Učinkovite vježbe za brzi gubitak težine nogu i nogu

Teško je precijeniti pozornost žena na vlastito tijelo. Želja za vitkom, privlačnom figurom čini da tražite način da postignete zadovoljavajući rezultat. Postoji mnogo informacija o ovoj temi, ali učinkovitost nastave izravno ovisi o razumijevanju procesa koji se odvijaju u tijelu i izboru optimalne strategije obuke.

Potrebno je uzeti u obzir i fiziološke i psihološke karakteristike osobe. Pravilno organizirani tečajevi učinit će vaše noge vitkim, povećati tonus tijela.

Zašto je tako teško ukloniti lyashki

U ljudi, tjelesna masnoća je podijeljena u nekoliko tipova. Svaki od njih ima svoje osobine i razloge za svoj izgled. Čak se i kemijski sastav i struktura masti značajno razlikuju. Genetska predispozicija za određenu vrstu figure također je važna.

Stoga je važno točno odrediti strategiju za borbu protiv neželjenih nakupina masti, čiji tipovi i uzroci mogu biti sljedeći:

1. Debeli unutarnji organi. Njegova količina izravno ovisi o unosu kalorija.
2. Potkožna masnoća. Razlog mogu biti brzi ugljikohidrati i zasićene masti.
3. Masti na trbuhu i bedrima. Pojava takvih zaliha uzrokovana je lošom prehranom (hrana s visokim glikemijskim indeksom), sjedećim načinom života i nekim bolestima.

Potonji tip sedimenata postavlja najviše pitanja jer ne samo da se pojavljuje, nego i opće stanje. Teškoća uklanjanja masti iz lyashki istaknuo stručnjaci, nutricionisti, sportaši. To je zbog fiziološke strukture tijela. Spaljivanje neželjenih abdominalnih masnih naslaga je lakše i brže od bedara. Trebamo fokusiran napor u borbi za lijepu figuru.

Strategija i principi izgradnje vježbi za mršavljenje nogu i kukova

Prije nego što počnete učiti, morate proći potpuni fizički pregled, položiti testove. Dobiveni podaci bit će kriterij za odabir metoda za rješavanje neželjenih sedimenata.

Na što trebate obratiti pozornost:

1. Genetska predispozicija. Veličina kukova može biti obilježje strukture figure, naslijeđena, ali to ne može biti razlog odbijanja zaposlenja. Naprotiv, potreba za borbom, jer je tijelo izuzetno prilagodljivo i osjetljivo na ciljna opterećenja, korekcija će biti vidljiva.
2. Nepravilna prehrana. Često je karakteristika masnih naslaga na kukovima njihova abdominalna priroda. Nije uvijek razumno značajno smanjiti unos kalorija, napori bi se trebali koncentrirati pri izvođenju određenih vježbi visokog intenziteta.
3. Paralelno liječenje otkrivenih abnormalnosti u tjelesnim aktivnostima, kao što su visoki krvni šećer, hormonalne promjene. Liječnik i trener u ovom slučaju trebaju raditi zajedno, prilagođavajući program i provodeći redovito praćenje zdravstvenog stanja.

Vježbe zagrijavanja

Nemojte podcijeniti ovaj postupak. Tu pogrešku često čine pridošlice koje nisu upoznati s načelima izgradnje treninga i karakteristikama ljudskog tijela.

Zašto je toliko važno napraviti zagrijavanje prije glavnog zanimanja:

1. Tijelo izlazi iz mira. Povećava se tjelesna temperatura, tlak zbog ubrzanja cirkulacije krvi, koji će omogućiti suočavanje s nadolazećim opterećenjem.
2. Povećava učinkovitost mišića. Protok krvi doprinosi opskrbi tkiva s dovoljno kisika i potrebnih tvari.
3. Uz blagi porast tjelesne temperature i više protoka krvi, mišići postaju elastičniji. Smanjen rizik od uganuća i drugih ozljeda.

Zagrijte 10-15 minuta. Ovo vrijeme je dovoljno za zagrijavanje mišića. Tehnike zagrijavanja mogu se razlikovati jedna od druge na temelju osobnih preferencija ili prijedloga trenera. Međutim, princip ostaje isti.

