Vježbe za mršavljenje trbuha i stranica kod kuće

Gotovo svaka osoba prije ili kasnije formira tjelesne masnoće na trbuhu i bočnim stranama. Mala količina visceralnog masti je normalna, jer se smatra vrstom strateške rezerve hranjivih tvari za ljude.

Međutim, treba imati na umu da je formiranje viška masnog tkiva vrsta prijetnje ljudskom zdravlju. Stoga, da biste uklonili višak masnoće iz trbuha i strana, potrebno je izvršiti različite fizičke vježbe.

Čimbenici koji utječu na stvaranje masti u struku

Život suvremene osobe prepun je raznim poteškoćama i problemima koji ne dopuštaju da se obrati pažnja na njihovo zdravlje, što kasnije može uzrokovati stvaranje viška masnih naslaga na kukovima i trbuhu. Glavni razlozi za nastanak takvih depozita uključuju sljedeće čimbenike:

naprezanja

Ovaj čimbenik doprinosi razvoju različitih neuspjeha u ljudskom tijelu. Također je vrijedno znati da tijekom stresnih situacija mnogi ljudi počinju konzumirati mnogo hrane. I u takvim trenucima, ljudsko tijelo zahtijeva slatku i visokokaloričnu dijetu, što pridonosi stvaranju masnih naslaga. Stoga, ako pravovremeno identificiramo i eliminiramo stres, ljudsko tijelo će se vrlo brzo vratiti u normalno stanje.

bolest

Bolesti koje pridonose povećanju težine uključuju:

  • hipertenzija (visoki krvni tlak);
  • dijabetes melitus;
  • disfunkcija kardiovaskularnog sustava.

Navedene bolesti doprinose nastanku i nakupljanju masti.

Ovaj razlog za stvaranje viška težine je vrlo teško eliminirati, a ponekad i gotovo nemoguće.

Stoga, mnogi ljudi stalno uzimaju različite lijekove kako bi poboljšali stanje i usporili nakupljanje masti.

Hormonski poremećaji

Žene su posebno sklone tom faktoru, jer su njihova tijela osjetljivija na različite promjene u hormonalnoj pozadini.

Hormoni proizvode pojedini dijelovi mozga. Stoga je vrlo često s oslabljenom proizvodnjom gotovo nemoguće utjecati na takav uzrok.

Nagomilavanje masti na trbuhu i stranama nastaje uslijed korištenja umjetnih hormona, jer ih tijelo slabo apsorbira, što utječe na poremećaj metaboličkih procesa u njemu.

pothranjenost

Štetna hrana je najčešći uzrok prekomjerne težine. Stoga, mnogi nutricionisti preporučuju napustiti prvenstveno brzu hranu, kao i začinjenu, slanu, prženu i dimljenu hranu.

Budući da ova hrana doprinosi zadržavanju vode u tkivima, to dovodi do nekontrolirane nadutosti i, posljedično, do nakupljanja masti na struku i kukovima.

Metabolički poremećaji

U ovom slučaju, što je osoba starija, to se sporije odvijaju metabolički procesi. Na primjer, ako u dobi od dvadeset možete jesti bilo koju hranu iu bilo kojoj količini bez ikakvih posljedica, onda će se nakon četrdeset godina na bokovima i trbuhu deponirati dodatne kalorije. Stoga se ljudima starijim od četrdeset godina savjetuje da prate zdravu prehranu i održavaju aktivan način života.

genetika

Mnogi ljudi su predodređeni za potpunost na razini gena. Za borbu protiv ovog faktora potrebno je pravilno jesti, češće ostati na otvorenom i redovito vježbati.

pasivnost

Pravi stil života je zalog zdravog tijela. Stoga, kako bi se izbjeglo nakupljanje tjelesne masti, osoba se mora više kretati.

