Visoko proteinska dijeta može se činiti atraktivnom prvenstveno ljubiteljima mesa, međutim, sve se ne svodi na svinjske kotlete, rebra i hamburgere. Priroda mesoždera u nama budi misli od odrezaka, ali ako razmišljate o mršavljenju ili izgradnji mišića, nijanse proteinske prehrane treba temeljitije riješiti i pronaći razuman pristup.
Zašto su visoko proteinske dijete učinkovite
Mnogi ljudi se okreću proteinskoj prehrani kako bi stimulirali gubitak težine, jer neki istraživači tvrde da to pomaže bolje nositi se s gladi i smanjiti unos kalorija. Prehrana sa 30% proteina u prehrani smatra se prihvatljivom i razumno opravdanom, dok se s 50% proteina smatraju prehrambenim sustavima s visokim sadržajem proteina.
Uvođenje programa redovite tjelovježbe, dijeta s povećanom količinom proteina i umjerena količina ugljikohidrata, kao što mnogi stručnjaci vjeruju, može smanjiti razinu masti u krvi. Mišićno tkivo se čuva, a masnoća se spaljuje.
Vjeruje se da proteini uzrokuju da mozak dobije minimalnu količinu hormona odgovornih za buđenje apetita, a neke studije su pokazale da protein može zadovoljiti glad puno učinkovitije od masti i ugljikohidrata. Dakle, ljudi koji su sudjelovali u istraživanju, dijeta je prilagođena tako da se 30% kalorija odnosi na proteine, 20% - na masti, 50% - na ugljikohidrate.
Ljudi su govorili da su manje gladni nego obično (jeli manje od 450 kalorija dnevno), bili su zadovoljniji s hranom, također su izgubili na težini (prosječno 5 kg u 12 tjedana). U kombinaciji s vježbanjem, smanjenje tjelesne težine povećalo se, sadržaj masti u krvi vratio u normalu.
Proteinska hrana
Nisu svi proteini isti. U dobro osmišljenoj prehrani, izvor proteina može biti hrana bogata hranjivim tvarima, ali s malom količinom masti i kalorija, na primjer, nemasno meso, plodovi mora, jaja i mliječne (fermentirane) namirnice.
Izbor ugljikohidrata također treba svjesno pristupiti. Maksimalna količina svježeg povrća i sezonskog voća je dobrodošla, kao i "zdrave" masti, kao što su avokado, orašasti plodovi, sjemenke i masline.
Koliko proteina trebate
Preporučena količina unosa proteina je od 10% do 35% dnevno od ukupnog broja potrošenih kalorija za odraslu osobu. To se može prevesti u 45 - 218 grama proteina dnevno, pod uvjetom da konzumirate 1800 kalorija.
Za dobru prehranu, dovoljno je prosječno 50 grama proteina dnevno ili 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Da bi se dobio potencijal za sagorijevanje masti, preporučuje se konzumiranje do 120 grama visokokvalitetnih bjelančevina dnevno.
Očito, količina konzumiranih proteina uvelike povećava takvu prehranu za mršavljenje, ali u tome nema opasnosti ako ne bolujete od bolesti bubrega. To će biti razumno ako se konzultirati liječnika prije početka bilo kakve prehrane kod kuće.
Najbolji izvori proteina:
- dijetetsko meso;
- riblji;
- mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
- jaja;
- orašasti plodovi i sjemenke.
Dobra je ideja jesti hranu bogatu proteinima: kuhati losos ili drugu ribu bogatu omega-3. Grah i leća također sadrže dovoljnu količinu proteina, ali nam ipak daju vlakna. Za obogaćivanje hrane proteinima možete dodati orahe salati ili bademe zobenoj kaši.
