Kao što svi znaju iz školskog tijeka anatomije, ženske dojke su većim dijelom masno tkivo i ne mogu se drastično promijeniti vježbama ili dijetama, samo operacijom.
Međutim, mišićno tkivo je također prisutno u prsima i može se stegnuti uz pomoć treninga. Moguće je napraviti dojku elastičnijom i napetom, potrebno ju je samo zadržati s upornošću i strpljenjem.
Što je učinkovitost vježbi za povećanje grudi
Da bismo dali točan odgovor na ovo pitanje potrebno je uputiti se na ljudsku anatomiju. Oblik i veličinu mliječnih žlijezda nasljeđuje žena, a njihove drastične promjene moguće su samo uz pomoć plastičnog kirurga, jer u mliječnoj žlijezdi nema mišića.
Škrinja je u potpunosti sastavljena od masnog tkiva i mliječnih kanala, tako da je nemoguće utjecati na vježbanje, ali ne očajavajte - mišići se nalaze iza masnog tkiva, podupiru dojke i dijele se na:
- pectoralis glavni mišić, što je vrsta zaštite za prsa i srce;
- mali prsni mišić;
- subklavijski mišić;
- prednji zupčanik.
Svi ti mišići mogu se povećati treningom. Radikalno mijenjanje oblika dojke je nemoguće, ali redovita i ispravna tjelovježba učinit će je elastičnijom i napetom, a trening u kombinaciji s kozmetičkim vježbama pomoći će izbjeći rastezanje i progib.
Inventar za kućnu vježbu za povećanje mišića prsnog koša
Radeći kroz mišiće prsnog koša potrebno je izvesti određeni skup vježbi, čiji je glavni dio vježbe s tegovima za vežbanje i dvoručni uteg, kao i sve vrste sklekova. Stoga, da biste povećali mišiće prsnog koša, bez obzira na to gdje će se odvijati bilješke ili u teretani, trebate imati:
- podne prostirke;
- tegovi za vežbanje (najbolje se može sklopiti, promijeniti težinu tijekom vremena);
- bar s palačinkama;
- trgovina.
Biti angažiran samo s bučicama već može postići željeni rezultat.
Ali ako nije moguće kupiti sportsku opremu, uvijek možete uključiti maštu i koristiti jednostavne kućanske predmete:
- hrpe knjiga;
- stolice;
- ruksak s ponderiranjem;
- boce s vodom.
Ali najvažnija stvar koju svakako trebate dobiti prije početka nastave je želja i volja, jer bez ta dva alata teško ćete moći postići barem neki vrijedan rezultat.
Učinkovit skup vježbi za povećanje grudi kod kuće
Da biste postigli najbolji rezultat, trebate kontaktirati trenera koji ne samo da potpisuje detaljan plan lekcije, već i pokazuje kako pravilno raditi vježbe. Ali ako to nije moguće, možete koristiti sljedeći kompleks.
Zagrij se To je obavezna stavka za svaki trening, jer zagrijavanje vam omogućuje da se proteže mišiće tijela prije opterećenja i zaštiti ih od oštećenja.
- skokovi: spojite noge, ispružite ruke uz tijelo, skočite i skočite, napravite pljeskanje rukama preko glave i postavite noge u širinu ramena. Sljedeći skok će se vratiti u prvobitni položaj;
- mlin: stopala stopala razmaknite u širini ramena, podignite jednu ruku ravno jedan iznad drugoga i spustite drugu duž tijela. Brzim korakom da promijeni ruke;
- stojeći uspravno, držeći noge zajedno i stavljajući ruke na koljena, lagano čučnuvši i nekoliko kružnih pokreta;
- postajući točno, napravite nekoliko kružnih pokreta glave, napravite nekoliko naginjanja u različitim smjerovima;
- povući čarape.
