Expander je izvrstan trener za trening kod kuće. To ne samo da pumpa različite skupine mišića savršeno, nego također ne zahtijeva uporabu druge skupe opreme - vrlo proračunsku opciju. U našem materijalu razmotrit ćemo vježbe s ekspanzentom za muškarce i žene.
Što je takav projektil
Drugo ime ekspandera je amortizer. On se odnosi na simulatore, koji stvaraju opterećenje zbog napora sportaša. Primijenjena sila može biti usmjerena na kompresiju ili napetost.
Sama ekspanzija može biti izrađena od različitih materijala, ova se oprema razlikuje po obliku. Postoje takvi tipovi:
- cijevni;
- guma;
- proljeće;
- traka.
Svaka od njih je usmjerena na razvoj različitih mišićnih skupina. Stoga je pri odabiru važno odlučiti na koju će zonu utjecaja odgovoriti ekspanzer: na mišiće ramena, prsa, zglobove, bokove itd.
Kako se nositi s proširivačem
Kako biste što učinkovitije trenirali, najprije morate shvatiti kako pravilno izvoditi vježbe - ako zauzmete pogrešan položaj, možete ozbiljno smanjiti učinkovitost treninga.
Slijede sljedeća pravila:
- Svaki pristup treba imati najmanje 15 ponavljanja.
- Učinite prva dva treninga za 1-2 pristupa (ako se nakon toga osjećate dobro, povećajte broj vježbi).
- Iako ekspander ne stvara dojam vrlo ozbiljnog simulatora, potrebno ga je zagrijati prije vježbanja, čime se izbjegavaju ozljede ili dislokacije.
- Biti angažiran s ekspanzijom, morate biti sigurni da je uvijek bio u napetosti.
Ako slijedite ove savjete, možete izbjeći ozbiljne ozljede i oštećenja, izvući najviše iz vaših predavanja.
Vježbe s gumenim instrumentima
Gumeni ekspander je jedan od najpopularnijih projektila, jer vam omogućuje da na mišiće pružite raznoliko opterećenje, a vježbe za žene i muškarce su gotovo iste, razlika je samo u području utjecaja. Na primjer, djevojke obično pokušavaju napumpati kukove i stražnjicu, ali muškarci - ruke i prsa.
Evo nekoliko jednostavnih vježbi.
Za žene
Zamahne noge
To je jednostavno: pričvrstite jedan dio ekspandera na gležanj, drugi - na ormar, kauč, drugi komad namještaja. Uspravite se i ne smijete savijati noge tijekom vježbanja. Izvodite jednostavne poteze ispred sebe: natrag, postrance. To će vam omogućiti da trenirate različite mišiće nogu i kukova.
dizanje
Rasklopite nekoliko puta, što će povećati njegovu krutost. Stojte na njegovim nogama, a stopala trebaju biti smještena u širini ramena. Uzmite krajeve ekspandera u svoje ruke, malo savijte koljena, vratite stražnjicu natrag, dok leđa trebaju ostati savijena. Držite ručke instrumenta i ispravite noge.
Fleksija i produljenje nogu
Provucite gumu ispod nogu stolca tako da se nasloni na sredinu instrumenta, pričvrstite ručke na gležnjeve. Ležite na podu s trbuhom tako da se ekspander rastegne. Stavite namotani ručnik pod koljena i istovremeno savijte noge.
Za tisak
Osigurajte gumu na maloj visini, na primjer, za dršku ormarića, kleknite tako da kada se istegnete, ručke su na razini prsa. Savijte ruke na laktovima, s dlanom koji se nalazi blizu čela. Popravite svoj položaj i počnite savijati torzo - laktovi bi trebali biti u dodiru s koljenima.
Za muškarce
Podizanje ruke
Ova vježba će pomoći u razvoju deltoidnih mišića. Stanite na noge projektila, uzmite ručke u dlan. Podignite ruke, lagano savijte laktove.
Ustani ispred sebe
Ova vježba ima za cilj razviti prednji delta snop. Početna pozicija bit će ista kao u gornjem dijelu vježbe, ali morate podići ruke ispred sebe, lagano savijati laktove.
Fleksija ruke
Da biste povećali svoj biceps, morate napraviti ovu vježbu. Poza je ista kao i ona, ali ruke bi trebale biti savijene u laktovima i dovesti ih do ramena.
Kako koristiti proljetni ekspander
Ovaj simulator je donekle sličan prethodnom, ali umjesto njega je ugrađena gumena opruga.
