Želite li imati lijepu pumpu u prsima, ali ne znate kako doći do tog rezultata, a nema mogućnosti za pohađanje fitness centara? Alternativa teretani sa skupim ulaznicama je trening kod kuće, gdje vam dostupni alati, neke lagane i jeftine opreme omogućuju postizanje željenih rezultata.
U nastavku ćemo pobliže pogledati kako napumpati grudi kod kuće, kakva će oprema biti potrebna za ovo i puno drugih važnih informacija.
Malo o anatomiji prsnih mišića
Prije nego počnete raditi kućne vježbe, trebate se upoznati sa strukturom vašeg tijela. Mnogi početnički sportaši čine istu pogrešku - počinju trenirati bez zamišljanja što treniraju.
Kao rezultat toga, sportaši ne postižu svoje ciljeve, frustriraju se i ponekad narušavaju svoje zdravlje. Tijelo je simulator i morate znati točno gdje i što rock. Stoga razmotrite anatomiju prsnih mišića.
Grudni mišići su jedna od najvećih mišićnih skupina u tijelu, koja se nalazi izvan torakalne regije i sastoji se od 3 mišićna snopa koji se mogu podijeliti u dvije skupine.
Mišićna vlakna ramenog pojasa:
- mali mišić prsa;
- veliki prsni mišić;
- brzina;
- subklavijski mišić.
Torakalne interkostalne mišiće odgovorne za smanjenje ljudske dijafragme:
- otvoreni;
- unutarnje.
Svaka mišićna skupina ima svoju strukturu, a kako bi ih napumpala, potrebno je primijeniti različite pokrete, vježbe i utege. Mišići dojki su jedinstveni u svojoj fiziologiji i sklonosti ka rastu. Budući da se njihova vlakna nalaze u različitim smjerovima, potrebno je trenirati prsa iz različitih kutova.
Ne zaboravite da je riječ o velikoj mišićnoj skupini koja je sposobna raditi u modusu treninga visokog intenziteta.
Što vam je potrebno da pumpe mišiće na prsima kod kuće?
Ljudi obično dolaze u teretanu s jednim od dva cilja: gube na težini i učvršćuju svoje tijelo, ili dobivaju na težini i postaju profesionalni bodybuilder. Ti su ciljevi potpuno različiti i pristup njima je također različit.
Ako osoba želi biti bodybuilderska karijera, onda ne može bez visokokvalitetne teške opreme za trening, koja se može naći samo u teretani.
No, kako izgubiti težinu, pumpajući prsa i ruke, napraviti reljef za tisak - sve je to izvodljivo i kod kuće.
Jednom kada je cilj definiran, možete početi djelovati!
Što je potrebno kako bi se napunili prsni mišići kod kuće? Postoje dvije važne točke:
- Pravilna prehrana, kroz koju će tijelo primati tvari koje promiču samo rast mišića, a ne potkožne masnoće.
- Redovita vježba 2 - 3 puta tjedno, koja će se sastojati od raznih push upova. Razne vježbe omogućit će pumpanje svih mišića prsnog koša bez neravnoteže. Vrlo često, pridošlice griješe vježbajući svakodnevno ili što je češće moguće, ali ne znaju da mišići pod teškim opterećenjima dobivaju mikrotraumu i treba ih obnoviti, pa je najbolja opcija trenirati 2-3 puta tjedno.
Zbog strogog pridržavanja pravilne prehrane i redovite tjelovježbe, možete postići željeni rezultat kod kuće.
Osim pravilnosti, obuka bi trebala imati određeno opterećenje, tj. pristupima i težinama. Za početnike treba učiniti sljedeće: jednu - dvije vježbe za dva ili tri pristupa.
Sportska oprema za kućnu uporabu
Rad s mišićima grudi u najvećem dijelu znači sklekove. Ako uzmemo u obzir sve simulatore i vježbe za prsne mišiće, odmah će postati jasno da svi koriste isti princip - guranje utega iz prsa.
Ovisno o skupini specifičnih mišića (mali, veliki mišići) koriste se različite vježbe, ali gotovo svaka vježba zahtijeva bučice, utege ili barbells. Ovo je najbolja opcija opreme, čija će uporaba uz dodatne utege dati najbolji rezultat.
Dakle, za home workouts za kupnju tih alata će biti vrlo korisno. Međutim, ne biste trebali biti uznemireni ako ne postoji takav inventar ili nema sredstava za njegovo stjecanje, možete koristiti improvizirana sredstva.