- Prva vježba je potrebna kako bi se prsni mišići tonirali, što će im pomoći da nose teška opterećenja: trebate sjesti na stolicu i pridružiti se dlanovima pred prsima i stisnuti što je više moguće. Polako broji do 10 i ispruži dlan od 5 centimetara na svakih deset. Važno je naprezati prsne mišiće, a ne dlanove;
- Za sljedeću vježbu morat ćete iskoristiti dovratnik: stajati na vratima, raširiti ruke, stavljati ih u dovratnike i pritiskati ih što je jače moguće. Provedite minutu u tom položaju, a zatim se nagnite naprijed i stojte u tom položaju na minutu;
- Vježbe "ski staza": pokupiti tegovi za vežbanje, uspraviti se ravno, stopala razdvojiti i oponašati kretanje skijaša, gurajući ih s bučicama. Vježbajte polako, bez naglih pokreta. Držite dumbbells na razini grudi za 5 sekundi i polako ih smanjiti. Minimum bi trebao biti 3 seta od 6 ponavljanja;
- Trebali biste položiti leđa na klupu za sljedeću vježbu: podignite tegljice u ruke i pritisnite ih na prsa. Svakim dahom, raširite ruke prema bokovima i sa svakim dahom vratite se u početni položaj. Treba obaviti najmanje 2 seta od 10 ponavljanja;
- Jednostavne sklekove: leže na podu, stavite dlanove ispod ramena i stojte na čarapama. Idite dolje na pod i vratite se gore. Ako je vježba preteška, ne bi smjeli ustati na čarape, već na koljena. Izvršavanje vježbe treba biti maksimalni broj puta, svaki put povećavajući taj broj za 1;
- Pritisak u bučici u vodoravnom položaju: lezite na pod, pritisnite rukama dumbbells na prsa. Podignite ruke, glatko i bez oklijevanja. Zatim ih polako spustite i ponovno ih podignite, bez zaustavljanja. Trčite 3 kruga 8 puta. Bućice mogu biti zamijenjene s dvoručni uteg;
- Vježba za vježbanje tricepsa: sjednite na stolicu s prsima u leđa, stavljajući ruke na sjedalo, počevši od sjedala do ustajanja u naručju. Lagano potonemo malo, zadržavamo se na najnižoj točki i ponovno se podignemo. Potrebno je izvesti tri pristupa 5-6 puta;
- "Leptir": sjedite na stolicu i držite leđa ravno, stavite ruke s bučicama ispred vaših grudi. Za savršenu izvedbu, pritisnite laktove na svoje tijelo i ne držite ih na težini. Odvojiti ruke od bokova, a istegnuti mišiće što je više moguće, a zatim ih vratiti natrag, kao rezultat, na kraju, 2 seta od 10-12 ponavljanja;
Istezanje. S ovom vježbom, mišići se opuštaju i prelaze iz opterećenja u mirno stanje:
- sjedite na podu, raširene noge što je više moguće i naslonite se prema svakoj nozi, što je moguće više naprezanje mišića leđa;
- stajati točno, stavljajući noge u širinu ramena, naizmjence savijajući svaku nogu u koljenu i pritiskajući nogu o dno;
- bacivši ruku iza leđa, držeći lakat drugom rukom, posegne za papom.
Takav jednostavan skup vježbi omogućit će da mišići prsnog koša budu elastičniji na trećoj sesiji, što će nužno utjecati na ljepotu i estetiku samog poprsja.
Što raditi vježbe za povećanje grudi u teretani
U teretani je mnogo lakše stegnuti prsne mišiće, zbog obilja raznih simulatora. Međutim, ništa ne može zamijeniti jednostavne bučice i dvoručni uteg. Da bi se povećala dojka, kroz rast prsnih mišića treba raditi ove vježbe:
- Push-up: lezite na pod, stavite dlanove na razinu ramena, a noge na prste i podignite točno cijelo tijelo. Umjesto sklekova, možete se povući na šipku ili izvući sklekove s klupe;
- Neravnomjerne rešetke: naslonite ruke na neravne šipke i povucite noge ispod sebe, spuštajući se i dižući uz pomoć fleksija ruku;
- Razvod dumbbells ležanje: ležati leđa na klupi, podignite ruke s tegovi za vežbanje točno iznad vas. Nježno raširite ruke prema stranama i vratite ih natrag;
- Klupe pritisnite u simulatoru prsiju: to je analogija klupske preše s tegovima za vežbanje, ali vježba se izvodi u posebnom simulatoru, gdje su noge postavljene na poseban korak, a ruke su na polugama. Leđa su savršeno ravna, a ruke podižu i spuštaju poluge;
- Stavljanje ruku u crossover: stajite u križanju, uzmite ruke gornjeg bloka rukama, stavite noge u širinu ramena. Ruke povucite gornju jedinicu prema dolje i naprijed, spajajući ruke.
Postoje mnoge vježbe u teretani i sve su jednako učinkovite kada se izvode redovito i ispravno.
Važne preporuke
Osim pravila za provedbu svih vježbi, sigurnosti i drugih nijansi, početnicima će biti korisno znati:
- Trebate se posvetiti dugom radu, jer se rezultat vježbi pojavljuje tek nakon 2-3 mjeseca redovitog treninga;
- Ako je glavni cilj podizanje dojki, onda trebate kombinirati vježbe s kontrastnim tušem, samo-masažom i korištenjem hranjivih krema;
- Nastava za djevojke treba izvoditi samo u sportskom grudnjaku;
- Najbolje je raditi prsne mišiće u kombinaciji s drugim vježbama za cijelo tijelo;
- Najbolje je redovito vježbati 2-3 puta tjedno, bez preopterećenja ili opuštanja tijela;
- Obavezno izvedite zagrijavanje. To će pomoći mišićima da se zagriju i povećaju učinkovitost, a istovremeno smanjuju rizik od ozljeda;
- Završite vježbu treba proširiti - to će pomoći učvrstiti učinak treninga i istovremeno opustiti mišiće;
- Ne biste se previše prepunjavali, jer je bol u mišićima nakon vježbanja dokaz raznih mikrotrauma koje mišići dobivaju pod opterećenjem. Stoga vježbanje treba izmjenjivati s odmorom, dopuštajući vašim mišićima da se pravilno oporave.
Dosljednost i ustrajnost uvijek su ključ uspjeha. Nema iznimke i treninga za povećanje mišića prsa. Glavna stvar - ne odustati!
Neke korisnije vježbe za povećanje grudi nalaze se u sljedećem videu.