Zbog toga će vježba s njim biti "tvrda", jer uporaba takvog projektila povećava opterećenje svih mišićnih skupina.
Takva školjka je poželjna za odabir onih koji već imaju početnu obuku.
Izvode se sljedeće vježbe:
smanjenje
Pomoći će vam da napumpate grudi. Potrebno je baciti alat iza leđa, maksimalno rastežući simulator u stranu, lagano ga povući prema naprijed. Izvođenje vježbi treba biti spora, ali u maksimalnom području istezanja je bolje to popraviti za 3-5 sekundi.
uzgajanje
Uhvatite ručke, postavite ih na razinu prsa, istegnite ekspanzionu stranu na strane. Na maksimalnoj točki ponovno zaključajte položaj na 5 sekundi.
fleksija
Korak na jednu ručku, uzmite drugu u ruku - morate je saviti na laktu, a tijelo samo treba biti na razini, bez potrebe za pomicanjem. Obrnuti pokreti trebaju biti sporiji - nema potrebe za bacanjem ruke s projektilom.
Koristite ručni ekspander
Ovaj simulator će ojačati mišiće ruku, podlaktice, povećati snagu prianjanja prstiju. Podsjeća na običan gumeni prsten - jednostavan, ali vrlo koristan alat koji se može koristiti kod kuće i na poslu.
Prije uporabe morate se zagrijati.
Postoje takve mogućnosti vježbanja:
- Prsten je potrebno stisnuti tako da se njegove strane dodiruju. Pokušajte to učiniti polako, radite vježbe oko 20 puta, a zatim pomaknite ekspander u drugu ruku.
- Okrenite projektil tako da ispadne "osam", polako opustite četku kako bi proizvod ponovno dobio svoj oblik. Ponovite 15-20 puta za svaku ruku.
Mogućnosti vježbanja s trakom projektila
Tape ekspander je dobro poznati alat koji vam omogućuje da radite različite mišićne skupine. Mogu se koristiti i kod kuće iu fitness klubu tijekom treninga. Glavni uvjet za rad s njim je pouzdana fiksacija opreme tako da se ne udara pri izvođenju pokreta.
Pogledajmo osnovne vježbe:
- Za treniranje trbušnih mišića. Morate ležati na leđima, fiksirajući traku ispod nogu namještaja. Zatim lagano savijte koljena i podižite tijelo prema njima, polako se krećući.
- Trening za stražnjicu. Pričvrstite jednu ručicu ekspandera na nogu kauča, a drugu na gležanj. Pomaknite se malo u stranu tako da se traka proteže, a zatim započnite samu vježbu: pomaknite nogu na kojoj je ekspanzer fiksiran, natrag i gore.
- Za kukove. Lezite na leđa, preklopite ekspanziju na pola, povucite noge na prsa i postavite noge u sredinu instrumenta. Dok izdišete, ispravite noge, fiksirajući svoj položaj na najnižoj točki 5 sekundi.
Trener leptira
Ovaj simulator je vrlo koristan za one djevojke koje bi se htjele nositi s problemskim područjima bokova, ali i koristiti ih za rad na mišićima prsa.
Postoje sljedeće vježbe:
- Sjednite na stolicu, "leptir" bi trebao biti smješten između nogu proljeće dolje. Stisnite poluge nogama, a zatim polako otpustite.
- Lezite na pod, savijte koljena. Dok držite stroj koljenima, polako ga stisnite i odlepite.
- Stojte ravno, ruke trebaju biti na razini prsa. Držite simulator između dlanova, stisnite ga unutra tako da je ekspanzija presavijena. U suprotnom smjeru kretanja tijekom treninga treba biti spora.
Što mogu biti kontraindikacije
Bilo koja vrsta sporta ima kontraindikacije. To vrijedi čak i za jednostavne vježbe s alatima kao što je expander. To se posebno odnosi na intenzivne treninge koji imaju za cilj gubitak težine.
Glavne kontraindikacije uključuju:
- niski ili, obratno, visoki tlak;
- slabe posude;
- dijabetes;
- prisutnost dermatoloških bolesti;
- onkologija;
- prisutnost otvorenih rana na tijelu;
- kardiovaskularne bolesti.
Sada znate kakve će vam vježbe s ekspanzentom odgovarati i koje mišićne skupine razvijaju. Ali zapamtite - ako ste se tek počeli baviti sportom, morate početi s malom količinom vježbi, postupno ih povećavajući.