Učinkovite vježbe za mršavljenje trbuha i strana

Za uklanjanje viška kilograma i dobivanje lijepe figure, morate kombinirati niz fizičkih vježbi s pravilnom prehranom. Budući da je uravnotežena prehrana smanjuje unos dodatnih kalorija, pa čak i manji fizički napor može ih spaliti.

Stručnjaci za fitness razvili su veliki skup vježbi koje mogu brzo ukloniti masno tkivo iz trbuha i struka. Osim toga, takvi fizikalni postupci mogu se lako izvoditi kod kuće.

kovrčav

Najpopularniji pokret za gubljenje težine u trbuhu i stranama je uvijanje. Za njegovu provedbu potrebno je učiniti sljedeće:

  1. Lezite na leđa.
  2. Savijte koljena. U tom slučaju, stopala moraju biti potpuno na podu.
  3. Stavi ruke iza glave tako da ti dlanovi pokriju stražnju stranu glave.
  4. Duboko udahnite i skinite gornju polovicu tijela s poda. Izdisati u trenutku podizanja.
  5. Sljedeći dah je potreban za spuštanje tijela u prvobitni položaj.

Ova vježba treba obavljati svakodnevno, dva ili tri puta deset puta.

Uvrtanje bicikla

Ovaj pokret vam omogućuje da uklonite višak depozita ne samo iz trbuha i struka, ali i iz kukova. Da biste izvršili takvu vježbu, trebate:

  1. Lezite na pod licem prema gore.
  2. Stavite dlanove na strane glave.
  3. Noge se savijaju u koljenima.
  4. Polako povucite lijevo koljeno do prsa. U isto vrijeme potrebno je pokušati, tako da je koljeno dotaklo desni lakat.
  5. Zatim morate istodobno otkopčati lijevu nogu i podići desnu stranu, koja bi trebala doći u kontakt s lijevim laktom. U isto vrijeme dopušteno je blago podići gornji dio tijela.

Za svaku nogu preporuča se obaviti najmanje dvanaest ponavljanja dva seta dnevno.

letva

U tom slučaju, takvo se kretanje može izvesti s okretom ili skretanjem. Da biste dovršili traku za skretanje, trebate:

  1. Ustani na sve četiri. Ta koljena i laktovi bili su na podu ili posebnom tepihu.
  2. Uvjerite se da su kralježnica i vrat u liniji. Istodobno, pogled osobe mora biti usmjeren naprijed.
  3. Popnite se na vrhove prstiju, nakon što ste poderali koljena s poda.
  4. Povucite levu i lijevu ruku naprijed. Rezultirajući položaj tijela mora se držati najmanje trideset sekundi. Nakon promjene lijeve strane udesno.

U jednom trenutku preporučuje se izvođenje deset vježbi za svaku stranu.

Okretna šipka napravljena je na isti način, jedina razlika je što podignuta ruka mora biti usmjerena ne prema naprijed, već prema gore. Dakle, neka vrsta preokreta tijela.

Lunges s uglovima

Ova vježba je sljedeća:

  1. Lijevim stopalom korak naprijed, zatim ga savijte u koljenu. Kada pravilno izvodite takav pokret, osoba treba osjetiti istezanje (laganu bol) u lijevom bedru.
  2. Ruke se protežu prema naprijed.
  3. Desnim stopalom napravite veliki korak naprijed i lagano zgrčite. U tom slučaju, lijeva noga treba ostaviti iza sebe i držati je na prstima.
  4. Ispravite leđa.
  5. Postupak ponovite deset puta, mijenjajući lijevu nogu udesno i obrnuto.

vakuum

Vježbanje vakuuma pomaže u jačanju mišića trbušne šupljine. Da biste ga izvršili, trebate:

  1. Ustani na sve četiri.
  2. Opustite trbušne mišiće. Za to trebate duboko udahnuti.
  3. Zategnite trbušne mišiće. U tom slučaju potrebno je izdisati i povući trbuh.
  4. Napnite mišiće petnaest do trideset sekundi.

