Prema statistikama, svaki osmi stanovnik planete ima prekomjernu težinu. Višak kilograma ne samo da pokvari izgled, već i ima loš učinak na zdravlje. Za rješavanje takvih problema morate aktivno sudjelovati u sportu, dobili osloboditi od loših navika, promijeniti prehranu. Temelj zdrave prehrane je konzumiranje uravnotežene i zdrave hrane. Jedna od najzdravijih namirnica je riba, koja ima nizak kalorijski sadržaj, veliku količinu hranjivih tvari. Sastoji se od: bjelančevina, aminokiselina, cinka, joda, fosfora, kalcija, selena. Sve ribe s niskom razinom masnoće idealne su za dijete.
Što je korisna riba?
Za razliku od mesa, probava koju tijelo provodi najmanje tri sata, riba se probavlja mnogo brže, u samo jedan i pol do dva sata. Nutricionisti savjetuju jesti riblja jela, čak i za večeru. Nesumnjiva prednost takvih jela je brzina njihove pripreme.
Također u sastavu ribe su korisne masne aminokiseline, kao što su omega-3, omega-6. Prema nedavnim istraživanjima, znanstvenici su otkrili da konzumiranje velikih količina morske ribe može spriječiti bolest štitnjače, očuvati mlade i zdravlje. Primjer za to su ljudi Japana, koji uglavnom jedu riblje proizvode, u ovoj zemlji najduži jetra.
Utjecaj redovite konzumacije ribe na tijelo
Omega-3 i omega-6 kiseline su potrebne za sintezu drugih tvari u tijelu. Oni pomažu normalizirati osjetljivost živčanih vlakana, odgovorni su za mišićne kontrakcije. Također, masne kiseline imaju pozitivan učinak na stanje kose, noktiju i kože.
Uz redovitu konzumaciju ribljih jela moguće je spriječiti razvoj kardiovaskularnih bolesti, povećati imunitet, normalizirati pritisak, stimulirati mozak, spriječiti razvoj senilne demencije.
Zbog visokog sadržaja joda u ovim masnim kiselinama osigurano je zdravlje štitnjače, a kalorije se spaljuju.
Kategorije riblje masti
Sve vrste riba podijeljene su u tri kategorije:
- ne mastan, sadrži oko 4% masti;
- prosječni sadržaj masti - od 4 do 8%;
- masti - više od 8,5% masti.
Također, sadržaj masti svih vrsta riba ovisi o godišnjem dobu. Oni akumuliraju maksimalnu količinu dane tvari tijekom razdoblja reprodukcije. Sve vrste mesa sadrže proteine (od 14 do 27%) i masti (od 0,3 do 36%). Za najprikladnije istraživanje sorti riba najbolje je koristiti dolje navedene podatke.
Tipovi ribe visoke masnoće:
- skuša;
- som;
- sleđica;
- zvjezdasta jesetra;
- sturgeon;
- iverak;
- skuša.
Ove sorte nisu prikladne za prehranu, jer sadrže više od 82% masti, a kalorijski sadržaj varira od 250 do 350 kalorija na 100 g.
Međutim, ove vrste riba smatraju se najkorisnijima, jer sadrže više joda i masnih kiselina. Te su komponente neophodne za zaštitu vaskularnog sustava, štitnjače, snižavanje kolesterola, poboljšanje metaboličkih procesa u tijelu.
Vrste srednje masnoće uključuju:
- šaran;
- crvene oči;
- šaran;
- srdela;
- haringa s niskim udjelom masti;
- ružičasti losos;
- topiti;
- losos;
- tuna;
- brancin.
Sadržaj kalorija ovih vrsta riba kreće se od 125 do 145 kalorija po 100 g. Ove vrste ribe mogu se konzumirati u prehrani, ali samo uz dopuštenje nutricionista. U ovim varijantama ima mnogo proteina, stoga ih je preporučljivo uključiti u prehranu za one koji se bave sportom.
