odabrati optimalni sastav za sebe. Možete koristiti svježi sir, bjelance, ako želite zaustaviti kataboličke procese. Možete samostalno mijenjati broj jednostavnih i složenih ugljikohidrata, piti potpuno bez njih, osloboditi se potkožnog masnog tkiva.
Prirodni sastojci
Proteinski napitci kod kuće savršeni su za žene. A zbog činjenice da su napravljeni od prirodnih sastojaka, ta pića ne sadrže višak kalorija, kao dio odsutnosti masti i jednostavnih ugljikohidrata.
Među fitness trenerima, praksa je vrlo česta kada sportaši zamijene posljednji obrok sličnim koktelom. To vam omogućuje da dobijete tijelo potrebne mikroelemente i vitamine, a da ne napunite probavni sustav s puno čvrste hrane.
Tu je i trenutak domaće udobnosti - nema potrebe da provedete puno vremena u kuhanju večere, operete posuđe.
Osiguranje kvalitete
Najvažnija stvar kod domaćih koktela je da možete biti sigurni u kvalitetu svih proizvoda koje koristite. Kupujete limenku proteina u trgovini, ne možete biti 100% sigurni da je proizvođač koristio visokokvalitetne sirovine, da stvarni sastav robe odgovara onome što je naznačeno na ambalaži.
Čak iu velikim trgovinama sportske prehrane možete naići na varanje, koje se sastoji od nepoznatih sastojaka u upitnim uvjetima. Ovaj proizvod može sadržavati škrob, šećer, druge jednostavne ugljikohidrate, što će smanjiti nutritivnu vrijednost proizvoda na nulu.
Glavne komponente pića
Proteinska komponenta ovih koktela je mlijeko, sir, bjelanjak.
mlijeko
Bolje je izabrati hranu s manjim postotkom masti. Međutim, treba imati na umu da je laktoza prisutna u mlijeku - to je ugljikohidrat s visokim GI. Stoga, ako ste na strogoj dijeti i ne možete konzumirati čak ni malu količinu jednostavnih ugljikohidrata, bolje je mlijeko zamijeniti običnom vodom. Iako ne tako ukusno, ali korisnije.
Sir
Slična priča s svježim sirom, ali laktoza u njoj sadrži mnogo manje. Nažalost, beskrupulozni proizvođači često dodaju škrob svježi sir, što ovaj proizvod čini beskorisnim s gledišta pravilne prehrane. Stoga je preporučljivo kupiti sir samo od pouzdanih i pouzdanih proizvođača.
Ne preporučuje se kupovati po težini - u ovom slučaju nitko ne može jamčiti da će sadržaj masti biti naveden. Bilo koji sir učinit će: obični, mekani, granulirani, ali vrlo je važno pogledati količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata, kalorije - svi ti podaci su naznačeni na pakiranju.
Bjelila jaja
Najpovoljnije je koristiti pasterizirano tekuće bjelančevine u bocama. Ova se komponenta može kupiti u svakoj trgovini sportske prehrane. Bijela jaja je najbolja za sportaše. Ima mnogo aminokiselina, savršeno se probavlja. Osim toga, ne biste trebali brinuti o salmonelozi - proteini su potpuno pasterizirani i očišćeni.
Osim toga, cijelo pileće jaje sadrži oko 6 grama bjelančevina i toliko masnoće, što će učiniti koktel malo hranjivijim. Neki zamjenjuju kokošja jaja prepelicama, ali rezultat gotovo da i nema učinka, jer je aminokiselinski sastav u ova dva proizvoda gotovo isti. Jedini problem s ovim izvorom bjelančevina je u tome što veliki broj ljudi ima problema s asimilacijom sirovog bjelančevina.
ugljikohidrati
Možete dodati složene i jednostavne ugljikohidrate u svoj proteinski šejk. Najbolji izvor je zobena kaša. Oni su jeftini, možete ih kupiti u bilo kojoj trgovini, a glikemijski indeks je manji od heljde. Kalorijska zobena kaša je mala - oko 88 kalorija na 100 g proizvoda.
