Jutarnja tjelovježba je zdrava vježba za podizanje mišićnog i emocionalnog tona. To je potrebno za djecu, mlade i stare.
Pravila za izgradnju jutarnje vježbe
Osnovni principi organizacije tjelesnih vježbi:
- ukupno trajanje od 15-10 minuta;
- broj ponavljanja - 10-12 puta;
- kombinacija disanja i vježbanja;
- počevši od gornjih dijelova tijela;
- maksimalno opterećenje u sredini ciklusa;
- na kraju predavanja - opuštanje, duboko disanje.
Kod izvođenja amplitude pokreta treba postupno rasti.
Cilj - razveseliti se nakon spavanja. Ritam izvedbe mora biti dinamičan (20-30 sekundi po pristupu), ne uzrokuje umor na kraju. Ventilacija pluća, zahvaljujući dubokom disanju, pomoći će mobilizirati metaboličke procese. Mišićne kontrakcije masiraju unutarnje organe (jetra, želudac, crijeva).
Buđenje mišićnih skupina i unutarnjih organa započinje od vrata i ramenog pojasa, prebacujući se na trbušne mišiće i leđa, zatim na donje udove. Završna faza je trening disanja sporo. Maksimalno opterećenje se izvodi za rameni pojas i trbušne mišiće.
Dovršiti stimulaciju vodenim postupcima, kako bi došlo do pojave krvi u kožu. Poticanje svih tjelesnih sustava učinit će ih trajnijim i prilagodljivijim.
Skup vježbi za žene
Prije započinjanja jutarnjeg punjenja, morate prozračiti sobu ili otići na svjež zrak. Uzmite nekoliko dubokih udisaja s podignutim rukama.
Zagrij se za zagrijavanje svih mišića
Kružna rotacija ramena: ramena što je moguće više podignite kada se okrećete naprijed i natrag.
Zagrijte vratne kralješke: glatko pomičite glavu u svim smjerovima.
Naginje se u stranu: desna ruka na pojasu, lijeva ravna linija na vrhu, dvije opruge skreću na desnu stranu; promijenite ruke, isto lijevo.
Kružna rotacija zdjelice: tijelo na mjestu; 5-6 rotacija.
Kružna rotacija tijela: napeti su mišići tijela, maksimalna amplituda otklona naprijed i natrag.
Trening stopala:
- noge zajedno, ruke pomažu rotirati polukrivljena koljena naizmjenično desno, lijevo;
- naizmjenično zagrijavanje gležnja (stavite stopalo na stopala i napravite rotaciju, promijenite stopalo).
Kraj treninga.
Glavni kompleks
Čučanj. Noge su visoko na ramenima, pete ne smiju biti podignute sa zemlje, leđa su ravna. Čvrsto, ravne ruke vuku naprijed. Broj sjednica: za mlade 35 puta, za starije osobe (preko 40 godina) zbog dobrobiti.
Lunges naprijed: naizmjenično jedna noga naprijed, savijena u koljenu, obje ruke na koljenu, nekoliko pokreta s pomicanjem prema naprijed; promijenite nogu. Na bočne strane: od položaja stopala zajedno maksimalni korak udesno s istovremenim odstupanjem ulijevo, dodirujući vrhove prstiju stopala; lijevo.
Trening za tisak. Lezite na leđa:
- noge savijati, ruke iza glave, podići tijelo 30 puta (smanjiti opterećenje s dobi zbog dobrobiti);
- križajte noge, izvodite zakretne pokrete, podižući tijelo s odstupanjem; izvoditi naizmjenično;
- oslanjanje na pete, lopatice i laktove, podizanje zdjelice (najmanje 6 puta);
- ruke uz tijelo, ravne noge podižu se, odvajaju zdjelicu od poda 10 sekundi.
Trening za kralježnicu i rameni pojas. Ustani na sve četiri:
- spuštena glava, savijanje leđa, podizanje, pognut; broj ponavljanja 10-20 puta bez zadržavanja daha;
- pokreti poput valova, progib u leđima od ruku do peta i obrnuto;
- čvrsto stojite na vrhovima prstiju na rukama i nogama, leđa su ravna, svi mišići tijela su napeti; održavanje statičnog držanja tijekom 1 minute (30 sekundi za osobe starije od 40 godina).
Prijelaz na opuštajuće aktivnosti. Završna faza: ustani, hodaj u mjestu s visokim podizanjem bedra, sporim tempom, najmanje minutu.