Za rad s prsnim mišićima kod kuće može biti potrebno:
- hrpe knjiga;
- ruksak s teretom;
- boce s vodom;
- dućan ili stolice;
- ručnici.
Tjelesna težina je izvrsna za rad s ovom mišićnom skupinom, stoga vježba podrazumijeva njezino korištenje. Također za učinkovitost možete koristiti rešetke i vodilice koje se nalaze na igralištima.
Gledajući popis, možemo zaključiti da je glavna stvar u obuci vlastitog tijela želja i regularnost, jer gotovo ništa nije potrebno.
Trening dojke i pritisnite za djevojke kod kuće
Ženska anatomija, u svojoj anatomiji, sastoji se od velike količine masnog tkiva i mliječne žlijezde. Ako žena ne želi samo napumpati prsa, učiniti je napetom i elastičnom, nego i izgubiti težinu, onda je potrebno izmijeniti snagu opterećenja kardiom.
No, vrijedi se prisjetiti da je rezultat u velikoj mjeri ovisan o pravilnoj prehrani i deficitu kalorija.
Za trening kod kuće, djevojke će trebati barbells i dumbbells, koji se mogu zamijeniti s bocama vode različitih veličina. Utezi treba najprije koristiti svjetlo - 1,5-2 kg, postupno se povećava.
Točka treninga snage je izvesti što više pristupa s velikim težinama. Prvo, koristite male bučice kako biste usavršili tehniku izvođenja i navikli se na opterećenja, a zatim postupno povećavajte težinu, povećavajući opterećenje.
trening
Izvođenjem ove domaće vježbe 3 puta tjedno, djevojčica ne samo da može smanjiti masnoću tijela, već detaljno razraditi svaku grupu prsnih mišića.
Obavezni oglasni prostor:
- štap;
- sklopive bučice;
- dvije stolice ili klupa.
Prvi i drugi dan svake vježbe moraju se izvesti 15 puta, čineći najmanje 3 seta.
Prvi dan:
- vježbe trbuha;
- dinamički napadi (izvedeni s bučicama u rukama);
- dizanje;
- podizanje zdjelice leži na podu;
- naginje s rukama;
- čučanj s mrenom;
- lupanje u stranu (tegovi u rukama);
- podizanje stopala s ponderiranjem.
Drugi dan:
- podizanje šipke do struka;
- stolica za bućicu;
- obrnute sklekove;
- razrjeđivanje bučica na stranama na prsima, zatim na ramenima;
- push-up;
- pulover;
- podizanje bučica iza glave.
Treći dan, trening kruga. Izvršite svaku vježbu 10-18 puta. Maksimalni broj krugova - 5, najmanji - 3:
- podizanje tijela s ležećeg položaja (trbušna vježba);
- bućica pritisnuta;
- hodanje po platformi;
- podizanje bučica dok stoji;
- podizanje šipke prema bradi;
- mrtvo dizanje s bučicama;
- presa za klupu na bučicama;
- plie;
- preša za bučicu;
- uvijanje, s podignutim nogama.
Svaka vježba ne bi trebala trajati više od 90 minuta i najmanje 60 minuta. Morate se odmoriti više od 3 minute kako biste vratili disanje. Najbolji režim vježbanja je vježbanje svaki drugi dan, tako da se mišići mogu oporaviti, a kvaliteta izvedbe neće patiti.
Kako brzo napumpati ženske grudi s bučicama
Treba napomenuti da je nemoguće povećati veličinu dojke uz pomoć treninga. Možete samo izgraditi mišiće koji drže prsa. Kao rezultat redovitih vježbi, žena će imati lijepe i čvrste grudi, kao i podatnu kožu.
Ispravne veličine ili zategnite već opuštene grudi, nažalost, nemoguće. Stoga bi nastava trebala započeti što je prije moguće. Sljedeće vježbe su idealne za trening ženskih dojki kod kuće uz pomoć bučica:
- Stolna preša za bućicu;
- Razrjeđivanje i ravnanje bučica koje leže na klupi (sa i bez nagiba);
- Stajanje bučica za uzgoj;
- Podizanje bućica gore;
- Francuski tisak u klupe;
- Pulover.
Izvođenje ovih vježbi, prvo s malom težinom bučica, a zatim s velikom, možete savršeno crpiti prsne mišiće. Također je vrijedno dodati ovim vježbama vježbe s utegom i obavezne push-upove.
