Za održavanje zdravlja svih organa i sustava potrebno je redovito izvoditi vježbe za leđa. To nije jednostavan stav i korekcija mišića, to je zdravlje kralježnice. Stanje svih udova, patologija koljena, stopala, ruku, zglobova kuka mogu biti posljedica zdravih kralješaka, koji mogu biti posljedica bolesne kralježnice i njenih poremećaja. Važno je redovito izvoditi gimnastiku za mišiće leđa, a njihov ton čuva kralježnicu u ispravnom položaju.
Vraćanje leđa kod kuće
Srećom, gimnastika za leđa može se prakticirati kod kuće, takva obuka ne zahtijeva posebnu opremu. Početnici optimalno sudjeluju 2-3 puta tjedno. Važno je ne preopterećivati se, pravilno disati i pratiti položaj kralježnice pri izvođenju vježbi.
Za jačanje mišića
Ova vježba je prikladna za početnike, ali trebate biti pažljivi na njegovu tehniku:
- Ležali smo na trbuhu, ispružili ruke ispred nas, stopala u širini ramena.
- Zatezanje trbušnih mišića do kralježnice, kao da vučemo trbuh, fiksirajući položaj tijekom cijelog pristupa.
- Udisanje: trganje prsa i nogu s poda kako bi se spriječilo savijanje kralježnice. Lumbalna regija ostaje nepokretna. Glava ne odbacuje natrag.
- Izdišite: lagano ležite na podu.
- Ponovite uzlet za izdisanje. Izvedite 3-4 pristupa 15 puta.
Postupno, možete povećati broj ponavljanja do 30 puta, ali ni u kojem slučaju ne dovesti do bolova u kralješcima.
Vježba također ispravlja oblik nogu.
Bol u leđima
Od bolova u leđima prikladna tehnika koja vam omogućuje istodobno obavljanje otklona i zaokruživanja. Izvršite svaki pokret dinamički, bez stanki i zastoja daha:
- Prihvatite dlan i koljena.
- Paralelno s podom držimo paralelnu kralježnicu, dlanove - u širini ramena, koljena - široku zdjelicu.
- Na uzdisati: glatko zaokruživanje leđa, kao "mačka", osjećaj istezanja kralježaka.
- Nakon udisanja: lagano izvršite otklon, produbljujući donji dio leđa do poda.
Ovo je jedan ciklus ponavljanja, a zatim se nastavlja istim tempom još 10 ciklusa. Ne zaboravite na pravilno disanje i glatke pokrete. Tijekom vremena možete povećati na 20-30 ciklusa. Nakon završetka vježbe, stavite trbuh na kukove i spustite glavu, u tom položaju, odmorite se 1 minutu, napravite 3 seta.
Za istezanje
Ova vježba dolazi od joge, usmjerene na istezanje kralježnice i cijelog tijela tijela, dovodi do tonusa mišića nogu i leđa zbog njihovog istezanja. Izvodi se na sljedeći način:
- Prihvatite naglašavanje leži ili položaj "bar". Dlanovi su ispod ramena, a stopala na širini zdjelice.
- Izdisati: gurnuti zdjelicu prema gore, formirajući "kliznu" pozu.
- Držite položaj na 1 minutu bez zadržavanja daha.
- Pokušajte dosegnuti što više do trtice, a ramena i pete pokušajte ih dotaknuti.
- Disanje je glatko i duboko, udahnite trbuh.
- Nakon toga lagano spustite koljena na pod i postavite trbuh na bok.
Postupno povećavajte vrijeme na 3 minute. Osjetite istezanje svakog kralješka i mišića stražnje površine. Odmorite se u vremenu koliko i držite položaj.
Za spinalne kile
Kod kila bilo kojeg dijela kralježnice treba isključiti otklon i uvijanje na tom području. Vježbanje treba provesti uz stabilizaciju ozlijeđenog odjela ili cijelog leđa.
Sljedeća opcija se izvodi s ravnomjernom kralježnicom bez vaganja, pri čemu je kila s težinom na nagibima zabranjena.
Zauzmite stojeći položaj:
- Stopala na širini zdjelice, koljena lagano savijena, dlanovi na prsima ili iza glave (ova opcija je mnogo teža).
- Udahnite: nagnite tijelo s savršeno ravnim leđima na paralelu s podom, naprežući trbušne mišiće. Konjska kost i stražnjica su lagano povučeni unatrag, što dodatno osjeti rastezanje stražnjeg dijela bedra.
- Izdisaj: naprezanje mišića donjeg dijela leđa i stražnjice, rasklapanje torza.
Vježba se izvodi bez opterećenja od 15 do 30 puta, ovisno o razini tjelesne kondicije. Izvodimo 3-4 pristupa, a odmor između njih - 1 minutu.
Bubnovsky vježbe
Zdrava leđa i ispravno držanje tijela nisu mogući bez razvijenih trbušnih mišića. Tisak je suprotan oslonac mišića leđa, stoga Sergej Mihajlovič koristi vježbe za tisak u svojoj metodi treniranja mišića leđa. Također, uvijanje tijela pomaže rastezanje cervikalnih, torakalnih područja. Izvedena ležeći na podu:
- Savijte koljena, noge na podu i dlanove iza glave.
- Pogled je usmjeren prema stropu, a brada ne dodiruje ključnu kuglu prilikom podizanja.