Vrste ribe niske masnoće:
- bakalar;
- bakalar;
- Pollock;
- grgeč;
- štuke;
- Pangasius;
- cipal;
- zmijuljica;
- crvenperka;
- bijela riba;
- sorog i tako dalje.
Ovaj popis uključuje i rakove i školjke. U jelima koja se pripremaju od navedenih vrsta ribe, na 100 g proizvoda ima samo oko 100 kalorija. Kada jedete ribe s niskom razinom masnoće ili niskim udjelom masti, ne možete samo izgubiti te viškove, već i značajno poboljšati svoje zdravlje. Također, stručnjaci savjetuju da uđete u prehranu djece ribljih jela, koristeći upravo sorte s niskim udjelom masti.
Metode kuhanja ribljih jela za mršavljenje
Prije nego što počnete pripremati dijetalna jela, preporučujemo da se upoznate s osobitostima korištenja određenih sorti, budući da postoji niz ograničenja za one koji pate od dijabetesa ili gastritisa. Riba se može pržiti, kuhati, kuhati na pari ili u foliji u pećnici, koristeći minimalno biljno ulje.
Značajke kuhanja s pankreatitisom. Nekoliko dana nakon napada pankreatitisa, u hranu se mogu uključiti riblja jela. Idealne opcije: sufle, mesne okruglice, lonac. Također, riba se može kuhati u jednom velikom komadu, kuhati, kuhati ili peći:
- Za prehranu je idealna kuhana riba. Veliko jelo za uklanjanje viška kilograma - riblje uho bez krumpira. A najviše niske kalorijske i mirisne u isto vrijeme će biti štuko meso juha. A kako bi komadi ostali netaknuti, dodajte nekoliko kapi octa u kipuću vodu. No, apsolutno je nemoguće pržiti ribu tijekom prehrane.
- Riba na pari Prelijte limunovim sokom na kriške ribe, dodajte im začinsko bilje, začinite začinima, pošaljite ga u parobrod pola sata. To je nepoželjno za sol proizvoda, inače riba će biti dovoljno suha. Gotovo jelo može se začiniti sojinim umakom.
- Pečena riba. Riba pečena u pećnici imat će ugodniji okus od ribe na pari. Za pečenje u pećnici koristite foliju ili poseban rukav. Da biste dobili ukusnu mirisnu koru, neposredno prije kuhanja, otvorite rukav.
Jednostavni recepti od nemasne ribe
Biftek od trske s krumpirom
Za pripremu trebat će vam:
- 700 g bakalara;
- 10 malih krumpira;
- 1 luk;
- 1 limun;
- tri žlice jogurta bez mirisa i okusa;
- 50 grama raženog brašna;
- 3 žlice maslinovog ulja;
- jedan komad hrena.
Možda će vam trebati i bilje poput kopra, peršina, zelene salate. Pripremiti bilo koju prikladnu ribu iz obitelji bakalara.
Postupak kuhanja:
- Krumpir treba oljuštiti, isprati hladnom vodom, izrezati na kriške i prokuhati.
- Oljuštite luk, isperite hladnom vodom i izrežite na prstenove.
- Isperite limun i narežite na kriške polovicu voća.
- Zatim izvadite kosti iz filea, izrežite meso na obroke, obložite ih začinima, uvaljajte u raženo brašno i pržite na maslinovom ulju dok ne dobijete koricu.
- Isperite komad hrena, ogulite i ogulite.
- Za pripremu umaka, pomiješajte jogurt, limunov sok, dodajte naribani hren i zelenilo, sve temeljito promiješajte.
- Prije posluživanja stavite sve sastojke na tanjur i ukrasite nasjeckanim zelenilom ili kriškama limuna.
Ovo jelo vitke ribe idealno je za prehranu, jer je kalorijski sadržaj na 100 g samo 235 kalorija.
Tilapijski file kotleti
Za pripremu trebat će vam:
- 700 g ribe;
- 1 luk;
- jedno pileće jaje;
- 80 g kuhane riže;
- tri žlice biljnog ulja;
- kopar.