Pripremite se za glavne razrede na sljedeće načine:

1. Trčanje. Brzina i intenzitet se biraju pojedinačno, ovisno o tjelesnoj kondiciji. Uz slabu obuku, možete trčati naizmjenično s hodanjem. Važno je da nakon 15 minuta dolazi do laganog kisikovog izgladnjivanja, a puls je u rasponu od 130-150 otkucaja u minuti.
2. Simulator. U bilo kojoj sobi za fitness postoje slični uređaji. To može biti: bicikl za vježbanje, treadmill, "ski".
3. Ples. Mnogi poznati fitnes instruktori u prošlosti bili su profesionalni baletni plesači, članovi show grupa. Puno je potencijala i pozitivnih u plesu, tako da mnogi treneri s pravom smatraju plesne vježbe najboljim načinom zagrijavanja za žene.
4. Skup aerobnih vježbi. Trčanje na licu mjesta, skakanje, skup vježbi s padinama, pola sjedala - sjajan je način da se zagrijete prije treninga. Često se izvodi uz glazbu koja ga čini plesom.
5. Istezanje. Važna faza zagrijavanja. Često se naziva i engleski izraz "istezanje", koji je, usput rečeno, već odvojen smjer. Istezanje pomaže u pripremanju mišića i ligamenata za nadolazeće opterećenje.

Jednako važna faza treninga je sličan postupak zagrijavanja na kraju sesije. Ne smije se zanemariti. Ponekad se ova faza naziva trzaj. Izvodi se na istim načelima kao i zagrijavanje, ali s kraćim trajanjem i intenzitetom. Nakon što provede 5-10 minuta nakon glavnog dijela tečaja, praktičar ublažava napetost mišića, dugotrajno visoki protok krvi uklonit će mliječnu kiselinu i druge tvari iz tjelesnih tkiva, što će ubrzati oporavak i spriječiti bol.

Vježbe za gubljenje težine iznutra

Opći princip vježbanja korekcije kuka je intenzitet vježbanja. Tek na početku nastave, kada tijelo još nije spremno da izdrži puno opterećenje, možemo se opustiti u broju pokreta i pristupa. Preporučljivo je u prvom tjednu napraviti jedan pristup svake vježbe. Broj ponavljanja u pristupu je najmanje 15. Svaki tjedan se dodaje jedan pristup. Tijelo se prilagođava opterećenju, smanjuje bolove u mišićima nakon vježbanja. Nakon što prođe pripremnu fazu, sportaš mora izdržati 3-5 setova od 20-30 ponavljanja svaki s pauzom od 1-2 minute.

Za ovaj dio nogu nema toliko pokreta cilja, da bi ih trebalo obaviti s posebnom pažnjom, tehnički ispravnom. Važno je osjetiti da se radi o mišićima unutar nogu.

Opterećenje se postiže sljedećim vježbama:

1. Čučao s raširenim nogama. Pokreti nalikuju na pozu sumo hrvača, zbog čega se ponekad nazivaju tako.
2. Vježbe s loptom. Pomoćni objekt odabran je dovoljno velik, po mogućnosti s promjerom većim od 50 cm, s rasponom kompresije od najmanje 10-15 cm, a dok leži na leđima, lopta je učvršćena koljenima i stisnuta naporom.
3. Čučanj s loptom. U ovoj vježbi, subjekt se drži, napreže mišiće, u području koljena. Čučnjevi se izvode u tom položaju.
4. Plie. Baletna vježba, koja učinkovito utječe na unutarnje strane bedara, teleće mišiće.
5. Mahi. Izvodio se ležeći na strani stopala ispod. Pokret nije širok, tako da ga možete izvesti u nešto većem broju. Uz dobru fizičku kondiciju, to možete učiniti i do 50 puta.

Aerobni treninzi visokog intenziteta su dobri za smanjenje masnih naslaga unutarnjeg dijela nogu. Na primjer, skače s promjenom referentne pozicije. Prilikom slijetanja, stajališta su naizmjenično postavljena jedan do drugoga, u širini ramena, na širok način, poprečno.

Vježbe za gubitak težine izvana

Ova mišićna skupina dobro je trenirana. Vježbe su učinkovite i jednostavne za izvođenje. Iskusni treneri preporučuju mentalno usmjeravanje na zadatak pri izvođenju ciljnih vježbi.

1. Čučanj. Univerzalna vježba koja djeluje na sve mišićne skupine nogu, stražnjicu leđa. Širine ramena razmaknute. Ruke su ispružene ispred vas ili u dvorcu iza vaše glave.
2. Crouch. Ona se razlikuje od prethodne vježbe po tome što tijelo ne doseže točku sidra ispod. Kod izvođenja se ne preporuča zadržavanje u gornjem položaju. Tijekom cijelog pristupa, mišići su u napetosti, što stvara uvjete za učinkovit utjecaj na "uši".
3. Iskorak. Naizmjence, svaka noga ima korak naprijed s čučanjom i koljenom koja dodiruje pod. Ima ravnih udaraca i križa. Razlikuju se po tome što se u prvom slučaju noga kreće ravno ispred sebe, au drugom slučaju se kreće dalje od konvencionalne linije koja prolazi ispod podnožja potporne noge.
4. Mahi. Izvodi se s dvije početne pozicije. Prvi - leži na boku, stopalo, koje se nalazi na vrhu. Drugi stoji, s otmicom kuka u stranu.