Ako ste u razdoblju dobivanja mišićne mase, možete dodati malu količinu jednostavnih ugljikohidrata. U tom slučaju, preporuča se dati prednost prirodnim proizvodima: voću, medu, orašastim plodovima.
Osim okusa i koristi, u koktel će dodati vlakna, što će poboljšati njegovu apsorpciju. Ako želite napraviti koktel slatki, onda ne koristite šećer, bolje je zamijeniti aspartamom ili stevijom. Broj zamjena treba biti umjeren. Ako želite učiniti piće hranjivijim, što je potrebno da ubrzate proces oporavka mišića između vježbanja, možete dodati i malo oraha. Prednost treba dati orahu, kikirikiju i bademima. Osim toga, popunit će koktel omega-9 polinezasićenim masnim kiselinama, koje pozitivno djeluju na kardiovaskularni sustav smanjujući količinu štetnog kolesterola u krvi.
Neki koriste maslac od kikirikija, ali preporučuje se da ga izvagate kako se ne bi učinilo prevelikim unosom kalorija. Uz redovitu uporabu takvog koktela postoji ozbiljan rizik dobivanja nekoliko dodatnih kilograma. Također se ne preporučuje iz istog razloga dodavanje proizvoda koji uključuju trans masti, kao što su čokoladna pasta ili sladoled.
Kako piti proteinski šejk?
Kada i u kojoj količini upotrijebiti takav proizvod, pitanje je čisto individualno - puno toga ovisi o nizu čimbenika, primjerice o vremenu buđenja, zaspanju, broju obroka dnevno, tendenciji dobivanja dodatnih kilograma.
Većina sportaša će koristiti sljedeću shemu pijenja koktela za dobivanje mišićne mase:
- Odmah nakon buđenja. U ovom slučaju, količina proteina treba biti mala kako ne bi preopteretila probavni trakt. Oko 25 grama proteina je dovoljno.
- Između obroka. Koktel će omogućiti brži metabolizam, ubrzati rast mišića. Optimalni volumen je 35 grama proteina.
- Nakon treninga. Takvo piće će zaustaviti kataboličke procese koji se odvijaju, započet će oporavak. Najbolja opcija je 30 grama brzo probavljivog proteina.
- Prije odlaska u krevet. To će zaštititi mišiće od katabolizma preko noći. Možete povećati količinu na 150 g.
Da biste se riješili dodatnih kilograma, upotrijebite sljedeću shemu:
- Jedite 20-25 grama proteina odmah nakon buđenja.
- Popijte koktel, koji sadrži oko 30 grama proteina, nakon vježbanja, što će vam omogućiti brži oporavak.
- Umjesto posljednjeg obroka popijte koktel koji sadrži 150 grama proteina.
Kako napraviti proteinski napitak od praha?
Shema pripreme takvog pića je vrlo jednostavna: uzmite pravu količinu praha, ulijte je u šejker ili staklo, napunite ga vodom, promiješajte. Glavni problem kuhanja - ispravan izračun količine proteina. Za one koji aktivno treniraju i žele povećati mišićnu masu, preporučuje se uporaba formule 1,5-2,5 g proteina po kilogramu.
Ako je vaš cilj da se riješite viška kilograma, u prosjeku je dovoljan 1 gram proteina po kilogramu težine. Što se tiče ostalih sastojaka, možete dodati voće, pšenične klice, suhe alge. Voda, sok ili mlijeko mogu se koristiti kao tekućina. Najvažnije pravilo je ne držati piće dulje od jednog dana.
Energetski koktel
sastojci:
- 300 ml vode;
- BCAA;
- 1 škrgut (mjerna žlica) izolat sirutke;
- 2 kocke leda za kavu;
- 15 kapi tinkture ginsenga.
Ovaj koktel je idealan za sušenje prije treninga u teretani. A sve zato što pomaže u održavanju mišića u formi. Izolat sirutke savršeno se probavlja, kockice leda kave stimuliraju središnji živčani sustav, a tinktura ginsenga je oružje sovjetskih sportaša. Za prodaju u bilo kojoj ljekarni, povećava energetski ton.
