Skup vježbi za mršavljenje kod kuće iu teretani

Prekomjerna težina je jedan od najvećih estetskih problema osobe koja može utjecati na zdravlje. Postoje stupnjevi pretilosti, počevši od kojih se uzima odgovarajući tretman. Ali s gotovo bilo kojom ozbiljnošću bolesti bit će dodijeljene aktivne akcije.

Pravila i preporuke za obuku kod kuće

Ako pate od viška tjelesne težine, onda možete učiniti mnogo vježbe mršavljenja kod kuće. Ali postoje određena pravila koja se moraju slijediti:

1. Prvo i najvažnije pravilo - bez obzira na stupanj pretilosti i vlastitu procjenu vašeg stanja, morate se posavjetovati s liječnikom kako biste dobili savjet. Stručnjak će moći pronaći skrivene kontraindikacije u kojima će tjelesna aktivnost biti neprihvatljiva, te će moći propisati potpornu terapiju i preporučenu dijetu.
2. Opterećenje treba biti prosječno, ni u kojem slučaju ne pokušati ih povećati. Glavna stvar je postići pravilnost, profesionalni pristup može se provesti samo pod nadzorom kvalificiranog trenera.
3. U bilo kojim uvjetima, osnova gubitka masnoće je dijeta. Treba uključiti sve potrebne elemente, dovoljnu količinu proteina (0,6-1 g po kilogramu), vitamine i malu količinu ugljikohidrata. Za to se obično koristi takozvana dijeta bez ugljikohidrata, čije značenje je postupno smanjivanje količine ugljikohidrata, što ih dovodi na vrijednost od 150-200 g dnevno. Također je vrlo važno povećati korištenje vode, morat ćete donijeti na vrijednost od najmanje 2 litre dnevno.
4. Važno je pridržavati se načela progresije učinaka na tijelo. To znači da se svako opterećenje mora povećati povećanjem vremena ili više volumena.

Vježbe trebaju biti jednostavne, ali učinkovite. Morat ćete se upoznati s uvjetima sporta. Evo nekih od njih:

• kardio je fizičko djelovanje koje određuje učinak laganog ili srednjeg opterećenja na duže vrijeme (najučinkovitije za gubitak težine);
• sagorijevanje masti je proces koji se postiže promatranjem mnogih čimbenika;
• Mogući su pristupi - pokazatelj koliko pristupa jednoj vježbi će biti potrebna, s određenim brojem ponavljanja, na primjer, čučnjevi u 3 seta od 8 ponavljanja su mogući.

Važno je promatrati samodisciplinu, jer će kod kuće uvijek biti smetnje, situacija uopće ne raspolaže plodnim aktivnostima. Ako ste skloni zaustaviti bilo koju aktivnost zbog lijenosti, onda je najbolje dobiti motivaciju promatrajući rezultate drugih ljudi. Vidjevši napredak, želite više i biti u mogućnosti pobijediti višak kilograma.

Kako vježbati zagrijavanje prije treninga

Zagrijavanje je vrlo važno jer pomaže tijelu da lakše prenosi aktivnost i sprječava razne ozljede i uganuća. Pravilno zagrijavanje ključ je uspješnog treninga.

Kako se ugrijati prije izvođenja vježbi? Postoji nekoliko načina za zagrijavanje prije vježbanja. Možete provesti punu zagrijavanje ili samo djelomično, to jest, mijesiti cijelo tijelo ili samo određene mišiće.

Ako imate malo vremena, barem morate izvršiti djelomičnu opciju. Poželjno je svaki put zagrijati se. Potpuno zagrijavanje može ići od vrha tijela do dna ili obrnuto. Vrlo je važno zagrijati zglobove, osobito prije kardio. Tijekom ovog postupka puls ulazi u radno područje, već treba biti veći od 100 otkucaja u minuti.

Proces zagrijavanja može uključivati ​​jednostavnije ponavljanje nečega, različita istezanja, ljuljanje i samo fizičke radnje.

Kada osjetite da ste spremni za aktivnost (obično traje 15-20 minuta), možete nastaviti s njima, ali valja se sjetiti da je važno ponoviti svaku vježbu tempom zagrijavanja, uz smanjeni broj ponavljanja.

Kompleks koji je pogodan za početnike

Zapravo, izbor početničke osobe nije velik, pogotovo ako ide na studij kod kuće. No, u početku, napredak dolazi od gotovo svih aktivnosti koje prate pravilna prehrana i drugi čimbenici.