Kada radite vježbe, držite leđa ravno. Tijekom svakog pristupa, trebate prilagoditi kretanje tako da vanjski dio bedra osjeti opterećenje.

Vježbe za stražnjicu i noge

Mnoge žene su nezadovoljne oblikom stražnjice.

Da biste poboljšali tonus mišića, riješite se celulita, neugodnih nabora, možete izvesti sljedeće vježbe:

1. Čučanj. Pokret je dubok i doseže najnižu točku. To ne radi samo gluteus, nego i sve druge mišiće nogu.
2. Iskorak. Za maksimalno opterećenje možete se lagano nagnuti naprijed, istezati glutealne mišiće i osigurati maksimalni raspon pokreta.
3. Mahi. Čine ih da leže na trbuhu i stoje, krećući noge natrag. Važno je kontrolirati prirodu pokreta i osjetiti položaj kada je opterećenje željenog mišića maksimalno.

Gužve aktivno reagiraju na intenzivnu obuku. Sportski ples, vježbanje, skakanje - to je ono što je potrebno nadopuniti bilo kojom vježbom, kada je potrebno da ovaj dio tijela postane elastičan i lijep.

Odjeća i obuća za vježbanje

Izbor oblika treninga se obavlja prvenstveno na temelju njihove sposobnosti. Ne preporuča se vježbanje bosa ili papuča. Noga bi trebala biti dobro učvršćena, oslonjena na potplat. Time se štiti od ozljeda i uganuća. Osim toga, rad s utezima nosi dodatne rizike za stopalo.

Odjeća mora ispunjavati sljedeće uvjete:

1. Prirodne ili neke vrste sintetičkih tkanina visoke higroskopnosti, koje apsorbiraju znoj.
2. Obrazac mora biti veličine. Velika odjeća će ometati vježbe, male pokrete.
3. Ne bi trebalo biti guste gume. Često se u sportskom obliku koristi dvostruki princip fiksacije - mekana elastična traka plus kabel, traka, koja je vezana u čvor za točnu veličinu figure.
4. Preljev. Intenzivnim treningom, znoj se obilno oslobađa, tako da iskusni sportaši koriste široku traku za glavu koja apsorbira tekućinu, sprječavajući njezino prodiranje u oči. Ponekad se koriste rukavice koje omogućuju da dlanovi ostanu suhi pri radu s utezima.
5. Pojas. Kod problema s leđima preporučuje se korištenje značajnih opterećenja. Možete koristiti profesionalni dizač utega za pojas, koji je dizajniran posebno za te svrhe.

Za nastavu je bolje kupiti sportsku odjeću u specijaliziranoj trgovini. Potpuno ispunjava sve zahtjeve, ugodan je za tijelo, nije alergičan, može izdržati učinke znoja i ponovnog pranja, bez gubitka izgleda.

Savjeti trenera

Koji god studijski program bio izabran, opća načela ostaju ista. Svi treneri govore o tome.

Iskusni instruktor nastoji studentu prenijeti sljedeća pravila:

• razredi trebaju biti redoviti;
• poželjno je istovremeno provoditi obuku;
• strogo se pridržavajte sna i prehrane;
• tijekom treninga, biti u stanju pripremiti se psihološki, imati pozitivan stav, osjetiti radost kretanja;
• vježbe za tehnički ispravno izvođenje za učinkovito djelovanje na tijelo;
• Prije glavnog dijela nastave potrebno je zagrijati i istegnuti, a nakon toga - nekoliko umirujućih vježbi. Preporučljivo je odmah nakon treninga istuširati se i ako je moguće dobiti laganu masažu.

Rezultati se ne postižu odmah. Nastava, spavanje i prehrana trebaju biti način života. Povremeni izleti u dvoranu, rijetko samostalno učenje kod kuće neće imati koristi. Lijekovi za lijekove, mišićni stimulatori daju samo lokalne rezultate, a za gubitak težine noge i djevojčice trebaju kardio i aerobne vježbe.

Primjetni uspjesi uočeni su u prvom mjesecu nastave, ali puno radno opterećenje ciljnog odredišta započinje nakon šest mjeseci redovitog treninga. Vjeruje se da je mišićni okvir u potpunosti formiran za 7 mjeseci.

Dobar trener zahtijeva od studenta da dostavi izvještaj o liječničkom pregledu i prijepis testova. Licencirani stručnjak je osposobljen i sposoban, na temelju medicinskih indikacija, izgraditi strategiju zanimanja koja uzima u obzir karakteristike organizma. Kada se prakticirate kod kuće, preporuča se konzultirati profesionalnog instruktora i liječnika. Samo-dijagnostika u ovom slučaju je loša ideja.

Pogledajte videozapis: Super trening za sagorijevanje masnih naslaga (Svibanj 2024).