Frakcijska prehrana za mršavljenje: optimalan izbornik za tjedan i mjesec

Pod frakcijskom ishranom podrazumijeva se promjena u shemi unosa hrane od tri obroka dnevno, što podrazumijeva veliki obrok obroka, do višestrukih obroka (od šest puta dnevno), ali uz manje skromne obroke.

Kao rezultat toga, od jednog obroka do drugog morate čekati najviše 4 sata.

Paralelno s tim, samo se može malo ispraviti popis konzumiranih proizvoda u skladu s normama zdrave prehrane, ali namjerno se ograničenje u potrošnji određenog proizvoda neće pojaviti.

Načelo djelovanja

Ovaj stil hrane može smanjiti broj kalorija potrošenih tijekom dana.

To je zbog toga što između čestih obroka tijelo nema vremena gladovati. A u zasićenom stanju, barem 15% manje kalorija se apsorbira u usporedbi sa stanjem gladi.

Naime, ukupna količina hrane se smanjuje, ali tijelo ne doživljava stres (a stresni uvjeti čine gubitak težine bolnijim nego što bi to moglo biti u načelu).

Za i protiv metode djelomične moći

Prehrana u skladu s gore navedenom shemom omogućuje ne samo prevladavanje problema prekomjerne težine, nego i prevladavanje gastritisa, kolitisa ili ulkusa. To pridonosi odsutnosti gastrointestinalnog preopterećenja.

No upravo nedovoljna količina šećera u krvi izaziva pojavu gladi i posljedično prejedanje.

Tijelo u gladnoj državi nastoji ne samo zatvoriti već postojeći nedostatak hranjivih tvari, već se i založiti za budućnost. Ako hraniti tijelo prije početka gladi, onda možete "uvjeriti" sustav regulacije, koji će prestati zaliha za kišni dan. Osim toga, djelomična prehrana doprinosi ubrzanju metabolizma.

Salate i raznovrsna jela od povrća, žitarica postaju važniji za frakcijsku prehranu, što znači da će se vlakna i sporiji ugljikohidrati konzumirati u većim količinama, što blokira osjećaj gladi i normalizira unutarnju floru trakta GI.

Značajna je i psihološka komponenta - svijest o blizini sljedećeg užina omogućuje vam da se ne prejedete.

Česti obroci pomažu izbjeći osjećaj pospanosti i smanjenu učinkovitost nakon jela. Kao posljedica, ne nakupljanje masti, već aktivno korištenje primljene energije.

Problemi sa zaspavanjem nestaju. San postaje jak i zdrav, što također pozitivno utječe na gubitak težine.

Jedini nedostatak ovog pristupa prehrani je njena slaba kompatibilnost s radnim ritmom većine ljudi. Ali to se može nazvati nedostatkom modernog načina života, nego nedostatkom djelomične moći.

Suptilnosti ispravnog prijelaza na djelomičnu moć

Nesistematsku apsorpciju hrane tijekom dana ne možete nazvati u neograničenim dozama frakcijske hrane. Postoji niz pravila, čije poštivanje čini ovaj sustav zaista učinkovitim:

1. Ukupni kalorijski sadržaj obroka koji se jedu dnevno ne smije prelaziti dnevnu stopu.
2. Volumen jednog serviranja (jedan obrok) jednak je prvom staklu. Za više udobnosti, jednostavno možete pronaći zdjelu (ili druga jela) odgovarajuće veličine i koristiti je tijekom obroka. S tako skromnim količinama neće biti teško ponijeti s hranom pladnjeve s grickalicama na posao ili učenje.
3. Za doručak, ručak i večeru trebali biste se potruditi da se opustite uz topla jela.
4. Tijekom doručka možete jesti malo gušće.
5. Dodatna jela trebaju biti ravnomjerno raspoređena između obroka s toplim jelima. Čim se pronađe najprikladnija dijeta, preporučuje se da se pridržavate dnevne doze (dakle doručak, ručak i večera, kao i međuproizvodi hrane istodobno +/- 20 minuta).
6. Većina proizvoda koji sadrže ugljikohidrate poželjno je koristiti ujutro. Kasnije je potrebno posegnuti za proteinima i vlaknima.
7. Srednja jela ne mogu se napuniti čipsom, čokoladom, slanim oraščićima itd. Oni daju više masti nego sitosti. Slična je situacija i sa pokušajem zamjene toplog jela s hamburgerima.
8. Važno je pratiti da li se koristi dovoljno vitamina, elemenata u tragovima i drugih tvari potrebnih tijelu.
9. Oko 2 litre vode treba konzumirati dnevno. Najbolje je piti jednu čašu vode (ne čaj, kavu, sok, itd., Naime vodu) pola sata prije obroka. To ne samo da obnavlja opskrbu tekućinom, već također povoljno djeluje na probavu.

Između ostalog, morate imati na umu da je ova verzija mršavljenja dizajnirana na dugi rok, iako daje stabilan gubitak težine uz poštivanje svih pravila.

Prije svega, jedino ograničenje s djelomičnim hranjenjem je smanjenje veličine potrošenih dijelova. Ishrana sama po sebi obično se ne mijenja sve dok se tijelo ne navikne na novu prehranu.

Ali čak i tada, bilo kakve promjene i ograničenja u vezi s tim donose se po volji. Doista, ovaj pristup počinje raditi tek kada se uspostavi određeni režim i određena prehrana.

Tek nakon toga težina počinje napuštati. Stoga je jasno da ovdje neće biti brzog rezultata, ali će biti pouzdano i neće štetiti zdravlju.

Započnite prijelaz na djelomičnu dijetu za mršavljenje je najbolje u samoći i vikendom. To će vam omogućiti da osjetite koji je način prava za vas, bez gubitka dodira s onima oko vas koji će jesti u svom ritmu. Praznine mogu biti apsolutno od dva do četiri sata.

Ako na radnim danima postoji veliko radno opterećenje, onda biste trebali staviti "podsjetnike" na svoj telefon.

Značajke prehrane

Raspon konzumiranih proizvoda određuje se prvenstveno vi sami. Da ne biste izazvali dodatni stres odbijanjem svojih omiljenih delicija, morate uzeti ono što želite, ali u strogo ograničenim količinama iu skladu s odabranom prehranom.

Ipak, još uvijek možete malo promijeniti vašu prehranu: običnu čokoladu treba zamijeniti gorkom, kupljene kolačiće - domaće, slane i pečene orašaste plodove - svježe (i ne jede se odjednom, ali samo nekoliko), crni čaj - s crvenim, zelenim, bijelim, instant kava - na prirodan.

Ali napustiti šećer u korist šećera zamjena nije potrebno. Točnije, takva bi odluka donijela više štete nego koristi. Bolje je probati med (u malim količinama).

Budući da je za vrijeme doručka dopušteno malo "gurkati" u smislu sadržaja ugljikohidrata, možete koristiti: kašu, muesli, kruh od cijelog zrna. To će omogućiti zalihu energije.

Za vrijeme ručka ili večere, preporučljivo je posegnuti za proteinima: svježi sir, omlet, riba. Za ručak, poželjno je dodati još povrća (juha ili mesni paprikaš s povrćem).

Kasnije navečer, kuhano povrće, kefir i nezaslađeno voće. Poželjno je preferirati povrće koje ne sadrži škrob.

Ponekad možete dodati dijetu suhog voća.

Tjedni izbornik na sustavu djelomičnog napajanja

Sljedeći tjedni jelovnik s djelomičnim jelima koji je namijenjen obroku od šest obroka:

• doručak;
• ručak;
• ručak;
• popodnevna užina;
• večera;
• večernji snack

1, 3, 5 obroka su osnovni i trebali bi biti malo zadovoljniji.

