Mnoge žene počinju raditi na sebi s vježbama na gornjem dijelu tijela i problematičnim područjima. Često zaborave na noge, što negativno utječe na opći pogled. Za proučavanje ove zone, nije potrebno ići u teretanu, dovoljno je redovito obavljati nekoliko vježbi kod kuće.
Trebate li trening za ljepotu nogu
Umjerena količina masnog tkiva na nogama ne izgleda uvijek loše. Kod mladih djevojaka takva se figura čini uravnoteženom. Ali s vremenom, kada masno tkivo izgubi elastičnost, pojavljuje se celulit, što nije jako privlačno. Dobro razvijeni mišići i tanak masni sloj jamče nogu mnogo veću ljepotu.
Da bi se to postiglo, potrebno je sudjelovati u sportskim vježbama. Prekrasne vitke noge često oblikuju oni koji se bave sportom od djetinjstva. Ali ako to nije slučaj, onda za poboljšanje oblika, da biste dobili osloboditi od masnoća i celulita na nogama, možete koristiti posebne vježbe koje će odgovarati ženama u bilo kojoj dobi.
Značajke opterećenja za različite tipove karoserije
Dobre noge će izgledati ako su čvrste što je više moguće s istaknutim mišićima i minimalnom količinom masti. Da bi se to postiglo, različite djevojke će morati uložiti različite napore. To je zbog činjenice da količina potkožnog masnog tkiva ili mišića nije jednaka:
Većina - glavni problem je višak masnog tkiva. Potrebno je više vremena provoditi na aerobnoj tjelovježbi (kardio). Za ovu svrhu najprikladniji je bicikl za vježbanje, orbitrek ili traka za trčanje (trčanje).- Vježbe s bučicama pogodne su za smanjenje volumena i napuhavanje mišićne mase. Razlika je u tome što ako je potrebno, smanjiti količinu masti treba učiniti više pristupa s povećanim brojem ponavljanja.
- Mišićna masa se pumpa povećavanjem povećane težine, a broj pristupa i ponavljanja se smanjuje. Smatra se da je najučinkovitije napraviti 10-15 ponavljanja, 3-4 pristupa, koristeći maksimalnu moguću težinu.
Većina - glavni problem je višak masnog tkiva. Potrebno je više vremena provoditi na aerobnoj tjelovježbi (kardio). Za ovu svrhu najprikladniji je bicikl za vježbanje, orbitrek ili traka za trčanje (trčanje).Treba imati na umu da se svakodnevno ponavljanje vježbi za noge ne preporučuje. Mišićima treba dati dva dana da se oporave. Optimalno ponavljanje 2 puta tjedno.
Ne biste trebali pokušati napumpati tanke noge, ako izgledaju kontrastno u usporedbi s masivnim vrhom. To se događa kod žene s “obrnutim trokutom” ili “jabukom”. U ovom slučaju, morate se usredotočiti na smanjenje tjelesne masti, ograničavanje prehrane i radiš kardio.
Vježbe s bučicama pomoći će ispraviti oblik nogu ako imaju slabo razvijen mišićni okvir. Takva obuka pomaže u postizanju željenog oblika povećanjem mišićne mase.
Prekomjerni volumen nogu zbog masnih naslaga ili glomaznih mišića. Ako ima puno masnoće (postoje valjci iznad koljena, uši na kukovima), potrebno je ukloniti ih. Skup vježbi uključuje razradu mišića, jer je nemoguće lokalno smanjiti težinu. To čini:
- normalizacija prehrane;
- smanjiti količinu štetnih i masnih namirnica, obroka;
- povećanje potrošnje vode;
- povećati tjelesnu aktivnost.
Vježba je usmjerena na jačanje mišića, bez povećanja volumena. Ako je količina masti mala i noge su krupne, uzrok je velika sila ili genetika. Rješenje problema je riješiti slučaj i ruke tako da odgovaraju snažnom dnu.
Vježbe za noge
Najučinkovitiji za ovu kategoriju su sljedeći.
Standardni čučanj
Početni položaj - stopalo paralelno s podom, ravno ravno. Polako čučeći, morate pratiti koljena, trebali bi biti na razini čarapa. Zdjelicu treba spustiti do pravog kuta.
Opterećenje se proteže do kvadricepsa i mišića bicepsa bedra. Osnovna vježba, jedna od najučinkovitijih za mišiće nogu.
Klasični udarci naprijed
Početna pozicija - noge savijene u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Prednji rad, težina se prenosi na njega. Leđa podupiru koljeno tako da ne dodiruju pod. Tijelo ostaje ravno, koljeno prednje noge ne ide dalje od čarapa. Razvija kvadriceps i mišić gluteusa.
Produžetak kuka
Početna pozicija - sklonost naglasku. Morate staviti ruke na laktove, noge na koljena, ispraviti leđa i povući trbuh. Savijena pod pravim kutom kako bi se shvatila noga do ravne linije bedra s tijelom.
Koljeno pada na pod bez udarca. Bolje je izvršiti vježbu na tepihu. Djeluje biceps femoris i veliki gluteus.
Vježbe bućice
Takve vježbe pružaju mogućnost ne samo za jačanje mišića, već i za povećanje volumena. Potrebno je odabrati pravu težinu. Trebao bi biti takav da je bilo moguće izvesti ne više od 8-10 ponavljanja.
