Metabolizam je unos energije i obrada hranjivih tvari u tijelu. Riječ je o nekoj vrsti pretvorbe produkata digestije u otpad. Metabolizam djeluje unutar našeg tijela kontinuirano 24 sata dnevno.
Kada koristite bilo koju hranu, enzimi i probavni trakt pretvaraju ih u energiju koja podržava naše tijelo. Što brži metabolizam djeluje, što se više energije troši iz hrane, osoba dobiva manje težine.
Bazalni metabolizam znači minimalnu količinu energije koju ljudsko tijelo treba učinkovito raditi. Svatko tko zna brzinu njegovog metabolizma, može pravilno napraviti vašu prehranu i izgubiti težinu tijekom vremena.
Kako saznati vaš metabolizam
Postoji nekoliko formula za izračun, rezultati su otprilike isti, pa evo primjera najjednostavnije metode:
Žene: (1,85 x visina u cm) + (9,55 x težina u kg) - (4,67 x dob) + 655 = stopa metabolizma.
Muškarci: (5 x visina u cm) + (13,6 x težina u kg) - (6,7 x godina) + 66 = vaš metabolizam.
Da biste pravilno izračunali, najprije morate izvesti korake u zagradama. Rezultat bi trebao biti u rasponu od 1000 do 3000 kalorija. S jedne strane, ova formula je vrlo jednostavna, izračunava se na temelju visine, težine i dobi, ali ne uzima u obzir druge čimbenike koji utječu na metabolizam:
- Količina mišićne mase. Izračun ne uzima u obzir broj mišića. U čemu je razlika? Primjer: dvije žene (ili muškarci), 30 godina, težina 80 kg, visina 170 cm, ali jedna od njih se bavi sportom, ima 5 kg više mišićne mase (druga ima 5 kg više masti). Budući da se u ljudskom tijelu s mišićima brže sagorijevaju kalorije čak iu mirovanju, tada, prema tome, prva žena ima viši bazalni metabolizam nego drugi. No, prema formuli za izračunavanje, brzina oba će pokazati istu (1593 kcal).
- Genetika. Od velikog je značaja utjecaj genetike na netočnost izračuna brzine metabolizma. Netko je tanak, netko ima teške kosti, drugi imaju mišićnu masu. Niti jedan od ovih čimbenika nije uzet u obzir, stoga odražava netočnost izračuna.
- Korištenje metaboličkih vrijednosti za gubitak težine. Izračunajte broj kalorija po danu. Ali, ako želite izgubiti težinu, onda morate znati koliko kalorija ste spali tijekom fizičke aktivnosti. I već postoji problem. Tablete za mršavljenje, koje pokazuju koliko trošite tijekom jedne ili druge aktivnosti, neće dati točne informacije. Opet, dvije osobe s istom tjelesnom aktivnošću neće spaliti isti broj kalorija, budući da je svaka osoba pojedinac.
- Ako osoba želi izgubiti na težini, onda izračunavanje brzine i kalorija nije dovoljno. Jedan od najvažnijih čimbenika u zdravog mršavljenja su pravilnu prehranu i režim. Ako vaši izračuni pokazuju da morate izgubiti težinu, onda u stvarnosti sve može biti potpuno drugačije. Zapamtite - brojevi također mogu biti lažni.
Bazalni metabolizam ima velik učinak na gubitak težine. Ako vaše tijelo sagorijeva više kalorija, proces gubitka težine bit će vam lakši.
Ako želite ubrzati vaš metabolizam i izgubiti težinu, ne zaboravite na tjelesnu aktivnost, dovoljnu količinu proteina u prehrani. Ako odaberete štrajk glađu ili beznačajnu dijetu za mršavljenje, vaše tijelo će spaliti svoju mišićnu masu, što će imati loš učinak na zdravlje.
Što može poremetiti metabolizam
Najčešće u različitim izvorima nalazimo informacije o tome kako ubrzati metabolizam. Ali što je s onim čimbenicima koji ga mogu razbiti?
Stresno stanje.
Stresno stanje.Kada ste u stanju stresa nastaju hormoni kortizola koji uzrokuju želju za prejedanjem, stoga dobivate na težini. Povećanje tjelesne težine usporava metabolizam.
Najbolje je izbjegavati stresne situacije, ali nažalost to nije uvijek moguće, pa barem pokušajte prakticirati razne anti-stres metode (na primjer, disanje, opuštanje, meditaciju, jogu, vježbu, itd.).
- Hormonska neravnoteža.