Večernji snack uključuje čašu jogurta ili kefira (1-2 sata prije spavanja).

Vrijeme između obroka je navodno 3 sata (ali to se može podesiti prema vlastitom rasporedu).

Izbornik za sljedeći tjedan (s popisom i količinom potrebnih proizvoda) poželjno je prepisati ili ispisati, i uvijek ga imati kod sebe, kako ne biste previše kupili u trgovini. Izbornik mora (!) Biti raznolik.

Donji se izbornik može koristiti kao vodič i može se koristiti kao model za izradu vlastitog.

Nanesite frakcijsku prehranu za mršavljenje, izbornik za tjedan dana nakon.

utorak:

1. Herkulova kaša, komad kruha, sok;
2. Sir sa sušenim voćem;
3. Pileća juha od povrća (i sa sitnim komadima piletine), kruh;
4. 2 kruške i jogurt (250 ml);
5. Biljka i riža (kruh je moguć, ali bolje ne);
6. Čaša kefira.

četvrtak:

1. Heljda i kajgana, kruh, čaj;
2. Komad kuhane ribe, malo salate;
3. Pileća prsa sa salatom, kruh;
4. Jabuka i par kruhova;
5. Biljna lonac;
6. Jogurt za piće.

četvrtak:

1. Omlet, kruh, sok;
2. Pire od banana s orasima;
3. Cikla, kruh, čaj s nekoliko kolačića;
4. Mousse s bobicama;
5. Riba pečena s povrćem;
6. Kefir.

utorak:

1. Muesli s mlijekom;
2. Biljna salata i kriška sira, sok;
3. Boršč na goveđoj juhi, kruh, čaj;
4. Čaša kefira;
5. Gljive s povrćem i začinskim biljem;
6. Jogurt za piće.

petak:

1. Kava i 2 sendviča s integralnim kruhom s maslacem;
2. Mliječni sirovi sir s medom;
3. Lazy rolnice od kupusa (bez kruha);
4. Kava s mlijekom i par krekera;
5. 2 kuhana jaja i salata;
6. Kefir.

subota:

1. Zobena kaša s komadima voća, kruh;
2. Riblja salata, sok od naranče;
3. Pileći file s umakom, kruh;
4. banane;
5. Komad pečenog filea od paprika;
6. Kefir.

Nedjelja (kombinirani dan - omiljena jela tjedne prehrane).

Frakcijska dijeta za mršavljenje: mjesečni jelovnik

Prvi obrok (doručak)

Na početku dana trebate staviti složene ugljikohidrate.

Preporučljivo je za doručak odgoditi kušanje paste, gorke čokolade, pa čak i komadića kolača (ali samo jedan, i to samo kao posljednji izbor).

1. tjedan: kruh s pecivom i sokom; zobena kaša s voćem; palačinke od meda; lonac od sira; heljda kaša s mlijekom; 2 kroasana za čaj; palačinke.

2. tjedan: sendviči sa sirom; heljda s maslacem; Herkulovi uštipci; sušeno voće i čaša mlijeka; Tost od francuske tost kave; griz; kroasani od meda (2 komada).

3. tjedan: palačinke od meda; zobena kaša s maslacem; kruh od cijelog zrna i sendviči sa sirom, sokovi; heljda kaša s mlijekom; griz s voćem; kaša od riže od mlijeka; palačinke sa sirom za čaj.

4. tjedan: suhe šljive (do 10 komada) i čaša mlijeka; heljda kaša s maslacem; Herkulovi uštipci; kuhana smeđa riža s začinima; tost s jajima; palačinke; mlijeko s domaćim kolačićima.

2. obrok

Manje, lako. Uključuje jela uglavnom biljnog podrijetla. Obroci se mogu nadopuniti fermentiranim mliječnim proizvodima.

1. tjedan: banana; 2 kruške; salata od morskih algi; voćna salata; suhe marelice (6-7 komada); orah (20-30 gr); kefir.