Koliko proteina dobivate:
- pola šalice nisko-masnog svježeg sira: 10-14 grama;
- 100 grama tofua: 7-13 grama;
- pola šalice gotove leće: 9 g;
- 1 tbsp. l. maslac od kikirikija (bademova pasta): 2g;
- 100 grama nemasnog pilećeg filea: 25 grama;
- 100 grama ribe: 17-20 grama (ovisno o sorti);
- 30 grama sira: 7 grama;
- 1 veliko jaje: 6 gr;
- posuda jogurta s niskim udjelom masti (125 gr): 6 gr;
- 30 grama oraha: 4 - 7 grama.
Najbolji izvori ugljikohidrata:
- povrće;
- voće;
- žitarice (cijela zrna);
- mahunarke (sadrže mnogo proteina);
- jogurt / mlijeko s niskim udjelom masti (sadrži mnogo bjelančevina).
Vrhunski izvori masti:
- orašasti plodovi i pasta od prirodnih oraha;
- sjemena;
- masline;
- avokado;
- ulje (hladno prešano);
- masna riba
Kako biste bolje upravljali osjećajem gladi, apetitom, podijelite unesene kalorije dnevno, na 5 ili više obroka.
Snaga proteina
Visoko proteinske namirnice zahtijevaju više tijela za probavljanje, asimilaciju i uporabu, što znači da tijelo troši više kalorija obradom takve hrane. Proteinska hrana duže traje u želucu, tako da osjećaj sitosti dolazi prilično brzo i ostaje duže.
Ako zaista namjeravate izgubiti na težini, najprikladnija je proteinska dijeta. Za zdravu i postepenu dijetu za mršavljenje treba uključiti 3 puna obroka i 2 dodatna jela, i biti uravnoteženi prema vrsti 45% ugljikohidrata, 30% proteina, 25% zdravih masti.
Do umjerenog mršavljenja pomoći će umjereno vježbanje koje traje ne više od sat i pol. Na posao i biti spremni vidjeti kako težina počinje padati.
Prehrana s najvećim udjelom bjelančevina (do 60%) i niskim sadržajem ugljikohidrata trebala bi biti kratkotrajna, jer takva dijeta za mršavljenje ima ne samo prednosti, već i značajne nedostatke. Ovisno o zdravstvenom stanju i ciljevima, za neke je ova vrsta prehrane stvarno učinkovita, za druge - ne najbolji izbor.
Pros:
- niži unos kalorija, jer proizvodi od ugljikohidrata (kolači, kruh) sadrže visok kalorijski sadržaj;
- smanjena želja za hranom;
- osjećaj energije;
- dijeta pridonosi gubitku težine zbog masnoće, pa je posebno učinkovita za bodybuildere i ljude koji žele povećati mišićnu masu;
- ketoza (proces razdvajanja nakupljene masnoće u energiju) počinje brže nego s drugim vrstama hrane;
- nedostatak pasivnosti nakon jela, što je česta pojava kada jedemo hranu s ugljikohidratima.
kontra:
- opterećenje bubrega s nedovoljnim unosom vode;
- potencijalni nedostatak esencijalnih vitamina i minerala zbog naglog smanjenja ugljikohidrata;
- vjerojatnost zatvora s nedovoljnom količinom vlakana u prehrani;
- možda osjećaj letargije tijekom dijete, ako je promjena u prehrani previše dramatična.
Protein dijeta izbornik za brzo mršavljenja za 7 i 10 dana
Plan obroka za tjedan može biti sljedeći.
Prvi dan:
- Doručak: omlet od 2 jaja s rajčicama.
- Drugi doručak: 25 grama mješavine suhog voća i sjemenki s orašastim plodovima (sjemenke suncokreta pomiješane s orašastim plodovima i goji bobicama).
- Večera: povrće na žaru (gljive, špinat, rajčica) s kriškom kruha od sirovih žitarica.
- Ručak: 60 grama nemasnog jogurta s okusom sjemenki lana (1 tbsp. L.).
- Večera: 150 g pastrve na žaru, patlidžan, pržena u 1 tbsp. l. maslinovo ulje.
