Napeti trbuh i lijep struk i dalje ostaje san mnogih žena i muškaraca. Da biste uklonili višak kilograma koji su se iznenada pojavili, morate se sjetiti vježbanja i pravilne prehrane.
Zašto masnoća raste?
Postoje sljedeći preduvjeti za pojavu masnih naslaga sa strane i abdomena. To uključuje:
- problemi s metabolizmom, koji obično dovode do poremećaja endokrinog sustava;
- sjedeći način života, u kojem se ti dodatni kilogrami spaljuju u minimalnoj količini, odlaže se na mišiće;
- nepravilna prehrana, u kojoj tijelo prekomjerno prima neke tvari, druge - nedovoljno.
- početak menopauze, koja zaustavlja ili usporava proizvodnju hormona odgovornih za metabolizam.
Osim toga, stalni stres, problemi sa spavanjem često dovode do pojave masnih naslaga. To se događa i kod problema s živčanim sustavom koji su povezani s metabolizmom u tijelu.
Najučinkovitije vježbe za žene
Kada posjetite teretanu, sigurno ćete imati osobnog instruktora koji će razviti odgovarajući program za uklanjanje problematičnih područja na tijelu. Međutim, kod kuće za vježbanje morat ćete biti sami, jer je tako važno razumjeti koje će vježbe pomoći u uklanjanju masti s trbuha i strana.
Najpopularniji alat je obruč, jer kada se koristi, ne rade samo mišići struka i trbuha, nego i zdjelica, koja vam omogućuje da se riješite masnoća na gluteus mišićima. Još jedna učinkovita vježba je uvijanje, a da bi rezultat bio brži, ne možete bez bučica. Tijekom rotacije pokušajte to učiniti da se noge i zdjelica ne pomiču, što će osigurati kvalitativno opterećenje mišića.
Vježbe za tisak također će vam pomoći. Međutim, zbog opterećenja srca, potrebno je započeti trening s maksimalno 50 pokreta, postupno povećavajući njihov broj.
Važno: ako se oslobodite viška kilograma nemoguće je bez dovoljno kisika, pa se morate sjetiti ispravnog disanja.
Nakon poroda
Nakon poroda, mnoge žene moraju razmisliti o vraćanju svoje težine u normalu, međutim, ovdje postoji nekoliko važnih nijansi:
- prvi put, da biste uklonili želudac, strane, trebali biste koristiti poseban zavoj;
- nastavu možete započeti prije 100 dana nakon isporuke.
Sljedeći trening će učiniti:
- Bolje je početi s jednostavnim zavojem u različitim smjerovima uz istodobno podizanje nogu i držanje na težini.
- Stavite noge u širinu ramena, stavite ruke na bokove i sa tog mjesta klecite na zamišljenu stolicu. Pokušajte stajati 5-10 sekundi u tom položaju, vratite se u početni položaj. Tijekom vježbanja pokušajte povući trbuh.
- Kada hodate s djetetom, također možete samo povući trbuh: prvo, kratko vrijeme, a zatim ga postupno povećavati.
- Kod izvođenja vježbi kod kuće, bolje je koristiti hula hoop, obruč, iako će učinak biti vidljiv samo u slučaju dnevnih polusatnih treninga.
Osnovne vježbe za muškarce
Kako bi vježba bila učinkovita, morate se pridržavati sljedećih pravila:
- prvo morate normalizirati rad crijeva, očistiti ga od toksina;
- piti 2 šalice kefira dnevno;
- konzumirati više povrća, voća;
- Dimljenu i začinjenu hranu treba isključiti iz prehrane.
Najučinkovitija metoda je korištenje niza vježbi koje se moraju izvoditi dva puta dnevno, s 20 ponavljanja po nekoliko pristupa:
- uzmi bućice i naizmjenično se nasloni na lijevu i desnu stranu;
- izvoditi čučnjeve, uključujući bučice;
- izvodite ups s poda.
Također može pomoći:
- Trčanje - najmanje 3 km dnevno, a možete trčati i na duge i na kratke udaljenosti, ali na neko vrijeme.
- Vježbe na prečki, koje će uključivati trbušne mišiće i leđa.
- Uže za skakanje - najmanje pola sata dnevno.