Jutarnje vježbe: najbolji kompleks za mršavljenje
Dijeta u kombinaciji s vježbanjem je učinkovita metoda za gubljenje težine.
Nakon zagrijavanja mišića, sve akcije se izvode s najvećim mogućim intenzitetom i amplitudom.
- Trčanje na mjestu s visokim bokovima, ruke savijene u laktovima 30 sekundi.
- Skokovi: noge u stranu, ruke gore, 30 sekundi.
- Opuštanje. Duboki nagib, udisati kroz nos; izravnati, izdisati - kroz usta. Ponovite 3-4 puta.
- Klekni, ruke šire od ramena, povuci se s poda 12 puta. Leđa su ravna, noge s poda ne mogu se otkinuti.
- Lunges ravno 24 puta, s maksimalnim ubrzanjem, održavajući pravi kut u oba koljena.
- Leći na trbuh. Pokrivalo za ruke, povucite ravno, noge ravne. 12 puta podignite tijelo bez dodirivanja poda rukama i prsima. Na dnu - uzdisati, na vrhu - udisati.
- Udar na leđa. Koljena su savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Savijene ruke dodiruju uši, lopatice ramena ne dodiruju pod. Bez spuštanja lopatica 15 zdjeličnih liftova s izdisanjem na vrhu. Bez prekidanja prijelaza na zatezanje gornjih trbušnih mišića. Zdjelica je nepomična, podižući tijelo na koljena, bez spuštanja na pod. Iznad - dah. Ponovite 15 puta.
- Opuštanje na leđima, savijene noge, 30 sekundi. Ustanite, hodajte, povratite dah.
- Drugi krug Napada se naprijed 24 puta. Ruke na pojasu, koljena pod pravim kutom.
- Ponovite radnju pod brojem 6.
- Ponovite postavljeni broj 7.
- Opuštanje. Udahnite-izdahnite uz padinu i polako hodajte.
- Treći krug Čučanj. Noge su šire od ramena, leđa su ravna, pete nisu poderane s poda. 25 puta.
- Prijelaz na push-up. Ponovite radnju pod brojem 4.
- 15 prije ispadanja: potporna noga pod kutom od 90 stupnjeva, otmica natrag u ravnu nogu.
- Ponovite 7 brojeva.
- Opuštanje, obnova disanja.
Izvođenje radnji u ovom načinu zahtijeva fizičku obuku.
Kompleksne vježbe za jutarnje vježbe za muškarce
Počnite puniti masažom prstiju, ruku, lica, vrata. Zatim nekoliko puta duboko udahnite: vratite lopatice na ramena, polako podignite ruke - udišite, spustite dlanove - izdišite. Spore zavoje u stranu: desna, lijeva ruka gore, desno klizanje preko bedra - udisanje, dok ravnanje - uzdisati. Slično kao i s lijeve strane.
Zagrijavanje mišića:
- sjesti - udisati; ustanite - izdahnite;
- rotaciona kretanja s polu savijenim rukama naprijed i natrag;
- zatvoriti dlanove ruku, palčeve na solarnom pleksusu, noge na razini ramena; 10 okreta, nosno disanje;
- ruke podignute prema natrag, duboko nagnute prema tlu; ne skidajući prste s tla, čučnite, zamahnite, ispravite noge, a ne ispravite se; na uzdisati, ispraviti se, savijati se unatrag;
- noge šire od ramena; nagnuti se na uzdisati naizmjenično na stopalo, u sredini, na stopalo; dodirnite glavu zemlje, čelo koljena.
- čučati na savijenoj nozi; druga noga je ravno ispružena u stranu; polako pomaknite ravno tijelo na drugu nogu; 10 ponavljanja.
Obnova daha.
Statičko opterećenje (svaki pristup 30-40 sekundi):
- donijeti ruke u bravu iza lopatica, dok naprežu mišiće prsa i leđa;
- da ispruži ruke u bravi ispred sebe, spusti glavu, napne rameni pojas, prešu, vrat;
- nagnuti glavu, ruke na potiljak, naprezati ekstenzore leđa.
Obnova daha.
Osobitost muškog punjenja - ne bi se trebala pretvoriti u trening s crpljenjem mišića uz pomoć utega i velikog napora. Ovo je zagrijavanje koje će tjelesno tijelo probuditi, zasititi stanice kisikom.