Istraživanja su pokazala da starije životinje dobivaju na težini bez "konzumiranja" mnogo kalorija. To se može dogoditi iu ljudskom tijelu, jer se razina hormona mijenja tijekom cijelog života.
Prva greška leži u estrogenu (ženski spolni hormon). Ako sumnjate na hormonsku neravnotežu, posavjetujte se s liječnikom o sigurnom rješenju ovog problema.
- Nedostatak sna
Ako želite prilagoditi metabolizam, nemojte propustiti vrijeme za odmor. Kada osoba nema sna, ugljikohidrati se slabo metaboliziraju, što dovodi do lančane reakcije. U nedostatku metabolizma složenih ugljikohidrata, razina šećera u krvi se povećava.
Stoga se razina inzulina povećava, dajući tijelu znak tako da on zauzvrat stavlja na stranu neiskorištenu energiju u obliku masti. Da biste zaustavili ovaj ciklus - promijenite način rada, ako je moguće, spavajte, budite se svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom.
Prekomjerni unos masti.
Prekomjerni unos masti.Kada jedete puno masne hrane, vaš metabolizam usporava i štedi masnoće za kasniju uporabu, što dovodi do povećanja tjelesne težine. Da biste to izbjegli, jedite nemasno meso, ponekad nisko-masne mliječne proizvode, jedite puno zdravih nezasićenih masnih kiselina, koje se mogu naći, na primjer, u orasima, avokadima ili ribama.
- Neki lijekovi mogu povećati težinu.
Neki lijekovi mogu usporiti metabolizam i tada ćete primijetiti kako se vaš struk širi. Poznato je da promjene u metabolizmu nekih ljudi uzrokuju antidepresive, steroide, hormone i lijekove za liječenje dijabetesa.
Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako sumnjate da dobivate na težini zbog upotrebe lijekova. Liječnik će propisati druge lijekove, promijeniti dozu ili predložiti najbolje vrijeme za njihovo uzimanje.
- Zdravstveni problemi.
Tipični uvjeti koji usporavaju, ometaju metabolizam - to su bolesti poput hipotiroidizma, smanjene funkcije štitne žlijezde, kada ne proizvodi dovoljno hormona. Ali budite oprezni - većina ljudi okrivljuje štitnu žlijezdu i druge organe zbog prekomjerne tjelesne težine, dok prejeda i ima sjedilački način života.
Da biste riješili ovaj problem, morate kontaktirati endokrinologa koji će vam reći što dalje učiniti u slučaju problema. Ako je sve normalno, najvjerojatnije nemate izbora nego jesti manje, igrati više sporta.
Nedostatak tjelesne aktivnosti, tjelesna neaktivnost.
Nedostatak tjelesne aktivnosti, tjelesna neaktivnost.Ako nemate redoviti fizički napor, u tijelu se stvara masnoća koja usporava metabolizam. Kada vježbate, vaše srce radi jače, tako da krv može distribuirati hranjive tvari u mišiće.
Mišići rade - metabolizam se ubrzava. Pokušajte, na primjer, intervalne vježbe koje troše kalorije čak i nakon vježbanja.
Naizmjenično možete trčati sa sprintom ili voziti bicikl preko udaraca i uzbrdo. Redovita tjelovježba dugoročno poboljšava metaboličke funkcije.
- Jedite premalo hrane.
Ne samo prejedanje, nego i pothranjenost može usporiti metabolizam. Ako predaleko idete s dijetom, konzumirate premalo kalorija, naškodite metabolizmu.
Tijelo usporava sagorijevanje kalorija. Čak i ako želite izgubiti težinu, jedite kako ne biste osjećali glad. Najbolja opcija su male porcije tijekom dana, otprilike svaka 3 sata.
Osim svih ovih čimbenika, postoji još nekoliko razloga koji ometaju vaš metabolizam:
- alkohol;
- menstruacija u žena;
- dehidracija;
- nedostatak proteina i kalcija;
- premali obroci hrane;
- nedostatak doručka.
Kako ubrzati metabolizam za mršavljenje: načine i savjete
Da biste svoj metabolizam uskladili i ubrzali, morate redovito slijediti osnovna pravila:
- Ne zaboravite na čaj i kavu.
Zeleni čaj i kava imaju pozitivan učinak na vaš metabolizam. Jedna šalica svježe mljevene kave ujutro ubrzava vaš metabolizam za 3-4%. Zeleni čaj, pored ostalih korisnih svojstava, regulira razinu šećera u krvi, uklanja osjećaj punoće u želucu, smanjuje razinu kolesterola i neutralizira vodene masti.