Standardni proteinski šejk
Pomiješajte 1-2 škrte bjelančevine s 300 ml vode ili mlijeka. Sve sastojke promiješajte u tresilici ili miješalici. Osim toga, možete popiti nekoliko banana, jagoda.
Recepti za kuhanje kod kuće
Recepti za dobivanje mišićne mase
Ako želite dobiti malo mišićne mase, onda osim proteina u prehrani moraju biti složeni ugljikohidrati. To se lako može ugraditi u koktel jednostavnim dodavanjem malo zobene kaše. Mala količina jednostavnih ugljikohidrata ne boli, pa slobodno dodajte bobice, med.
Recept 1
Trebat će vam:
- 350 ml mlijeka;
- 100 g zobenih pahuljica;
- 200 ml tekućeg bjelanjka;
- 100 g jagoda.
Ova mješavina će vašem tijelu dati oko 35 grama visokokvalitetnih proteina izvrsne kvalitete, oko 50 grama složenih ugljikohidrata iz zobene kaše i 25-30 grama jednostavnih ugljikohidrata iz bobica i mlijeka. Idealan za uporabu nakon vježbanja.
Recept 2:
- 400 ml vode;
- 250 ml sirovog jajeta;
- banane;
- 25 g meda;
- 1-2 oraha.
Takav koktel dat će oko 35 grama visokokvalitetnog proteina, oko 45 grama jednostavnih ugljikohidrata. Idealan za konzumaciju između glavnih obroka - tijelo će napuniti energijom za plodan rad.
Recept 3:
- 350 ml mlijeka;
- 200 grama nemasnog svježeg sira;
- 2 tablete zaslađivača (na primjer, stevija);
- 40 g maline ili bilo koje druge bobice.
Ovo piće opskrbljuje tijelo s oko 50 g proteina kazeina, koji će osigurati stabilan protok aminokiselina u krvi tijekom 5-6 sati. Ugljikohidrati u njemu su izuzetno mali. Idealno za prijem prije spavanja.
Recepti za piće za mršavljenje
Gubitak težine nije moguć bez prehrane s malo ugljikohidrata. Količina masti u prehrani također bi trebala biti mala - ne više od 1 g na 1 kg tjelesne težine. Stoga pripremamo piće po istom principu - veliku količinu proteina, minimalnu količinu ugljikohidrata i masti. Ovi proteinski napitci kod kuće pogodni su za djevojčice, jer sadrže malu količinu kalorija i ne štete slici.
Recept 1:
- 400 ml vode;
- 200 ml tekućeg bjelanjka;
- 2 tablete zaslađivača;
- 50 g niskokaloričnog džema.
Pripremajući ovo zdravo piće, dobit ćete oko 30 grama visokokvalitetnih proteina i minimalnu količinu ugljikohidrata. U prodaji možete pronaći i marmeladu bez kalorija, iako će se u tom slučaju okus pića promijeniti. Idealno za unos nakon treninga.
Recept 2:
- 400 ml vode;
- 100 grama nemasnog svježeg sira;
- 100 ml tekućeg jajeta;
- 50 g zobene kaše;
- 2 tablete zaslađivača;
- 30 g svježih bobica.
Nakon ispijanja takvog koktela dobit ćete oko 30 grama dva različita proteina: brzu i sporu apsorpciju. Možemo reći da je to analog kompleksnog proteina. Dodavanjem nekoliko bobica i pahuljica na piće, učinit ćete koktel hranjivijim. Izvrstan nadomjestak za doručak.
Recept 3:
- 400 ml vode;
- 300 g svježeg sira 0% masti;
- 2 tablete zaslađivača;
- 100 gr. borovnice.
Nakon što popijete ovaj koktel, dobivate oko 40 grama kazeinskog proteina, a borovnice ili borovnice daju koktelu ugodan okus kremastog bobičastog voća bez povećanja sadržaja kalorija. Idealno za prijem prije spavanja.