Kako ispumpati muške grudi kod kuće: skup vježbi
Muškarac se od žene razlikuje po svojoj anatomskoj strukturi i izdržljivosti, pa se trening za njih odvija s većim intenzitetom i težinama. Međutim, vježbe za treniranje prsnih mišića koriste se jednako, samo s nekim značajkama.
Najjednostavnija vježba je pomicanje s poda.
Push-upi zamjenjuju klupu za uši i osiguravaju ravnomjerni razvoj mišića gornjeg dijela tijela i učinak na trbušne mišiće. Danas je to cijeli niz različitih vježbi:
- Jednostavni sklekovi koji omogućuju ravnomjerno djelovanje i crpljenje mišića: uključeni su mišići ruku, gornji dio tijela se ravnomjerno razvija, mišići tiska izloženi aktivnom utjecaju;
- Uski sklekovi: ruke se stavljaju na pod, tako da su prsti okrenuti prema unutra i dodiruju se. Kada se tijelo spusti, potrebno je dotaknuti ruke s dojkama i stajati u tom položaju nekoliko sekundi. Leđa moraju biti ravna i ne savijati se;
- Push-up na stolici: par stolica nalazi se preko širine ramena, a krevet ili kauč služi za potporu nogama. Pushups se izvodi, samo dubina progiba se povećava. Ako su potrebne dodatne težine, onda možete na leđa staviti ruksak s knjigama ili drugim teškim predmetima. Umjesto stolica, možete staviti nekoliko hrpa knjiga;
- Push-up s nagibom prema naprijed: noge u ovoj vježbi trebaju biti smještene iznad glave. Da biste to učinili, trebate staviti noge na podignutu platformu i samo gurnuti. Mišići gornjeg prsnog koša, kao i mišići ruku, lepršaju. Posebnu pažnju treba posvetiti postavljanju laktova - treba ih maksimalno povećati tako da cijeli teret padne na mišiće prsa.
Osim sklekova, vježbe s tegovima za vežbanje su idealne za trening prsnih mišića. Oni ne samo da donose različite sportske rutine, već i opterećuju sve skupine prsnih mišića.
Dovoljno je imati jedan set sklopivih bućica i ne trošiti novac na dodatnu opremu. Vježbe s bučicama mogu biti različite:
- Gumena klupica: zauzmite ležeći položaj, noge savijene u koljenima, ruke s tegovima za vežbanje se protežu prema gore. Dok udišete, polako spustite ruke prema dolje dok laktovi ne dodiruju pod. Izvedite ravnomjerno i polako, pokušavajući glatko i mirno disati;
- Uzgoj dumbbells ležanje: početni položaj, kao i sa klupa pritisnite, ali ruke s tegovi za vežbanje ne treba spustiti dolje, ali bi trebao biti odvojen;
- Francuska klupe: stojeći uspravno, objema rukama uzmite jednu bučicu i stavite je iza glave. Polako spuštajte i podižite ruke;
- Mrtvo dizanje: noge razdvojite po širini ramena, uzmite tegovima za vežbanje i polako ih povucite na pojas. Leđa bi trebala biti zakrivljena u stražnjem dijelu.
Obuka kod kuće uvijek zahtijeva više pozornosti, budući da se tehnika izvođenja i disanja moraju neovisno pratiti. Međutim, to ne utječe na rezultat, tako da uz dužnu pažnju i postojanost u mjesecu možete vidjeti svoje tijelo i promjene u njemu.
Praktični savjeti za posljednje
Prije treninga, potrebno je pažljivo proučiti plan lekcije i svaku vježbu pojedinačno kako bi sve vježbe obavili točno i točno. Također možete:
- Provjerite svu opremu unaprijed kako se ne biste ozlijedili;
- Uključite se u udobnu odjeću;
- Čak i unutra, uvijek trenirajte tenisice;
- Prije svakog treninga potrebno je zagrijati se, lagano savijati mišiće prije početka energetskih opterećenja;
- Svaka vježba se mora izvoditi polako, mjerljivo i bez žurbe. Trebate slijediti tehniku izvođenja i ne nastojati završiti vježbu što je prije moguće;
- Ne biste se trebali previše iscrpljivati, mišići imaju tendenciju da se ozlijede kao rezultat intenzivnog opterećenja energijom, pa im morate dati vremena za odmor i oporavak.
Rad na sebi uvijek je najteži, ali ujedno i najzabavniji. Uostalom, nakon određenog vremena možete uživati u rezultatima napornog rada.
Nekoliko učinkovitijih vježbi za mišiće prsa - u sljedećem videu.