Kako mišići postaju jači, morate povećati težinu tegova za vežbanje, tako da ne možete napraviti više od 8-10 ponavljanja.
Lekcija započinje zagrijavanjem (rotacijske vježbe u zglobovima). Stretch završiti. Sljedeće vježbe najučinkovitije rade na mišićima nogu.
Plie s bučicama
Unutarnja bedra djeluje. Noge su postavljene što je moguće šire, nožni prsti van, u rukama sredstva za vaganje.
Čučanj je potreban dok su bokovi u vodoravnom položaju, ne možete pasti ispod tog položaja. Na najnižoj točki osjetila je snažnu napetost. Iz tog položaja trebate odgurnuti pete i polako ispraviti noge.
Lumbalni napadi
Razvijanje stražnjeg dijela bedra. Postanite ravno, u rukama dumbbells, ruke dolje naprijed. Korak naprijed koliko je god moguće, jer stabilnost između stopala treba biti na udaljenosti, oni nisu na istoj liniji. Prsti prednjeg stopala okrenuti su prema unutra.
Širina koraka trebala bi odgovarati činjenici da u donjem položaju bedro treba biti paralelno s podom i formira pravi kut s potkoljenicom. Sagnite se i spustite tegljače što je niže moguće, ne dopirući do poda.
Nemoguće je zaobliti leđa, treba biti ravna u svim fazama. Koljena mogu biti lagano savijena, zdjelica je povučena koliko je to moguće. Nakon postizanja graničnog nagiba potrebno je stisnuti gluteusni mišić na nekoliko sekundi, što povećava napetost stražnjeg dijela bedra.
Shin work
Pumpanje kavijara je vrlo teško, mišići ovog područja navikli su na opterećenja. Stoga se učinak uočava kasnije, uz redovita opterećenja. Za vježbu su potrebne bučice i pravokutna visina debljine 7-8 cm.
Postanite ravno, stavite pete na pod, pete na platformu. Koljena su se opustila, blago savijena. Napuštajući okomiti položaj, potrebno je podići što je moguće više i spustiti se sve dok peta ne dotakne pod. U gornjem položaju, zadržite se nekoliko sekundi.
Spajanje i širenje peta može povećati opterećenje vanjskog ili unutarnjeg dijela mišića. Unutarnja je izrađena s rastavljenim čarapama. Vježba izvodi 4-5 pristupa.
Kako jesti prije i poslije vježbanja
Prije treninga, morate eliminirati masti. Oni doprinose pogoršanju želuca i usporavaju metabolizam. Ako se masnoća ne može potpuno ukloniti, potrebno je smanjiti njihovu količinu na 3 g.
Proteini i ugljikohidrati su dopušteni. Prvi su izvor aminokiselina za mišiće, drugi - omogućuju tijelu da osigura odgovarajuću količinu energije.
Glavni zadatak tijekom treninga je napuniti tijelo tekućinom. Njegova učinkovitost pada već na dva posto dehidracije. Ne treba se usredotočiti na osjećaj žeđi, intenzivan trening potiskuje rad receptora u grlu i gastrointestinalnom traktu. Želja za pićem može se promatrati sa značajnom dehidracijom u tijelu.
Ako se pojave sljedeći simptomi, odmah popijte vodu:
- vrtoglavica;
- dezorijentacija;
- glavobolja;
- suha usta;
- suhe usne;
- iritacija,
- umor.
Prije početka vježbanja popijte čašu vode i pijte svakih 15-20 minuta tijekom sesije. Uz sat trajanja više od sat vremena, morate dodati sportska pića.
Treneri ne preporučuju suzdržavanje od hrane 2 sata. Takva strategija pomoći će vam da izgubite malo masti, ali nikada nećete pomoći pumpati mišiće. Potrebno je konzumirati brze ugljikohidrate u tekućem obliku. Pomaže u postizanju porasta inzulina koji pomaže u jačanju mišićne mase.
Za to prolazi sok od brusnice ili grožđa. Oni imaju značajan omjer glukoze u fruktozu. Potrebno je konzumirati oko gram ugljikohidrata za svaki kilogram željene težine. U isto vrijeme čaša soka od grožđa sadrži 38 g, a brusnica 31 g.
U prvom satu nakon vježbanja treba odabrati proteinsku hranu. Dio je definiran na sljedeći način - uklapa se u dlan vaše ruke. To će također doprinijeti rastu mišićne mase.
Pad napona
Svaki trening treba završiti trzajima. Najbolja vježba za ove vježbe istezanja. Možete izvesti sljedeći kompleks:
- Dok sjedite, nagnite tijelo prema naprijed, zagrlite gležnjeve, stojte mirno 10-15 sekundi.
- Naizmjence naginjite noge na stolicu i pružite ruke rukama do pete.
Savjeti sportaša
Tijekom vježbanja nužno je pravilno jesti i slijediti režim pijenja. Bez tog rezultata neće se postići. Nastava bi trebala biti sustavna. Samo slijedeći ove preporuke možete postići željeni rezultat.
Treba shvatiti da se to ne može postići brzo. Prve zamjetne promjene pojavljuju se tek nakon nekoliko tjedana nastave.
Svaki trening mora započeti zagrijavanjem mišića. Ovo može biti 10-minutna trka ili aerobik. Preporuča se dopuniti trening snage s povremenim kardiovaskularnim vježbama.