Vježba se obavlja svakodnevno u dva seta od deset do petnaest ponavljanja.

Podizanje nogu na stolici

Ova vježba uključuje sljedeće radnje:

  1. Sjednite na stolicu. U ovom slučaju, leđa bi trebala biti ravna, a ramena ispravljena.
  2. Stavite dlanove na struk i duboko udahnite.
  3. Kada izdišete, podignite koljena do prsa. U isto vrijeme morate pokušati držati leđa ravno.
  4. Držite ovaj položaj oko pet do deset sekundi.
  5. Napravi petnaest ponavljanja.

Brzo hodanje

Brzo hodanje je dobar način za sagorijevanje masti, ne samo na stranama i trbuhu, nego i na cijelom tijelu. U ovom slučaju, dovoljno je trideset minuta svakodnevnog hodanja, a rezultat neće dugo trajati. Također, ova vježba jača srčani mišić i ubrzava metaboličke procese u tijelu.

Sport trčanje

Jogging, kao i brzo hodanje, pridonosi brzom sagorijevanju dodatnih kalorija u tijelu. Osim toga, osoba koja se redovito bavi trčanjem uvijek je u dobrom fizičkom stanju i dobrom raspoloženju. To pozitivno utječe na njegovo zdravlje općenito.

Kardio opterećenje

U ovu vrstu vježbi ubrajamo:

  • vožnja biciklom;
  • trčanje;
  • plivanje;
  • čamcem;
  • planinarenje.

Takva fizička aktivnost ima pozitivan učinak na ljudsko tijelo, i to:

  • povećati volumen pluća;
  • ublažiti učinke stresa;
  • poboljšati san;
  • normalizira kardiovaskularni sustav;
  • pomoći riješiti extra pounds.

Međutim, trebali biste znati da je štetno preopterećivati ​​tijelo, tako da bi takva obuka trebala trajati od trideset minuta do jednog sata. U tom slučaju trajanje vježbi ovisi o zdravlju i tjelesnoj kondiciji osobe.

Najučinkovitije vježbe za muškarce

Najučinkovitije vježbe za spaljivanje viška kilograma kod muškaraca su:

  1. Okrećite tisak. Ovaj postupak je najučinkovitiji za mršavljenje. Osim toga, savršeno obnavlja elastičnost i čvrstoću kože trbuha, uklanja potkožne masne stanice i poboljšava cirkulaciju krvi u tijelu. Za početnike se preporuča napraviti petnaest povišica dva puta dnevno. Prilikom izvođenja takvih vježbi noge treba fiksirati nečim, a dlanove ruku treba postaviti na stražnjoj strani glave.
  2. Čučanj. Izvrsni tonički mišići i stražnjica. Treba imati na umu da tijekom sjednice noge trebaju biti glatke, a uključeni mišići trebaju biti što napetiji. Profesionalni instruktori preporučuju obavljanje vježbi dva puta dnevno za trideset čučnjeva.
  3. Na padinama. Na prvi pogled, takvi pokreti ne predstavljaju ništa teško, međutim, da bi se postigao najbolji rezultat, potrebno je osigurati da se svaki zavoj, koljena ne savijaju, noge ostaju na mjestu, a vrhovi prstiju na rukama stižu do poda.

kontraindikacije

Navedeni treninzi mogu štetiti zdravlju ljudi, osobito ako:

  • poremećaje u funkcioniranju kardiovaskularnog sustava;
  • visoki krvni tlak;
  • problemi s kralježnicom;
  • bolesti mozga;
  • razdoblje trudnoće i dva mjeseca nakon poroda.

Treba imati na umu da se kontraindikacije za vježbe kod kuće ne primjenjuju na zdrave osobe. Također nije zabranjena obuka za osobe koje imaju zdravstvenih problema. Samo u ovom slučaju potrebno je stalno pratiti liječnika.