Drugi dan:
- Doručak: muesli (1 šalica) i pola šalice bobica i mlijeka.
- Drugi doručak: jagode (5 kom.), Sjemenke bundeve (15 gr.).
- Ručak: salata od špinata, zelene salate, krastavci i 100 grama graha.
- Ručak: 1 jabuka i 20 grama mješavine suhog voća, sjemenki i orašastih plodova.
- Večera: 150 grama piletine na žaru, 1 šalica kuhane brokule, tikvice, bundeve.
3. dan:
- Doručak: kajgana od 2 jaja s 30 grama sira i peršina.
- Drugi doručak: 1 jabuka, 10 kom. indijski oraščić.
- Ručak: 1/2 šalice kvinoe, 1 šalica sezonskog kuhanog povrća.
- Vrijeme čaja: 1 šalica mrkve i humusa.
- Večera: 180 grama pečene piletine, 1 šalica gljiva sa špinatom.
4. dan:
- Doručak: granola (1 šalica) s bobicama (1/2 šalice), 50 grama nemasnog jogurta.
- Drugi doručak: 25 grama mješavine suhog voća i sjemenki s orasima.
- Ručak: 100 grama konzervirane tune, posuto limunovom koricom, luk, 1 komad kruha od sirovog zrna.
- Vrijeme čaja: 1 jabuka i šaka grožđa.
- Večera: salata od 180 grama govedine, zelje, masline, krastavac, dresing od balzamičnog octa (15 grama) i maslinovo ulje (15 grama).
5. dan:
- Doručak: 100 grama nemasnog jogurta s 10 grama sjemena lana, 1 banana.
- Drugi doručak: 1 tost s avokadom.
- Ručak: juha od leće (75 grama kuhane zelene leće, 1 češanj češnjaka, 1 luk, 1/2 male mrkve, 3 - 4 rajčice od višnje, šačica špinata po 2 žlice vode).
- Ručak: 10 kom. orasi, bilo koje voće.
- Večera: 1 šalica pirjane tikvice ili patlidžan s 1/2 šalice smeđe riže.
6. dan:
- Doručak: 2 kriške kruha od sirovog zrna s 80 grama sira, 1 žličica. med.
- Drugi doručak: 120 grama nemasnog jogurta.
- Ručak: pileća salata na žaru (150 gr), rajčica s zelenom salatom.
- Ručak: 10 kom. indijski orah, bilo koje voće.
- Večera: 150 g pastrve na pari, šaku špinata, posut sokom od limete.
Dan 7:
- Doručak: 1 šalica granole s 1/2 šalice borovnice, 70 grama nemasnog jogurta.
- Drugi doručak: 30 grama sjemenki bundeve.
- Ručak: 200 grama povrća, zapečeno s maslinovim uljem, 100 grama tofua.
- Ručak: 25 grama mješavine suhog voća i sjemenki s orasima, šalica grožđa.
- Večera: biftek (150 g), šalica zelenog graha s gljivama.