Vježbe za jutarnju vježbu za djecu
U vrtiću
Fizičke vježbe u vrtiću provode se od 3-5 godina. Oni su neophodni za razvoj motoričkih sposobnosti, koordinaciju pokreta, dajući ispravan stav. Dio vremena treba provoditi u obliku igre, koristiti glazbenu pratnju.
- Uvod: hodanje, lagano trčanje u krugu.
- Glavni dio (nastavak 6 puta).
Sjedište na stolici:
- promijenite položaj ruku (gore, dolje), održavajući ravnotežu;
- promijenite položaj nogu (jedna noga se kreće ispod stolice, druga se ispravlja);
- bočni zavoji.
Stojeći položaj, držeći naslon stolice:
- čučnjeva;
- skakanje na dvije noge;
- naizmjenično skakanje na jednu nogu.
Hodanje u krugu.
Završna faza. Gimnastika prstima, igra vježbe disanja.
Svaka dva tjedna vježbanje treba ažurirati kako bi se zadržao interes djeteta za tjelesnu aktivnost. Izvođenje zadataka na razigrani način u zadnjoj fazi dat će emocionalnu boju vježbama. Trajanje punjenja u vrtiću je 7-10 minuta.
U školi
Punjenje u školi može se izvršiti tijekom odmora i na satu u teretani.
Kod odmora djeca izvode vježbe za ruke, ruke i prste: stisnite, odlepite, uvijte, rukuju se, mahnu rukama.
Nekoliko dubokih udisaja, hodanje na licu mjesta pomoći će u promjeni pozornosti, povećati plućnu izmjenu plina.
U razredu tjelesnog odgoja, nakon kratkog trčanja u krugu, učenici obavljaju kompleks 10-12 minuta:
- okretanje glava i nagib;
- kružni pokreti ramena (prsti na ramenima);
- krugovi s rukama;
- nagibi tijela;
- okreće;
- ruke iza glave u dvorcu, čučnjevi;
- stopala na razini ramena, rukama dodirnite pod;
- naizmjenično stopalo prema naprijed;
- čučnjeva;
- zagrijavanje gležnja i ruku (rotacija ruku, stopalo se okreće s naglaskom na palac).
Redovita tjelovježba će biti osnova za modeliranje načina života u budućnosti.
Kako ući u naviku raditi vježbe ujutro
Uz svu svijest o prednostima gimnastike, ne može svatko prisiliti sebe da to učini. Objašnjenje za to nije samo lijenost i želja za spavanjem. Podsvijest diktira vlastite zakone, koji se mogu prevladati ako razumijete metode borbe.
Našu vitalnu aktivnost u velikoj mjeri kontrolira podsvijest, koja određuje najsigurnije i ekonomičnije oblike postojanja ljudskog tijela. Očuvanje zdravlja fizičkim naporom odmah nakon buđenja nije uključeno u kod koji je evolucijski ugrađen u ljudski mozak.
Kao motivacijski argument prikladne su sljedeće opcije:
- gube na težini;
- uspjeti u aktivnosti (hrabrost uma i tijela su potrebne komponente);
- prevladati depresiju;
- postaviti primjer djeci.
Programiranje podrazumijeva samopredlaganje obveze ispunjenja odluke. To zahtijeva trud i vrijeme. U večernjim satima, prije spavanja, morate zamisliti početak sljedećeg dana s obveznim fizičkim naporom.
Ujutro, nakon punjenja, čestitajte sebi na maloj pobjedi nad lijenosti. Tijekom vremena, kada će jutarnje predavanja postati navika, to će biti ugodno i neće zahtijevati napor.
Jutarnje vježbanje je korisno u bilo kojoj dobi. Pomaže poboljšati tijelo kao cjelinu, prevladati depresiju, stres. Aktivacija metaboličkih procesa omogućit će održavanje težine u normalnom rasponu, poboljšati stanje kože i kose.
Vrijeme provedeno na nekoliko čučnjeva, sklekova, rotacija bit će prevencija bolesti zglobova, srca, krvnih žila, reproduktivnih organa. Svakodnevne vježbe pomoći će u prevladavanju stagnacije unutarnjih organa.
Posebne dječje vježbe doprinose ukupnom jačanju mišićnog sustava, razvoju motoričke koordinacije. Običaj da se ujutro radi gimnastika pružit će vam dobro raspoloženje i živahnost tijekom cijelog dana. Pokupiti za svoj ukus wellness program jutarnje vježbe nije težak.
Drugi set vježbi za jutarnje vježbe može se vidjeti u sljedećem videu.