2. tjedan: grožđe; "kikiriki" (bez toplinske obrade); salata od listova kupusa s kefirom; šljive; naranče; voćna salata; salata od morskih algi.

3. tjedan: skuta s kiselim vrhnjem; jogurt; banane; borovnice; kompot s dva kolačića; ryazhenka; Pamela.

4. tjedan: kompot sušenog voća; Švicarski sir; 2 kruške; jogurt; salata od cikle; brusnice; sok od grejpa.

3. obrok (ručak)

Osnovna, čvrsta. Točka ravnoteže. Poželjno je kombinirati visoki sadržaj proteina s vlaknima.

1. tjedan: svinjski kotlet sa začinima; nekoliko kuhanih jaja; tofus rajčice; gulaš od mesa; juha od pirea od pirea; juha s ribom u limenkama; kuhana leća s roštilja.

Tjedan 2: Biljni paprikaš s goveđom pečenicom; mesna lonac; ljenčice od kupusa; zeleni grah s gljivama; pilav; juha od cikle; sushi.

3. tjedan: gulaš od povrća sa odrezkom; boršč na goveđoj juhi; štrucu; riblja salata; goveđi odrezak; juha od povrća u pilećoj juhi; Gulaš od graha u umaku od rajčice.

4. tjedan: pire krumpir juha; odrezak; ljenčice od kupusa; kuhani grah s prženom mesnom štrucom; Miso juha; juha od gljiva.

4. obrok

Manje, lako. Punjenje je slično drugom obroku.

5. obrok (večera)

Osnovna, čvrsta. Poželjno je osloniti se na proteinske namirnice. Zabranjene slatkiši, proizvodi od škroba i brašna. Najpogodniji mesni file, jaja, riba. Jela mogu biti ukrašena cjelovitim kruhom i salatom od povrća.

1. tjedan: pureći gulaš od filea; pečeni iverak s kruhom i soja umakom; omlet s povrćem; svježi sir s grčkim jogurtom, krumpir u siru; goveđi gulaš s jajima i tikvicama; omlet s gljivama.

2. tjedan: Salata dimljenih lignja; pire od krumpira s mlijekom i pirjanim gljivama; kuhane mesne kuglice s jajima; pileći pileći kotleti; želatinasta riba; pečeni file žutefin tune.

3. tjedan: konzervirane srdele s kuhanom rižom; salata s gljivama; pečena govedina; pirjane govedine na pari; pirjano povrće s gljivama; pileći file s umakom i kruhom; želatinasta riba

4. tjedan: pečenje gljiva; pečena riba s povrćem; Julienne; feferoni; file pilećih prsa s pirjanim povrćem; 2 kuhana jaja s kruhom; omlet s povrćem.

6. obrok (zadnji)

Nije temeljno, ali obvezno.

Što možete postići?

Najaktivniji je mršavljenje tijekom prvog mjeseca: do sedam kilograma. Daljnji gubitak težine je stabilan, ali ne tako intenzivan: 3-4 kg mjesečno. Gubitak težine će se nastaviti sve dok se fizički oblik ne vrati u normalu.

Značajke procesa u svakom slučaju ovisit će o popisu korištenih proizvoda, početnoj težini, razini tjelesne aktivnosti i drugim značajnim točkama.

Osvrti na učinkovitost djelomičnog prehrambenog sustava za mršavljenje

Uobičajeno je da se svaka osoba pridržava određenog prehrambenog sustava, i vrlo je vjerojatno da djelomična prehrana nije prikladna za svakoga, što znači da povratne informacije neće uvijek biti pozitivne. Međutim, sasvim točno, poštivanje načela djelomične prehrane nikome nije naškodilo.

Evo nekih od dostupnih recenzija o ovom sustavu hrane:

U sljedećem videu informacije o tome tko je prikladan za djelomičnu hranu, a tko ne.

Pogledajte videozapis: Mezoterapija (Svibanj 2024).