Neki ljudi savjetuju počevši od jednostavnog tjelesnog odgoja, koji su mnogi izvodili dok su bili učenici u školi. Doista će biti djelotvorno, ali ne dugo. Da bi vaše radnje bile što produktivnije, potreban vam je sljedeći minimalni inventar:

• Teretana i lopta;
• slobodne utege, i to sklopive bučice do 20 kg;
• obruč i bicikl za vježbanje ili bilo koji uređaj koji može pružiti dugotrajno kardio opterećenje.

Na samom početku, samo trebate biti aktivni, što znači da redovito radite kardio, počevši od 2 puta tjedno, donoseći stopu 3-4 puta. Za intenzivnu obuku možete koristiti bicikl za vježbanje, samo to radite 20-40 minuta, promatrajući postupno povećanje opterećenja, zbog većeg intenziteta ili produženja radnog vremena.

Kako će se trening odvijati ovisi o vašoj trenutnoj kondiciji, količini prekomjerne težine i željenom rezultatu. Ako imate pretilost u posljednjoj fazi, mnoge vježbe jednostavno neće biti dostupne za vas.

S takvim stupnjem mršavljenja uz pomoć normalne prehrane i planinarenja. Ako imate samo neznatno odstupanje od normalne mase, tada upotrijebite cijeli raspon raspoloživih opterećenja. S obzirom na složeniju obuku za početnike kako bi mršavili kod kuće, u njoj možete koristiti sljedeće jednostavne vježbe:

1. Čučanje s tegovima u rukama s takvom težinom da možete napraviti 12-14 ponavljanja u 1 pristupu. Potrebno nakon temeljitog zagrijavanja. Da biste uključili sve vaše mišiće, pokušajte čučnuti što dublje, s razdvojenim nogama i razmakom ramena.
2. Mrtvo dizanje na ravnim nogama 12-14 ponavljanja u 1-2 seta (mrtvo dizanje uključuje podizanje bučica s poda zbog napora stražnjice i leđa, dok držite leđa ravno i povlačite uz noge). Morat ćete staviti svoje noge dovoljno usko, uzeti utege i povući ih zbog napora ravno natrag.
3. Kod kuće možete izvoditi statički rad, na primjer, trenirati tzv. Da biste to učinili, zauzmite vodoravni položaj i provedite što više vremena. Isprva, možete ustati na koljena, a kasnije, kako biste povećali opterećenje mišića, možete ući u punu podršku dok ležite. Ovaj rad vam omogućuje da učinkovito spali salo i ojačati mišiće odgovorne za držanje i trbušne mišiće. Dobar rezultat smatra se 2 minute pune trake.
4. Za treniranje telećih mišića možete raditi čarape, a za vježbanje leđa možete koristiti redovite zavoje. Sve to pomoći će u početku početi gubiti težinu. Preporučljivo je napraviti uspone i vrhove za 20 ponavljanja.
5. Vrlo je važno trenirati donji dio leđa, jer je ona odgovorna za držanje tijela. Da biste to učinili, možete napraviti takozvani brod, a najbolje je kupiti poseban stroj za hiperekstenziju. Čamac se izvodi u ležećem položaju na trbuhu, nakon što prihvatite ovu poziciju, morat ćete podignuti noge i tijelo kako biste napravili pozu sličnu brodu, a onda se morate zaključati u tom položaju najmanje 10 sekundi. Hyperextensions - razvijenija inačica broda, izvedena na posebnom simulatoru. U njemu ćete biti učvršćeni u donjem dijelu, a gornji dio tijela ćete raditi ekstenzije lumbalnog područja.
6. U međuvremenu, vrijedi spomenuti uobičajenu fizičku kulturu, to će pomoći da se značajan dio vremena. Može uključivati ​​razne okretaje, ljuljačke i ispade.
7. Push-upovi nisu najvažnija vježba za djevojčice, ali pomaže u formiranju prave figure. Ovdje, glavno ukupno vrijeme pod opterećenjem, tako da možete gurnuti gore u pojednostavljenoj verziji, dok klečite.