Tablica. Plan prehrane s povećanim sadržajem bjelančevina za 10 dana:
| doručak | Drugi doručak | ručak | Poslijepodnevni čaj | Večera | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. dan | Sirovi sir niske masnoće (200 gr) t | Jaje (1 kom.) | Krem juha od brokule, tikvice, pečena s 50 g sira | Jogurt niske masnoće (125g) | Ćureći file na žaru (150 gr) |
| 2. dan | Omlet od 2 bjelančevine | voće | Riba na pari (150g), salata od povrća, odjevena u 1 žličicu. maslinovo ulje | Čaša kefira | Biftek (200 gr) |
| 3. dan | Nisko-masni svježi sir (100 gr) s pregrštom bobica | Jaje (1 kom.) | Grilovano povrće (200 gr) | Tofu sir (75 gr) | Pileća prsa, pečena ili kuhana (200 gr) |
| 4. dan | Zobena kaša na vodi | Svježe povrće salata s narezanim feta sirom | Juha od povrća (200 ml) | Jabuka (1 kom.) | Kuhana / pirjana govedina (150g) s umakom od brusnice |
| 5. dan | Sirovi sir niske masnoće (200 gr) t | grejp | Riblje uho (200 ml) | Jogurt niske masnoće (125g) | Turski paprikaš s cvjetačom (150 gr) |
| 6. dan | Zobena kaša na vodi | Bobice (100 gr) ili bilo koje voće | Riba na žaru (150 gr), pirjani patlidžani (100 gr) | Jogurt niske masnoće (125g) | Kuhana / pirjana govedina (150g) s umakom od brusnice |
| 7. dan | Mliječni sir (100 gr) s bobicama | Jaje (1 kom.) | Salata od pečenih pilećih prsa, cherry rajčica, zelje, začinjena sa 1 žličicom. maslinovo ulje | Ribana mrkva s limunovim sokom | Škampi kuhani u pećnici ili na roštilju (200 gr) |
| 8. dan | Kaša od heljde | Salata od tune, rajčica s 1 žličicom. maslinovo ulje i limunov sok | Riblji kotleti na pari (200 gr) zeleni grah (100 gr) | Tofu sir (75 gr) | Pileća prsa (200 gr) |
| 9. dan | Omlet od 2 jaja sa špinatom | Voćna salata, začinjena nemasnim jogurtom (200 gr) | Govedina (200 gr), čaša soka od rajčice | Matice (6 kom.) | Sirovi sir niske masnoće (200 gr) t |
| 10. dan | Zobena kaša na vodi | Svježe povrće salata s narezanim feta sirom | Turski file (150 g), salata od povrća s 1 žličicom. maslinovo ulje | grejp | Škampi kuhani u pećnici ili na roštilju (200 gr) |
Napomena: Pijte 8 do 10 čaša vode svaki dan, a tekućine poput kave i čaja ne pomažu povećati razinu hidratacije, djelujući kao diuretici.
Kako izaći iz prehrane
Kako ne bi smanjili učinak prehrane na ništa, bit će potrebno napustiti proteinsku prehranu duže vrijeme, postupno povećavajući količinu ugljikohidrata, uglavnom povrća i žitarica. Jednom tjedno možete se počastiti minimalnom količinom čokolade, bolje je ako je to gorka čokolada, ili pečena roba, ali je preporučljivo koristiti slatkiše prije ručka.
Također je potrebno zapamtiti o prioritetu proteinske hrane: riba i meso, kuhani na roštilju, pečeni, jaja i svježi sir moraju pripremiti ručak ili večeru.
Kao i tijekom prehrane, a nakon, na izlazu, poštivanje režima pijenja je osnovna nijansa.
Recenzije i rezultati su tanji
Sjedeći na proteinskoj dijeti za mene bio je težak test, jednostavno ne mogu zamisliti život bez bujnog kroasana u jutarnjim satima i kavu s mlijekom, ali ipak sam odlučio, jer ima puno hrane - ne možete čak ni reći da je to dijeta. Odlučio sam se držati gorkog kraja, htio sam izgubiti 10 kg. Na kraju sam bio na dijeti mjesec dana, ali nakon 2 tjedna dopustio sam opuštanje, zamijenio voće gorkom čokoladom.
Kristina, 26, Omsk
Sjedio sam na krutoj proteinskoj dijeti 7 dana, nakon čega sam prešao na pravilnu prehranu. Nema izlaza. Naravno, prvi tjedan mog putovanja do mršavosti bio je najjednostavniji i najinspirativniji - minus 3 kg, onda je bio malo teži, ali sveukupno sam bio zadovoljan rezultatom, izgubivši 1 kg tjedno.
Oksana, 36 godina, Kirov
I još neke korisne dodatne informacije o proteinskoj dijeti - u sljedećem videu.