- Pojesti više od 1200 kalorija dnevno.
On svibanj zvuk nelogičan, ali je dokazano da metabolizam i pravilno spaljivanje kalorija dovodi do mršavljenja. Zato je bolje jesti više nego manje. Za umjereno aktivan način života, naše tijelo treba osloboditi 1400-1700 kcal dnevno.
S manje, naš metabolizam ne može funkcionirati učinkovito. Ako vaše tijelo dobije manje kalorija, ono prelazi u "način gladovanja" i pohranjuje sve kalorije.
Naravno, to ne znači da se morate osloniti na tjesteninu ili pekarske proizvode. Morate se pobrinuti da dobijete dovoljno kalorija iz prehrambenih sastojaka hrane kao što su mahunarke, biljna ulja, avokado i maslinovo ulje.
- Redoviti doručak.
Metabolizam djeluje neprekidno, stoga gotovo kontinuirano treba zalihu tvari koje će podržati njezin rad. Za doručak se često kaže da je najvažniji obrok u danu.
Svako jutro kada se probudite, vaš metabolizam još uvijek radi, ali polako, budući da je posljednji obrok bio prije više od 8 sati. Srdačan, zdrav doručak dat će tijelu potrebnu energiju i ubrzati metabolički proces.
- Planinarenje.
Najjednostavniji oblik tjelesne aktivnosti dostupan je svima. Jednostavan je i učinkovit. Ne podcjenjuj šetnje. Sunčeva svjetlost i svjež zrak povećavaju tjelesnu aktivnost, ubrzavaju metabolizam i aktiviraju tjelesnu obranu.
- Smijeh.
Kad se osoba jako smija i puno, osjeća val vrućine. To je zato što tijekom smijeha tijelo proizvodi i oslobađa veliku količinu topline. Smijeh je također odličan pomagač za brz metabolizam.
- Način ispijanja.
Voda je važan dio metabolizma. Dehidrirano tijelo usporava metabolizam.
Proizvodi i pripravci
Koja hrana ubrzava metabolizam? Prema nedavnim istraživanjima, utvrđeno je da octena kiselina pomaže u sagorijevanju masti u tijelu. Jedite više ribe, ne samo da je ovaj proizvod klasificiran kao dijetalna hrana, već je bogat omega-3, ima pozitivan učinak na štitnjaču i pomaže ubrzati metabolizam.
Mlijeko i mliječni proizvodi pomoći će vam da izgubite težinu ako ih koristite umjereno.
Mliječni proizvodi sadrže vitamin B3, nikotinamid koji pomaže u sagorijevanju masti.
Lubenica je sjajan način za postizanje vitke figure. Sadrži najmanje šećera i najviše hranjivih tvari. Grejp je visoko cijenjen u prehrani, potiskuje žudnju za šećerom, snižava razinu šećera u krvi i poboljšava metabolizam.
Ako konzumirate 80 g badema svaki dan, savršeno ćete potaknuti tijelo da izgubi težinu. Jabuke vam mogu pomoći da izgubite težinu, zbog visokog sadržaja vlakana i antioksidanata. Brokula potiče i aktivira metabolizam, eliminira osjećaj gladi, štiti tijelo od pretilosti.
Osim hrane, lijekovi koji spaljuju masti, a mogu se kupiti u ljekarni, pomoći će ubrzati metabolizam. To su hormonalni agensi, anabolici (Danabol, Anavar) i stimulansi.
Vježbe za ubrzavanje metabolizma
Što vježbe učiniti, tako da postoji ubrzani metabolizam? Najbolja i najpristupačnija vježba je hodanje ili jogging na licu mjesta. Te vježbe ne zahtijevaju troškove i puno vremena.
Možete otići bilo gdje i koliko god želite. Čučanj i lunges naprijed, ne samo razviti nekoliko mišićnih skupina, ali i pomoći ubrzati metabolizam.
Pushups od poda, ljuljanje tisak, leži na podu ojačati gotovo sve mišiće i imati pozitivan učinak na metabolizam i tijelo u cjelini. Prilikom izvođenja vježbi morate se sjetiti ispravnog disanja.
Ubrzanje metabolizma dijelom je u vašim rukama. Možete ga ispraviti samo na ispravan i aktivan način života.
I još nekoliko jednostavnih i učinkovitih savjeta - u sljedećem videozapisu.