Dnevne obuke za žene

Ciklus koji se može ponoviti svaki dan trebao bi imati lagano ili srednje opterećenje kako bi se tijelo oporavilo u jednom danu. Sljedeći kompleks učinkovitih vježbi za mršavljenje za svaki dan će učiniti:

1. Da bi se trbuh i bočne strane približili tonovima, učinite kovrče koje leže i naginju postrance s minimalnim opterećenjem u jednoj ruci. Izgled zdravog trbuha u potpunosti ovisi o postotku tjelesne masti, tako da sve morate raditi bez fanatizma, samo da bi ojačali trbušne mišiće. Uvijanje se može obaviti samo ako imate samo malo dodatne težine ili ste došli do ove oznake.
2. Bez obzira na cjelovitost, na raspolaganju su padine i različiti okreti. Oni se izvode jednostavno, morate uzeti početni položaj, staviti noge usko, i samo početi savijati u različitim smjerovima, ponekad koristeći rotaciju cijelog tijela.
3. Klasični čučnjevi su savršeni za bokove, stražnjicu i noge. Svatko zna za čučnjeve, ali teško ih je ispravno izvršiti kako bi se sve pomaknulo na vrh kukova (najproblematičnija područja). Morat ćete povući zdjelicu i pokušati osjetiti ciljani mišić.
4. Praktički isti mišići su pogođeni napadima. U bilo kojoj izvedbi, prebacuju opterećenje na vrh i dno kukova. Prilikom izvođenja pluća, najvažnije je ne spustiti koljeno naprijed, to jest, spriječiti ga da formira kut iznad 90 stupnjeva.

Nije to najproblematičniji dio, ali još uvijek treba obratiti pozornost na ruke i ramena. U rukama, čak iu prilično tankim osobama s godinama, mišići tricepsa gube tonus, a koža počinje samo visjeti.

Rad koji će uključivati ​​i ramena i triceps - sklekove. U klasičnom smislu, izvodi se s poda, ali osoba s viškom težine može početi to činiti čak i sa zida, snižavajući razinu s vremenom. Potpuno je moguće pronaći vrlo laganu bučicu i početi raditi laktove iza glave kako bi izravno utjecali na područje ruku i visi kožu.

Sve gore navedeno može se obaviti svakodnevno, raspon ponavljanja bi trebao biti od 10, dok ne bi trebalo biti neuspjeha, to jest, trebali biste ih završiti s prosječnim umorom.

Možete opteretiti cijelo tijelo odjednom u jednom danu ili ih naizmjenično mijenjati, radeći vježbe na različitim dijelovima tijela u zavojima.

Kuća za muškarce

Muškarci pate od prekomjerne težine ne manje od žena. No, mnogi muškarci počinju proces gubitka težine puno lakše, jer imaju više hormona i više su disciplinirani. Kako bi počeli gubiti na težini, muškarci će trebati istu opremu kao i žene, ali će se osim kardio treninga koristiti i trening snage.

Ovdje je prikladan skup vježbi za mršavljenje kod kuće za muškarce:

1. Prva vježba za muškarce su sklekovi. Oni su u stanju razviti prsne mišiće, a uz veliki broj ponavljanja i pristupa spaljuju masti. Mnogi su upoznati s tehnikom izvedbe, to je usvajanje ležišta i guranje prsa dodirom poda. Da biste održali progresiju, možete dodati teret pomoću naprtnjače s težinom.
2. Kao antagonist push-upova, uvijek postoje pull-up-ovi koji razvijaju ruke i leđa. Za njihovu izvedbu potrebna vam je vodoravna traka. Ako ne možete podići, možete početi s takozvanim negativima, to jest, pull-up faza se izvodi, primjerice, stajanjem na stolici, a niže već zbog napora ruku. Pull-up se izvodi sa srednjim zahvatom za opterećenje svih mišića.
3. Za donji dio tijela najučinkovitije je trčanje. To vam omogućuje sagorijevanje masti i korisno opterećenje srca. U apartmanu možete trčati na licu mjesta s visokim koljenima, ali samo ako živite na prvom katu. Najbolje je trčati na svježem zraku, a kod kuće na dnu tijela izvoditi čučnjeve i podizanje čarapa. Trajanje je važno za gubljenje težine, tako da brzina trčanja treba biti minimalna, sam proces može u početku trajati 5 minuta, s vremenom se treba boriti za više od 30 minuta.
4. Ako postoje bučice, onda ih možete pritisnuti kako leže. Presa na klupu izvodi se na horizontalnoj površini, osoba se spušta s opterećenjem i vrši stiskanje, nakon toga, ponavlja to potreban broj puta. Za mršavljenje treba malo težine i puno ponavljanja.
5. Dumbbells će vam pomoći trenirati svoje ruke, morat ćete izvesti biceps liftove i triceps ekstenzije. Mnogi ljudi su upoznati s biceps liftovima, sve je učinjeno savijanjem ruke. Produžeci se izvode s jednom bučicom, početni položaj je teret u dvjema rukama koje ga drže iznad glave, zatim se ruke savijaju i padaju iza glave, nakon toga sve se vraća.
6. Uvijanje za tisak. Poznato je mnogima, može se izvesti kako bi se ojačali mišići korteksa. Morat ćete ležati leđa na horizontalnoj površini, i samo početi podizati torzo, poželjno je popraviti noge i savijati koljena.