Glavni kompleks zanimanja za kuću
Prije svake vježbe, preporučljivo je napraviti malo zagrijavanje i postupno prijeći na njihovu provedbu. Za sve dolje navedene vježbe početna pozicija će biti na vašim leđima. Razmotrite ih detaljnije:
- Ostavite ruke u stranu, počnite podizati tijelo, istodobno stežući noge do prsa, dok trebate pokušati maksimalno privući trbuh. Ispravite jednu nogu, drugu povucite u prsa. Ponovite 20 puta za svaku nogu.
- Savijte koljena, okrećete ih u jednom smjeru, a ruke - u drugu, s tijelom treba okrenuti u suprotnom smjeru. Potrebno je ponoviti 10 puta za svaku stranu.
- Povucite koljena prema prsima, raširite ruke uz bokove, pritiskajući dlanove o pod. Lagano podignite stražnjicu, naslonivši se na desnu stranu. Koljena se moraju spustiti bez dodirivanja poda. Vratite se na početnu poziciju i ponovite.
- Savijte noge u koljenima. Okrenite koljena u jednom smjeru, ruke u drugom. Okrenite tijelo u suprotnim smjerovima. Ponovite vježbu 10 puta za svaku stranu.
Vježbe za teretanu
Ako idete u teretanu, onda će vam sljedeće vrste vježbi sigurno pomoći:
- horizontalna traka;
- suprotni zavoji;
- pletiva;
- bočna ploča.
Ali također ne zaboravite koristiti simulatore. Najučinkovitije kada izgled masti na stranama i trbuhu je:
- Veslački stroj, na poslu na kojem sudjeluju gotovo sve mišićne skupine. Za sat vremena nastave možete snimiti više od 500 kalorija.
- Eliptičan, koji imitira satove skijanja. Za jedan trening možete se riješiti 750 kalorija.
- Vježbajte bicikl, u kojem cijeli teret pada na stražnjicu i bedra. A kako bi se poboljšao učinak nastave, pedale treba rotirati dok stoje.
Preporuke za mršavljenje bez dijeta
Osim vježbi kod kuće ili u teretani, postoje i druge učinkovite metode koje će vam pomoći ukloniti te dodatne kilograme:
- Pola sata prije doručka morate popiti 200 ml tople prokuhane vode, što će vam omogućiti da pripremite jednjak, aktivirate rad želuca. Zbog toga će se hrana brže apsorbirati u tijelu, također je moguće izbjeći višak pohranjene masti. Za okus možete dodati 2-3 kapi limunovog soka u vodu.
- Pokušajte jesti doručak s visokim sadržajem vlakana, kao što je zobena kaša. Takvi proizvodi uklanjaju višak tekućine, stvaraju osjećaj punine, dobro se apsorbiraju u tijelu, uklanjaju toksine. Većina vlakana u mekinjama.
- Povremeno očistite tijelo klistirom, to će ukloniti štetne tvari. Najbolje je koristiti slanicu.
Međutim, gornji savjeti će dati rezultate samo ako normalno jedete, spavate 7-8 sati i izbjegavate stres.
Značajke napajanja
Uravnotežena prehrana je cijela znanost koju moraju proučavati oni koji se žele riješiti dodatnih kilograma. Odaberi glavnu stvar:
- za izračun dnevnog unosa kalorija, težina se mora pomnožiti s 25 - na primjer, osobi težine 60 kg treba najmanje 1800 kcal dnevno;
- odabirom proizvoda, trebali biste obratiti pozornost ne samo na sadržaj kalorija, nego i na sadržaj hranjivih tvari. Dakle, dnevna doza proteina trebala bi biti oko 20%, masti - 15%, ugljikohidrati - do 60%;
- dnevno treba popiti najmanje 1,5 litre vode (to ne uključuje čajeve, kavu, juhe itd.);
- trebate jesti 3-4 puta dnevno u malim porcijama, au prvoj polovici dana oko 70% hrane treba konzumirati, a posljednja večera mora biti najmanje tri sata prije spavanja.
Izvođenjem vježbi naznačenih u pregledu i ne zaboravljajući na pravilnu prehranu, možete se brzo riješiti masnoća sa strane i trbuha.