Postupak kuhanja:
- Uklonite sve kosti od filea, usitnite komade mesa u miješalici ili mlincu za meso, ogulite luk. Isperite ga hladnom vodom i sitno isjeckajte.
- Zatim dodajte jaje mljevenoj ribi i luku, pomiješajte s kuhanom rižom.
- Zeleni treba oprati, nasjeckati, dodati u nadev i sve temeljito promiješati.
- Zatim formirajte pljeskavice, stavite ih na lim za pečenje i pošaljite u pećnicu 20 minuta na temperaturi od + 150 stupnjeva.
Dodati jelo može biti kuhani krumpir i povrće.
Vijetnamski jezik s povrćem
Za pripremu trebat će vam:
- 600 g ribljih fileta;
- dvije rajčice;
- 2 paprike;
- 2 češnja češnjaka;
- 1 limun;
- 40 ml sezamovog ulja i ribljeg umaka;
- 10 g usitnjenog đumbira;
- 10 g šećera;
- 2 grančice metvice.
Priprema:
- Isperite file, izrezati na male komadiće.
- Pomiješajte sok od limuna s sezamovim uljem, ribljim umakom i ribljim začinima, pokrijte marinadom i ostavite 10 minuta.
- Ogulite rajčice i narežite na kockice.
- Zatim ogulite češnjak i papar, isjeckajte ih na komadiće i pomiješajte s rajčicama i đumbirom.
- Isperite metu i fino usitnite.
- Operite limun i izrežite na komade.
- Zatim, uzmite posudu za pečenje, stavite na dno mariniranih komada filea. Dodajte povrće na vrh.
- Prelijte svu preostalu marinadu.
- Pokrijte sve s folijom za hranu, pošaljite u pećnicu zagrijanu na +150 stupnjeva na 25 minuta.
Ispada prilično mršav jelo, jer sadrži samo 192 kcal na 100 g.
Preporuke nutricionisti o uporabi ribljih proizvoda
Riba je jedna od najvrednijih namirnica koje bi trebale biti u svakoj prehrani. Riblja jela savršeno se uklapaju u priloge od kuhanog ili sirovog povrća, salata.
Prednosti takve hrane su niske kalorijske i lako probavljive.
Riba s minimalnim sadržajem masti može se konzumirati svaki dan, bez straha od dobivanja prekomjerne težine. U proizvodima ove kategorije nema ugljikohidrata, pa su posebno traženi među onima koji slijede dijetu bez ugljikohidrata ili BEAC dijetu. Također u mršavoj ribi sadrži red veličine manje masti nego u nemasnom mesu.
U tom slučaju tijelo prima potrebnu količinu proteina i minimalnu količinu kalorija. Na taj način možete održavati potrebnu razinu ugljikohidrata bez osjećaja gladi. Nutricionisti ne preporučuju začiniti bilo koji riblji proizvod sa umacima, jer pridonose povećanju apetita.
A kako bi se uklonio miris ribe, možete poslati dijelove u mlijeko jedan sat. Da biste uklonili specifičan okus ribe tijekom pripreme, dodajte malo jabuke u posudu.
Osim toga, riba je vrlo korisna jer osigurava tijelu tvari koje su potrebne za proizvodnju energije. Stoga će osoba koja troši čak i najniže kalorijske riblje proizvode uvijek imati energiju i snagu za aktivan život.
Uz redovitu konzumaciju ribe dijeta će biti mnogo lakša, jer će širok izbor ribljih sorti i jela iz nje pomoći da vaša prehrana bude bogata, korisna i raznolika.
Komad pečene ribe ili dio mirisne riblje juhe ukrasiti će bilo koji jelovnik, a prema preporukama o izboru ribe i njenoj pripremi uvijek možete ostati u savršenom obliku.
Međutim, morate zapamtiti da je riba kvarljiv proizvod, pa ga morate kupiti svježe ili svježe zamrznute. Glavno je prvo provjeriti je li proizvod ubran u industrijskom okruženju u skladu sa svim standardima i zahtjevima.