Ove vježbe su vrlo jednostavne i nisu traumatične. Izvode se s naglaskom na izdržljivost, tj. Sa širokim rasponom ponavljanja do 20 puta.

Što skup vježbi će vam pomoći da izgubite težinu brzo u teretani

Kao što je već spomenuto, najučinkovitija obuka zahtijeva posebnu opremu i radnu okolinu. To je vrlo teško postići kod kuće, tako da morate ići u sobu za fitness. To se može učiniti nakon što dobijete prvi rezultat zahvaljujući jednostavnom treningu, ali želite postići još više.

Dakle, vi ste u teretani, ali ne znate odakle početi. Mnoge djevojčice koje su prekomjerne tjelesne težine vrlo se boje stjecati mišiće, ali to često nije moguće čak ni za neke muškarce koji imaju višak potrebnih hormona nekoliko puta veći od žena. Zbog toga možete izvoditi mnoge vježbe bez straha.

U dvorani će biti važno da dobijete pun utjecaj zbog slobodnih utega. Pod tim konceptom obično se podrazumijevaju barbells i dumbbells. Praktično se iste vježbe izvode kao kod kuće, ali s težinom. Zagrijavanje započinje s pokretnom trakom za 15 minuta.

Sve je podijeljeno na različite dane, dobivaju se tzv. Split programi.

Među specifičnim vježbama za muškarce:

• dvoručna šipka za klupu;
• dizanje;
• povlačenje;
• prigušenje bučice u padini;
• čučnjeva.

Za žene:

• čučnjeva;
• napadi;
• preše za nogu u simulatoru;
• korištenje simulatora leptira;
• vuču na ravnim nogama.

Većina vježbi zahtijeva sofisticirane tehnike, koje samo kvalificirani trener može prepoznati na temelju vaših antropometrijskih podataka. Moći će kreirati program u kojem će on ispravno kombinirati navedeni popis, kao i broj ponavljanja u različitim danima.

Istezanje i trzanje

Ne manje važne akcije su različita kašnjenja. Ovaj koncept uključuje radnje koje se izvode nakon vježbanja, koje mogu smanjiti vrijeme oporavka i povećati rezultat.

Pod trzaj se obično misli lakše vježbanje, na primjer, nekoliko čučnjeva nakon treninga, kao i istezanje cijelog tijela, počevši od leđa, završavajući s rukama.

Stražnji dio nogu i leđa su rastegnuti klasičnim zavojima. Za rastezanje ramenog pojasa možete koristiti ručnik ili policu, uzimajući ih s takvim držanjem, tako da sve možete dobiti po glavi s malo truda.

Istezanje prednje strane bedra pomoći će vam da pomaknete čarape jedne noge iza leđa. Mnogi ljudi znaju za podjele, ali nema potrebe da ga provode, jer je to prilično traumatična zadaća.

Svaki put kad se protegnete možete napredovati, to jest povećati stupanj istezanja. Kada postignete značajne rezultate, možete obavljati prateće aktivnosti.

Proces gubitka težine zahtijeva ustrajnost i strpljenje. Vrlo je važno koristiti pomoć stručnjaka i utvrditi uzrok bolesti. Nastava se bira pojedinačno i ne smije štetiti osobi.

Drugi skup učinkovitih vježbi nalazi se u sljedećem videu.

Pogledajte videozapis: Kako smršati? - Motivacija za teretanu - kućni trening - Vježbe za mršanje - fitnes - ljepota (Svibanj 2024).