- Izdisaj: trganje cervikalnih i prsnih dijelova s poda, naprezanje tiska.
- Udahnite: lagano potonite na pod. Nemojte zadržavati dah, ne udahnite usta i duboko udahnite kroz nos.
Izvedite 15 do 20 puta, također 3-4 pristupa. Odmarajte se barem minutu. Pokušajte polako obavljati uvijanje, usredotočite se na senzacije pri izvođenju.
S bučicama
Za vježbanje kod kuće, trebate par bučica. Težina ne smije biti mala, ali ne preteška. Pokupite težinu kao zamor, ako ste napravili 20 ponavljanja i niste se osjećali umorno, onda povećajte opterećenje.
Odnesite tegovima u ruke i zauzmite sljedeći položaj:
- Stojeći na podu, raširite noge do širine zdjelice, lagano savijajući koljena.
- Savijte torzo naprijed, držeći leđa paralelno s podom. Ruke s bučicama labave dolje.
- Nemojte mijenjati kut i crtu nagiba leđa. Nemojte kružiti oko donjeg dijela leđa.
- Izdišite: izvedite prianjanje bučicom do pojasa, a trakcija se izvodi zbog napora mišića leđa. Smanjite lopatice na ramenu. Podignite se glatko, bez trzaja.
- Udisati: lagano odustati.
Ovisno o opterećenju, izvedite 15-20 ponavljanja. Napravite 3-4 pristupa. Tijekom vremena, povećati težinu tegovi za vežbanje, ali ne preopterećenje, to može ozlijediti kralježnicu.
Vježbe natrag u teretani
Trening u teretani ne samo da će ojačati leđa, izgraditi mišiće, nego će i nakon ozljeda i bolova rehabilitirati kralježnicu.
Posebno obratite pažnju na tehniku i opterećenje, sve treba biti umjereno, inače je moguće suprotno djelovanje.
U teretani, trening s bučicama je moguće, kao i na posebnim blok simulatorima, razmislite o nekoliko takvih metoda.
Na najširem mišiću
Potisak gornjeg bloka za glavu
Ova opcija se izvodi na simulatoru nazvanom Crossover, koristeći potisak gornje jedinice za glavu. Uzmite sljedeći položaj:
- Uzmite ručku gornjeg bloka na široko držanje.
- Uzmite udoban položaj u sjedećem položaju u simulatoru, lagano naginjući tijelo prema naprijed.
- Izdisaj: uz napore najšireg mišića, izvedite potisak iza glave, spustite ručku na stražnju stranu glave, ne dodirujući je. Rasporedite lopatice što bliže jedni drugima, usmjerite laktove prema podu.
- Udahnite: Laktove lagano izvucite bez trzanja.
Za početak, postavite minimalnu težinu tereta, postupno dodajući blok ploče. Izvršite 15 ponavljanja 3-4 pristupa.
Potisnite blok na remen
Na istom simulatoru nalazi se donja jedinica za potisne poluge do pojasa. Vježba trenira latissimus dorsi, ali bez dodatnog istezanja kralješaka. Mjere opreza su iste kao u prvoj verziji. Sjednite na simulatoru:
- Odmaknite stopala u posebnu prečku, savijte se nad rukama i ispravite leđa, istežući ruke ispred sebe.
- Izdisati: izvesti potisak od bloka do pojasa, smanjiti lopatice jedna na drugu. Ne ljuljajte, samo su najširi mišići uključeni u rad, ne povlačite rukama.
- Udahnite: nježno vratite ruke ispred sebe.
Broj ponavljanja - od 15 puta, 3-4 pristupa. Ne pokušavajte odmah uzeti veliku težinu, može naškoditi nepripremljenoj osobi. Nakon takvih vježbi preporučljivo je izvesti istezanje.
Pravila i mjere opreza prilikom vježbanja
Prvo morate saznati koji su problemi, ozljede, osobito s bolovima u leđima. Obratite se stručnjaku i on će vas ispravno uputiti. Ako ste zdravi i želite samostalno učiti kod kuće, slijedite nekoliko pravila:
- ne izvodite vježbu u slučaju akutne boli u kralježnici;
- slijedite ispravnu tehniku;
- Pravilno odaberite težinu, nemojte preopterećivati;
- za kile i izbočine, izbjegavajte savijanje i uvijanje, radite vježbe s ravnom kralježnicom, bez velikih opterećenja;
- ne vježbajte češće 3 puta tjedno, tako da će mišići imati vremena za oporavak;
- nakon svakog opterećenja, istegnite mišiće, tako da oni neće biti porobljeni i umorni;
- postupno dodajte opterećenje kada prestanete čuti lagani peckanje u mišićima.
Zdrava leđa su jamstvo zdravlja i dugovječnosti. Čak i ako ne osjećate bol, trening neće ometati profilaksu kila, osteohondroze i izbočina. Vratite trening u pravilu, ali nemojte zaboraviti na trbušne mišiće, ovi mišići su posebno međusobno povezani, a na njih morate biti jednako pozorni.
Ne zaboravite se opustiti i istegnuti mišiće, paziti na dah. Najbolje je raditi pod nadzorom trenera, a kasnije samostalno. Iskusni asistent će spriječiti pojavu mogućih ozljeda.
